中长跑核心训练训练

1. 怎样锻炼跑步的核心力量？
2. 跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？
3. 制止和预防"跑步胸口疼"的方法？

怎样锻炼跑步的核心力量？

提出这个问题的同学，应该已经知道了“锻炼跑步核心力量”的重要性，给第一次看到这个答案的同学简单概括一下，核心力量的锻炼有助于跑者上下肢的力量传导，稳定重心，并稳定跑步中的身体姿势，对跑者个人的运动技能和专项运动技术起到支撑作用。

锻炼核心力量的方式，今天推荐一下几个动作：

效果：腹横肌和下背步的强化。

动作细节：俯卧，手和腿都伸展开，把头，左手臂，右腿同时抬起来，距离地面10厘米左右，保持三秒，放下。接着抬起左腿，右手臂和头，如此交换十次。

效果：锻炼臀大肌和腿后腱。

动作细节：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地面，抬起臀部和腰，让臀部和腰呈现一条一条直线，如此支撑十秒钟，放下，重复十次。

人体的核心是指人体的中间部分，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，主要包括环绕在我们躯干周围的肌肉，主要包括腹肌和竖脊肌，髋关节周围的肌肉，比如臀肌，旋髋肌、股后肌群也属于核心肌群。

锻炼时分别锻炼以上肌肉，腹肌、竖脊肌和臀部肌群为主。既可以分别锻炼，也可以把核心肌群作为一个整体进行锻炼，作为整体锻炼时协调性更好，分别锻炼时针对性更强。

腹肌锻炼可以把腹直肌上部和中部、下部和中部分别锻炼，主要做各种卷腹。

同时锻炼腹直肌上中下三部分。

左右侧腹内外分别锻炼。

以下是我对跑步关于核心训练的一些认知。

爱上跑步

你爱上跑步了吗？很显然你已经爱上了。不然你不会问这样的问题。我们都认识到运动很重要，也有很多运动可以选择。但慢跑和游泳是公认的最好两项运动，要想如何爱上他，我是看了《运动改变大脑》一书开始的。你呢？

核心训练

爱上跑步以后，第一个坚持不下去的理由一定是受伤。《无伤跑法》可以说是适合中国人的跑步百问。当我们很轻松能跑完10公里就会选择跑马拉松，同时关心自己的配速。那就需要我们核心训练！跑步看似很简单的动作，但很多人没有明白核心训练才是关键，如何做呢？《无伤跑法》还是这本经典书籍，也可以看看《掌控》国外的《跑步圣经》等等。所以无论是运动还是做其它事情，逻辑都一样，发现问题，解决问题。多和比自己做得好的人交流，多看书学习，然后实践后在学习。

谢邀！

核心力量对于跑步爱好者来说是不可缺少的，也是至关重要的，良好的核心力量对于跑步这项运动是百利而无一害的！

关于核心力量的好处：

1 首先能维持自身的身体姿态，保持一个稳定的发力源

2 核心区是连接身体四肢的中间部位，是力量传输的纽带

3 能在跑步过程中，提高跑步的经济型，避免不必要能量损失

4 提高身体的稳定性及控制能力，能有效预防运动损伤

核心力量怎么练？请看下面

平板支撑

侧桥

臀桥

跑步动作主要发生在人体前后的这个面上，通过双脚连续不断的支撑转换重心将身体向前移动的过程。在移动的过程中当一只脚向前迈出为了对抗向前的惯性需要向前摆出对策手来维持平衡，那么就需要躯干具有较好的核心姿势控制能力。

1.仰卧卷腹

仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于耳朵两侧；

肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气，躯干回落时身体不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

2.仰卧举腿

仰卧瑜伽垫，双腿微屈悬空，下巴微收，双手位于身体两侧；

屈髋将膝盖向着[_a***_]的反向收缩下腹部并呼气，回落时速度要慢并且腿部不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

3.平板支撑

跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？

练核心力量多做平板支撑，一次坚持1分钟，有空多做几组。

健身房里撸铁做深蹲硬拉等核心收紧，也是可以带到核心的。

腿部力量训练：器械腿屈伸，器械腿弯举。坐姿腿弯举，深蹲等。

浅谈一下

市面上有很多跑步软件，里面有很多锻炼核心力量，按照它给出的课程，一直坚持下去，会有效果的，且不可半途而废，我只能说这么多了，祝你早日实现目标，拥有完美的身材。

（1）要想马拉松跑得轻松，跑得快，避免伤痛，必须导入力量训练。

（3）跑者需要重点做3个地方的力量：臀部，大腿，核心。

（4）臀部是加速器，抬起大腿，后踢腿，臀部都会发力。

当然了抬起大腿还需要髂腰肌发力。

（5）大腿肌肉控制膝关节，

腘绳肌--膝盖弯曲，股四头肌--膝盖伸直。

（6）核心简单来说包括了胸部以下，臀部以上的躯干肌肉。

也许很多人立马想到6块腹肌，
但是跑步并不需要腹直肌多***力，很多跑得快的人并没有漂亮的腹肌。

制止和预防"跑步胸口疼"的方法？

一． 改变浅表呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

二． 调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

三． 若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

四． 剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

五.天冷时长跑，不要张大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微开，轻咬牙）。这样，空气从鼻子和齿缝里进去，就可以使冷空气加温变暖。

六.加强核心力量的训练

跑步是一项全身肌肉共同协作的运动，核心力量的训练加强，不仅能提高跑步成绩，也能保持身体健康。

七.跑步前充分的热身 逐步加大跑步速度。

八.跑步时保持良好的水分

脱水会加速肌肉疲劳和痉挛，所以在跑步途中需要摄入适当的水分。