一周健身哑铃训练***方案,一周健身哑铃训练***方案怎么写

1. 哑铃一周六练怎么安排合理？
2. 家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？

哑铃一周六练怎么安排合理？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组第三天休息第四天背部：宽、窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组第五天第一天重复第六天休息

家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？

问题描述不是很清楚，题主的性别，年龄，身高，体重，是否有训练基础。哑铃能不能拆卸？健身绳是个啥？trx么？还是某种弹力绳？

这里我***设题主为男性，30岁左右，身高175，体重75kg，没有训练基础。有一副10kg可拆卸哑铃和一套trx。

器械有限主要以自重练习为主，***为隔天训练，即练一天歇一天，每次训练1小时左右。安排一天轻度有氧。需要一个矮平凳，可以撑住你的背就行，结实一点的。实在没有可以用电脑机箱。。。。

周一：5kg平板飞鸟10x3，组间休息1分钟

10kg平板卧推10x3，组间1分钟

俯卧撑到起不来为一组，3组，组间1-2分钟

仰卧臂屈伸，选能做10次的质量做3组，组间1分钟

背后臂屈伸10-15次x3，组间1分钟

周三：自重深蹲到起不来为一组x4，组间2分钟

自重箭步蹲10x2，组间2分钟

谢邀！增肌的周训练***不是别人随便给的，而是要根据自己的身体情况自己制定的。我提几点给你参考，因为不知道你的体能状况，所以建议主要练习大肌肉群，比如胸、背、腿！可以用哑铃加健身绳加大阻力，做到练习部位有泵感，然后是饮食上多摄入富含蛋白质的食物和少量碳水。祝你早日达成目标。