如果只选一个健身***会怎么样

1. 没有私教的情况下怎样制定一个合理的健身计划？
2. 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？

没有私教的情况下怎样制定一个合理的健身计划？

合理的健身***需要根据你自身的知识概念，然后以你的身体条件来具体的去制定合理的健身***，在没有私教的情况下自己也是能够制定一个比较简单的健身***的，大致可以分为以下几点来确定。

• 减脂还是增肌

安排健身***的第一步就是确定自己当前是要减脂还是增肌，这一点需要根据你自身的身高体重体脂率来确定，或者直观一点的说法就是看你身上是否有过多的赘肉来确定，只有首先确定的前行的方向才能让后面的***更准确。

• 饮食

三分练七分吃，不管是增肌还是减脂，饮食都是你首先要下定决心去改变的重要部分，其中最为重要的有两点：一是要戒掉一切零食类的摄入，包括零食、蛋糕、奶茶、饮料等等，这类精加工的食物往往属于容易吸收的高热量，同时还没有什么营养。第二点就是要确定一天碳水，蛋白质和脂肪的比例。

第一点是必须要做到的，因为这样才能够帮助你有效的控制摄入的热量；第二点则需要慢慢的调整，碳水尽量以优质的复合碳水为主，它们能够提供更好的饱腹感和营养，精制的简单碳水为辅，主要用于训练后恢复身体状态；蛋白质以鱼、虾、牛肉等为主，猪肉也可以吃，只是猪肉每百克脂肪的含量会稍高；脂肪不需要特意的额外补充，平时的食材和烹饪中加的油基本就足够了。烹饪方式尽量少油少盐，以蒸，煮，清炒为主，但切记不要一开始就狠心吃水煮菜，这对于你的身材承受能力是一个巨大的考验，适当的把食物做的好吃一些有利于你坚持这份***。

• 运动

合理安排运动***也是健身中非常重要的一部分，首先需要确定的就是自身的运动能力，对于初学者来说前期的运动建议以提高身体运动能力为主，同时学习相关的健身动作技术特点，并不建议着急上重量之类的。在有了一定的运动基础后，在保证安全的前提下去慢慢的提高运动强度。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括***。

不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体***不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体***。

自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。

健身的过程，健身的效果，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！

实事求是的说，没有健身教练，健身***的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身***都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身***遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

请教练主要的目的不是要那套训练***，训练***网上多的是，太多太多了，如果懒的查keep都可以。

请教练是因为你不知道怎么练，动作是看不会的，请教练也是因为动作的细节太多了，很多人不练还好，练了一两年身上各种问题，

回到题目，如何设计适合自己的训练动作，这要因人而异，比如才开始训练的话主张低分化训练，把身体分成三次训练，或者更少来训练，因为[_a***_]一上来专怼一块肌肉，当天没有反应，但是之后一周甚至更久都会沉浸在肌肉的酸痛里，会让你不想去训练然后放弃。

时间长了可以把肌肉分开训练，每天不同的肌肉训练，当然也是先大肌群再到小肌群，以免影响训练，动作太多网上都是，重点是找分析动作的帖子。