肌肉男健身有什么***没

1. 有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

练上身肌肉首先可以多做引体向上，锻炼背阔肌，每次锻炼6组，每组之间休息45秒左右，其次哑铃推肩，锻炼肩部肌肉，注意上背要紧贴靠背，做6组，每组20次左右，每组之间休息45秒左右，另外俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，做3组，每组20下。亲测有效[呲牙][呲牙]

一、提高肌肉的抗压力

想练出结实的肌肉，我们需要提高肌肉的抗压力。相信有过武术学习经验的小伙伴们都知道抗压力的重要性，肌肉的抗压能力对于肌肉的质量有着很高的影响力。肌肉的抗压能力越好，肌肉的韧性越高，肌肉的硬度越高，肌肉的质量也就越高。所以我们一定要提高肌肉的抗压能力。我们应该如何提高肌肉的抗压力呢？

我建议大家经常进行一些抗压训练，由你自己或者你的小伙伴以适当的力度拍打你的肌肉。从上到下，每个部位都要得到充分的锻炼。但是要切记：力度不要太大了，一定要正好适合自己。

二、大组数、小次数的锻炼方式

想要练出结实的肌肉，我们需要通过大组数与小次数的锻炼方式进行锻炼。众所周知，大组数与小次数的锻炼方式可以提高肌肉的硬度。但是相对于大组数与小次数的锻炼方式，小组数与大次数的锻炼方式更受欢迎。

三、保持高频率的锻炼

想要练出结实的肌肉，我们可以通过高频率的锻炼帮助自己达成。高频率的取锻炼可以让肌肉提高其自身的硬度，让我们的肌肉变得更加的坚硬。我建议每周保持至少四次的体育锻炼，可以帮助我们的肌肉纤维得到充分的破坏，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大更结实了。

我们在进行体育锻炼的时候，需要保持无氧运动与有氧运动的结合，先进行一个小时的无氧运动，再进行20分钟左右的有氧运动。无氧运动与有氧运动的相结合，对肌肉的破坏力是非常大的。

四、保持充分的休息

想练出结实的肌肉，提高肌肉的硬度，我们需要在锻炼后进行充分的休息，让肌肉得到自我愈合的时间。肌肉自我愈合的时间越长，休息得越好，肌肉的质量也就越好。我建议大家在运动后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。我们在运动期间的睡眠状态也要保持良好，每天保持八个小时以上的高质量睡眠。

您好，很高兴为您回答这个问题。

在上下半身分化训练中，一次上肢训练可以涵盖胸肩背手臂四个部位。

在部位分化训练中，“胸肩背手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。

所以细讲起来可以衍生出非常多的内容，举个上下半身分化训练的例子，上半身作为一个整体训练进行，下半身作为一个整体训练进行，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉酸疼。每一身体部分做2-4个动作，次数选择在10rm-15rm，总组数控制在在30组到40组之间，时间控制在60分-90分之间。以复合动作为主，单关节训练为辅助。

日期/身体部位

周一/上半身：胸（卧推+绳索夹胸），肩(肩推+侧平举)，背（引体向上+高位下拉），手臂（各种弯举+绳索下压）

周二/下半身：大小腿（深蹲+箭步蹲+提踵），腹部（各种卷腹）

有。从天还没有大亮的时候就起床了，正是农忙季节，上坡干活的农村人多数都是不吃早餐的。扛起锄头，拿起镰刀，背着竹子编织的背兜就开始出门了。先割了一背兜牛草，再锄玉米地里的杂草，方言叫稿包谷。太阳已经当顶了，也是中午十二点过了，肚子也饿了，这时候才想起来该回家吃早饭了。回到家里随便吃点饭，太阳也很大，也很热，想休息一下，可是，别人家的活都快要干完了,自己还有那么多还没有做完。休息就算了吧！还是继续出去干活吧！太阳快要落山啦！活都还没有干完，哎！还是先回家吧！等一下看不见亮走路了。一天一天又一天，四季轮回又一年。农村人嘛！除了下大雨的天，一般来说，都得出去锻练身体。日复一日年复一年。人生短暂几十年，几时无锻练呢？

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题！

问：有没有一套详细的健身***可以锻炼上身肌肉？

答：安排。接下来我会详细介绍上半身的训练动作，由上往下开始练习。

训练（力量）

拉伸（柔韧）

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拉伸（柔韧）

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