高效健身增肌训练***书怎么写

1. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

谢邀！初学者首先应该量力而行，肌肉的训练是循序渐进的，从量的积累从而达到质的飞跃。其次要一开始注重动作的标准而不是个数，力求每一次动作都达到顶峰收缩，每一组动作都达到力竭。再者要注意饮食，不能暴饮暴食，我也不能少吃，建议少量多餐

对于初学者来说重要的不是一开始就是怎么练。而是先搞清楚健身的目的和基本的几个知识点。健身的目的如果是为了减肥（减脂）那最重要还是健康饮食，做到每日摄入能量＜支出能量，大致300卡到400卡，运动最好选择单位时间内强度较高的无氧运动。如果是增肌雕刻身才，那就要做到每日摄入能量略高于支出，以供肌肉成长所需的养料。你还问及怎样増力，应该是肌肉功能性的锻炼吧，一般情况下自重和器械组合搭配会有不错的收效。街头健身，多数是此类。记住，增肌，减肥（减脂）一般情况下不能同时进行。

希望能帮到你。

根据我1米58，曾经最胖140斤的女人来回答这个问题是.我在减肥路上15年的经验之谈。我本人最受益的是必须节食瘦下来在强肌，这样给别人的感觉就是健美型的健康体型，很多不认识我的人第一次都说我身材看上去就是健美的身材.我没有想过要去参加什么健美比赛，所以我对吃的没有要求，我坚持健身就是想吃什么就吃什么，保持健康更重要.但是千万不能暴饮暴食.

现在我43岁了，也几乎一周锻炼五天左右，什么运动都喜欢，跑步 瑜伽 器械 走路 游泳都可以.运动，是我一辈子的铁饭碗，直到生病最后.大家看看我拉重的视频看，虽然我不完美.我会尽量做到完美

首先从两个方面，第一个是训练***。先熟悉健身房的每一个器材，从固定器械开始。训练可以分为练三天，歇一天，练五天，歇两天，练六天，歇一天。训练部位分为胸，背，肩，手臂，腿。每天练一个部位。选择四到五种固定器械。每种固定器械做四组，每组12个。训练时间为40分钟左右，做完再加30分钟左右的有氧。

第二就是饮食。多吃蛋白 和蔬菜。多吃瘦肉，少吃脂肪和油。。合理安排好一天的饮食***。坚持一个月就会有质一样的变化。第一张是我健身前，第二个是健身后的对比图

新手必看 ：初期及中期是怎么锻炼的。 增肌人群和减脂人群

先说一下减脂训练安排：练前拉伸10至15分钟，

锻炼原则：要全身性，不要单独训练一块肌肉，例如一天光练背，我们先以减脂为目的。 尽量多动作 、少组数、多次数。身体几大肌群最好每个部位选一至两个动作，每个动作选择一至两组，每组选择20-25次你的最大重量。 组间休息0至45秒，动作间休息45至90秒 。 饮食要求 ：低碳水、高蛋白、底油。 锻炼结束后要对各个锻炼过的部位进行拉伸放松10至20分钟。

推荐选择的动作：人体向上 、杠铃深蹲、 平板卧推、 哑铃坐姿推肩、 卷腹。要求每个动作尽量标准 网上都有教程

增肌训练安排：训练前[_a***_]15至20分钟拉伸一下目标肌肉群, 注意，和减脂不同的是我们需要选择一个部位，也就是说每天训练只选择一个部位去练，选择4至6个动作，每个动作3至4组，每组做6至12次最大重量。 组间一般休息30至90秒，动作间休息60至120秒。 练后拉伸放松15至20分钟 。饮食要求：高蛋白 、 高碳水、底油，切记新手不可在没有把握的情况下增加你掌握不了的重量

推荐选择的动作：

胸部：杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、双杠臂屈伸、龙门架夹胸（分上 中 下，下不建议新手现在去练）

背部：人体向上、高位下拉、坐姿固定器械划船、曲腿硬拉。

腿部：杠铃深蹲、腿举、箭步蹲、俯卧腿弯举、腿屈伸。

肩部：哑铃坐姿推肩、杠铃提拉、俯身哑铃飞鸟、站姿哑铃侧平举 有不懂的可以私信我