核心训练的常用训练方式,核心训练的常用训练方式以及进阶动作设计

1. 日常健身如何做好“核心训练”？
2. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

日常健身如何做好“核心训练”？

对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视，而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要，稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重，同时还能保证你的安全，这也间接的增加了你其他训练的强度。

很多人认为只要训练腹肌，就能强化身体的核心力量，其实这不完全正确，腹肌确实是很重要的核心力量之一，但是你生意的任何部位都可以是核心力量，只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。

你站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心，当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来，所以核心力量并不只有腹肌，就一些训练动作而言，核心力量可以是任何部位，所以在训练的时候不能只训练腹肌，而忽略了身体其他的稳定肌群。

今天要训练的动作名为“死虫子”式，这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力，让身体能够得到更好的支撑，在训练前加入这个动作用于热身，对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助，还能帮你强化念动合一。

核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。

2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有系列大全的视频，感兴趣的话可以搜索一下。

力量对于人体来说不不可缺少的，如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中，力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力，让你的身材更完美。在训练中，我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练，这样针对性的训练有助于肌肉的增长，但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的，那就是核心力量。

说到核心力量，大部分人想到的都是腹肌，确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果，是最主要的核心力量，但是核心力量并不只有腹部，可以是任何部位，这个定位取决于你的动作，如果你核心力量太差，那么可能很多动作都没法很好的完成，甚至无法添加更重的重量，所以核心力量是你必练的一个部位。

很多人可能不知道核心力量具体该怎么练，现在就来教你加强全身的核心，让你的训练更自如。

平板支撑是一个训练全身肌肉的动作，在这个动作中，你全身的肌肉就在持续的发力，这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。

在动作过程中，你的全身肌肉都会保持收紧，然后腹部和臀部要主动收紧，这样才打到训练的效果。

当然核心的训练肯定少不了腹肌训练，仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作，可以练到你整块的腹直肌，并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、[_a***_]联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式