有氧运动如何防止减脂肪呢

1. 怎么做有氧消耗脂肪最多、肌肉损失最小？
2. 低强度恒速有氧运动是如何消耗脂肪的？

怎么做有氧消耗脂肪最多、肌肉损失最小？

你好，很高兴为你解答“请问怎么做有氧，可以消耗脂肪最多，肌肉损失最小，其中的原理是什么？”关于这个问题首先告诉你的是，请放心有氧运动只要你蛋白质补充充足是不会流失肌肉的，要知道有氧运动与减脂的关系的关系，你首先要知道人体营养工程以及肌肉，脂肪结构等，这是一个非常大的课题，就给你简单的讲讲一些关于有氧减脂问题吧。

要知道这个原理你首先要知道什么是有氧运动，所谓的有氧运动即是人体在充分供养的情况下进行的体能训练，最简单衡量有氧运动的标准就是看心率，只要心率保持在150次/分钟的运动量就属于有氧运动，这种锻炼可以长时间持续，所以一次训练不能低于30分钟，在身体充分供养状态下运动，氧气可以充分的燃烧氧化体内的糖分，当体内的糖分被然后完时，这个时候大脑会提示你需要进食补充能量，如果你这个时候没有进食补充能量，那么大脑就会调度脂肪转化为能量供给身体消耗，有氧之所以能达到减脂的效果就是因为它能大量的氧化消耗糖分，这也是为什么减脂的人需要控制碳水化合物的摄入量的原因，因为所谓的碳水就是糖，如果你在减脂期间摄入过量的碳水，身体无法将其消耗完，那么多余的碳水最后就会转化为脂肪储备，当某一天你摄入的碳水不够用时，那么大脑就会调度脂肪来转化为能量消耗，这就是为什么节食不吃饭人会瘦下来的原因（但是这种靠节食不吃饭减肥对身体非常不好，千万不要这样做）。

现在回到你的问题，为什么一般减脂期间有氧运动不会使肌肉流失呢，因为体内的脂肪存量足够，不需要把肌肉转化为能量，那么什么时候进行有氧训练会消耗肌肉呢，那就是当你体脂率非常低的时候，那么这个时候你做有氧如果碳水和蛋白质摄入不足，那么就会消耗肌肉，使肌肉越练越少，当然一般人是不会达到这样的，因为只有在体脂率极低的情况下才会有这种情况，这就是为什么那些健美运动员会每天大量的摄入蛋白质和碳水来维训练和肌肉持续增长的原因，如果一个体脂率极低的人健美运动员，在碳水摄入不足的情况进行有氧训练时，那么这个时候就会使他肌肉流失。当然作为普通训练者只要你的体脂率在15以上你在做有氧训练时就不用担心肌肉流失。而你在减脂期间就更不用担心肌肉会流失了，只要控制好营养，蛋白质，碳水，脂肪三大营养要素的合理科学的摄入，就不用担心。关于有氧的训练有非常非常多，跑步，骑行，游泳等太多的有氧运动项目供你训练，是否是有氧训练只要看心率，心率是判断哟一样的标准即150次/分钟以内，超过这个数字就是无氧训练，建议新手不要进行高强度间歇性训练。这次讲的的非常通俗，没有用各种专业术语，我想你应该能懂，简单一句话减脂期间，有氧训练只要你的体脂率很高，基本不会消耗你的肌肉。

有氧运动时间不要太长，就不会掉肌肉。

一般有氧运动40-60分钟既能有效减脂，又不会掉肌肉。

人体供能三大物质，糖类，脂肪，蛋白质。

首先供能的是糖类和脂肪，蛋白质只有在长时间运动的时候，才会有所供供应。

可以通过有氧后，力量训练加蛋白质补充来让肌肉生成。

肌肉纤维分慢肌和快肌纤维。慢肌纤维的有氧氧化能力强，适合长时间，低强度反复收缩；而快肌纤维有氧氧化能力弱，无氧糖酵解能力强，适合时间短，力量大的无氧运动。

当有氧运动时间太长时，慢肌纤维增大，快肌肉萎缩，而慢肌纤维比较细，体积较小。

真正让你掉肌肉的是断食。

减肥的基本都会控制饮食，有氧运动后，没有得到蛋白质的补充，还不喜欢力量训练。

低强度恒速有氧运动是如何消耗脂肪的？

人体供能主要有三大供能系统，分别是是三磷酸腺酣 - 肌酸磷酸系统，乳酸系统和有氧系统。 在做任何运动时候这三大供能系统都是有参与供能，只是供能参与比例不同。

在安静时候脂肪为主要供能物质。

对于我们常说的低强度有氧运动减脂原理是这样开始的，刚开始运动是消耗的主要是糖原，当体内糖原继续消耗，运动时间持续20分钟到30分钟后氧气充分的情况下，脂肪参与供能比例最大。

脂肪分解利用对氧气供应有严格要求，因此在长时间运动中，体内糖原大量消耗或者接近消耗，氧气充足才会大量供应。

脂肪的消耗公式如下：

公式：脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量

简单的说，脂肪最后变成了二氧化碳和水释放出去，通过有氧运动，吸入氧气结合脂肪供能后产生的碳分子后生成二氧化碳，通过呼吸排出体外。

低强度恒速有氧运动缩写是LISS运动，[_a***_]快速行走或慢跑，跑步机或椭圆机，游泳或自行车等。是一种稳定的心血管运动形式，通过保持你的低强度（大约65%）长时间，你的身体被鼓励使用脂肪储存，降低身体脂肪百分比。LISS通常进行30-60分钟，每周两次以上或更多次。LISS并不是在短时间内尽可能地锻炼，而是***取了相反的方法：长时间进行低强度的心搏。例如徒步旅行是一种典型的低强度恒速有氧锻炼：你消耗的热量多，你的步速慢，你的时间长，你并没有把你的身体推向疯狂极端。

LISS论点是这样的：

为了代谢脂肪，身体需要氧气。当你进行低强度运动时，身体有更多的氧气分解脂肪。这并不意味着低强度恒速有氧运动LISS在脂肪燃烧上比高效间歇运动HIIT更有效，只是意味着以不同的方式燃烧脂肪。

你的目标是把你的心率保持在整个锻炼持续时间的较低水平。你应该特别瞄准有氧（带氧）区，最大心率是60%到80%。当你的心率在锻炼期间保持低位时，你将主要是燃烧身体脂肪作为燃料——而不是碳水化合物或其他成分来源。这被称为脂肪燃烧区。如果你的心率超过这个区域，那么你将进入无氧水平，此时你的身体开始燃烧葡萄糖。许多LISS运动者安全地将锻炼时间延长一倍，每周锻炼3次以上，持续1到1.5小时。只要你的心率在锻炼的60%到80%个区域，并且你没有经历肌肉疼痛，你应该锻炼，只要你感觉舒服。你锻炼的时间越长，你燃烧的卡路里就越多。你只是在长时间内进行适度的锻炼，所以减肥并不奇怪。如果你只做LISS训练，没有其他的运动，你会瘦下来，但也会失去肌肉质量。所以最重要的事情是保持一个平衡的锻炼计划：就像你需要平衡你的饮食一样，你也需要平衡你的锻炼***。不要仅仅依赖于LISS。包括中等体重训练和其他锻炼。可以在体重训练之后，LISS活动可以帮助你的肌肉放松，同时也可以恢复和调节你的肌肉。HIIT训练是很难恢复的，而LISS训练往往很容易恢复。因此，我们可以比HIT训练更频繁地使用LISS训练。