一份合理的健身***,对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练,再下半身训练,依次为:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)。
一周安排3-5天力量训练,2天休息,每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。
健身是一个不断与身体对抗的过程,通过训练来***身体,以达到肌肉增长的目的,而身体则会通过***之后自我修复,增强力量。
所以我们的训练***也得不断的进步,才能跟上身体进步的节奏,不然身体就会适应当前的训练强度,达不到有效***,也就无法持续增长肌肉了。
徒手锻炼***
1、一个月***
在徒手锻炼过程中,每天要做6组的俯卧撑,每组都要达到极限,中间可以间隔一分钟,做完俯卧撑后,放松肌肉,比如拍拍手或甩甩手,然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准,还可以再做10个倒立,倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑,这个虽然非常难,但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后,一定要坚持一周休息两天锻炼5天,这样肌肉才能够得到放松,如果想减肥,做这些锻炼后,要再慢跑40分钟,做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。
2、注意事项
在做徒手锻炼的时候,要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉,只要练出胸肌和腹肌,当然也可以锻炼手臂,使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调,并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查,知道自己身体哪个部位,是有问题的部位,这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。
很高兴回答你的问题,不知道你的运动基础怎么样,简单来说下一周的健身***。
1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼,***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一,图二),俯卧撑为主,臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平,一般8到12次一组,做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨,用胸部发力,意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组,4到5组。
2.周二休息。
3.周三背部和肱二头肌的锻炼,基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三),自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭,总共拉50到100个。
4.周四休息。
5.周五腿部肌肉锻炼,***用徒手深蹲(图五),每组8到12个,做8到10组。
6.周六休息。
7.周日hiit训练,即高强度间歇性训练,我一般安排开合跳,鳄鱼爬,高抬腿,俯卧登山跑,波比跳为一组,每个动作40秒,每个动作之间休息20秒,每组之间休息1分钟,根据能力完成1到4组。
循环锻炼,动作可以换,不要让肌肉适应,要不断的***才能增长肌肉。
健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果(比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导),但我始终认为,兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。
面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑,最终坚持下来做成一件事,总得有能帮你“挺”过来的[_a***_]劲儿在里头。
暂时条件不允许,不代表你就失去了健身的机会,更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作,真正的徒手,没有任何器械、全靠身体。
如果你真的想练,无论从何时何地开始健身,都不会太迟。
根据主导动作发力的肌群不同,我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。
上肢肌群,主要训练的部位包括:胸、背、肩、手臂等;核心肌群,包括我们的腹部、下背和上臀部;下肢训练主要指的是臀和腿。
无论男女生,训练前都应该有个“成体系”的健身理念,即身体哪儿都要练,不能只练局部忽视整体,这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。
上半身要练,下半身要练,中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整,做深蹲、推举等复合动作时更安全;
大肌群要练,小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌,提升力量表现、提升肌肉增长效率;
身体前侧的肌肉要练,后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了,体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题,对关节的稳定性更有利。
谢邀
因为我并不了解你的身高,体重,运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。
你可以去尝试,感觉困难就减少训练量或者降低训练难度,感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。
这是一份很简单的***,主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作,因为动作越少越容易达成***,每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去,也会有不小的收获。
第一天: 俯卧撑,主要能锻炼到我们的胸部,肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个
第二天: 深蹲,主要锻炼下肢力量 自重深蹲(跳)6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个
第三天: 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。
三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练,***为循环***,不断的重复,并且增加难度,这样你就算用很简单的动作,也可以很有效的提高你的肌肉量,运动能力,还有消耗脂肪。
这位大哥,关于健身***的问题是这样的。
每个人都体质不一样,你的肌肉量,还有你的身体状况,都关系到你的训练,盲目定制训练***,以及再没有身体数据的情况下,定制的健身***不是健身而是伤身,如果你是初学者,而且在涂手训练情况下,我建议你把俯卧撑做好就行,这是一个黄金动作,能用到全身的肌肉,并且锻炼核心力量,对你后期提升训练强度有很大的帮助。
切记不要盲目跟风训练哦,打好自身基础才是健身的第一步
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