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腹肌训练是核心训练么吗

  1. 为什么女生做俯卧撑很难?
  2. 大学生在寝室锻炼,有哪些练腹肌的有效动作,需要多大的运动量,锻炼多久合适?

什么女生俯卧撑很难?

对方向才可获得成功!题主虽然做了很久的腹肌撕裂者强化核心,但俯卧撑用的是推力肌群呀~

推力肌群是以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的肌群,它们是完成俯卧撑动作的关键!核心肌群在俯卧撑中是维持身体平板姿态的,所以也是必不可缺的。

既然标准俯卧撑无法做到,我们可以像学跑步先学走路一样,训练简单强度低的动作进行过渡。

腹肌训练是核心训练么吗
图片来源网络,侵删)

第一步:墙壁俯卧撑→上斜俯卧撑

墙壁俯卧撑是非常简单的推力训练动作,适合所有人打基础。随个人能力提高降低手支撑高度,成为上斜俯卧撑。注意身体平板姿态,手臂慢速发力更有效果。训练建议每次3-5组,每组8-20个,隔天训练即可,具体根据个人能力调节。

第二步:膝盖俯卧撑

腹肌训练是核心训练么吗
(图片来源网络,侵删)

对于标准俯卧撑,以膝盖替代双脚支撑于地面,减少了负荷体重,动作强度降低。注意不塌腰不撅臀,慢速发力打造力量。训练建议每次3-5组,每组8-20个,隔天训练即可,具体根据个人能力调节。

第三步:标准俯卧撑慢落

当上个动作轻松以后,就可以尝试标准俯卧撑啦!刚开始时可做离心式熟悉,也就是用力量控制身体落到底,这对提高力量很有效。训练建议每次3-5组,每组3-5个,隔天训练即可,具体根据个人能力调节。

腹肌训练是核心训练么吗
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需要以上三步,推力就可以快速提高直至拿下标准俯卧撑啦!我见过很多女生成功挑战了俯卧撑,所以努力就必定有回报,加油~

为什么女生做俯卧撑很难?其实难是相对的,相对于男生,女生做俯卧撑要难一些,只是这种难可以通过坚持训练来改善,关键是愿不愿意花费时间和精力一直去训练。


如果说是引体向上,女生在训练难度和训练能力的提高上,肯定要比男生难得多;因为就肢体力量而言,女生下肢是男生下肢的70%左右,而上肢只有男生的一半左右。只是引体向上是完全自重的训练,而引体向上是局部自重的训练。


女生可以训练俯卧撑,也可以训练好俯卧撑,只是首先要排除心理压力和心理疑虑,不要认为做俯卧撑可以长很多肌肉什么的;肌肉生长靠的是雄性激素和长期艰苦训练,女生的雄性激素,只有男生的1/20-1/10,而且女生平时的训练量也要比男生的训练量少得多。

女生坚持做俯卧撑训练,可以提升胸部的围度和紧实度,可以使手臂紧实,可以加速身体的血液循环脂肪的燃烧,对身体的平衡能力和支撑能力也有好处。明白了这些,有了训练的决心和精神动力,坚持训练也就不是什么事了。


就初始的俯卧撑训练而言,女生如果做不了一个完整的俯卧撑,可以先做上斜俯卧撑和跪式俯卧撑。上斜俯卧撑,是将双手放在30-60公分高的物体上做俯卧撑训练;跪式俯卧撑,是双脚并拢,双膝跪地做俯卧撑训练;能够一定次数的跪式俯卧撑之后,可以再做标准的俯卧撑训练。俯卧撑训练,可根据身体的承受能力每周三到四次,每次四组以上,每次做到力竭或者接近力竭。

大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!

很多时候我们会马上归结为力量不足,但是俯卧撑是一个非常复合型的动作,涉及的肌肉群很多,分析出哪里的力量不足才是关键。找到薄弱环节,就建议用一些动作来专门练习

俯卧撑属于闭合链动作,也就是身体末端固定,运动轨迹是核心靠向末端。如果手臂的力量不足,动作的根基就不稳。特别需要强调的是,大家更喜欢关注做多少个,20?30?殊不知,动作做的不对,都是代偿模式

我们来分析一下俯卧撑涉及到的肌肉肌锻炼方法

根基的部分是[_a***_]手掌力量,建议习练五指抓地板的能力。如果手指无力,难以启动掌腕的力量,就好比跑跳没有足弓,对于膝踝的压力大是一个道理。

再向上是臂力,建议加强肱三头肌,它是俯卧撑中重要的辅助肌角色。俯身哑铃屈伸就是很好的训练动作。

再向上是肩三角肌的力量,可以习练哑铃侧平举

然后是和肩胛稳定相关的力量,还有很重要的核心力量-腹肌力量。可以用平板支撑来习练。既锻炼腹直肌和腹横肌在俯卧撑中的控制和稳定,又锻炼到支撑的肩胛力量。

可以循序渐进 从贴墙俯卧撑 然后斜角贴墙俯卧撑 然后膝盖跪地俯卧撑 最后再标准俯卧撑。

女生做俯卧撑的确比男生要劣势很多,腰腹力量而言女生要强一些,所以俯卧撑这块可以循序渐进的练习。

大学生在寝室锻炼,有哪些练腹肌的有效动作,需要多大的运动量,锻炼多久合适?

一、卷腹(针对上腹部

二、仰卧摆腿(针对下腹部)

三、两头起

四、摇摆卷腹(针对侧腹部)

五、平板支撑、

六、侧支撑

七、悬垂举腿

每个动作15次,每个动作4-5组

根据自己的需要每次选取4个动作的样子就够了

首先,我体型比较瘦,所以需要健身锻炼,但是只是个健身小白宿舍锻炼的话,我一般做以下几种:在宿舍,可以铺一个瑜伽垫,可以做一些虐腹的动作(这个可以看一些专业视频)以及俯卧撑。然后也会做平板支撑,这个特别锻炼身体的核心肌肉群,对练习腹肌也有很大帮助。对于练习时间,同一个部位最好一星期不超过三次,然后及时补充蛋白质!最重要的一点是:坚持!我就是平时锻炼隔三差五,所以效果不是特别明显。最后祝您能够得到一个好身材