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2月份健身每日饮食***,2月份健身每日饮食***怎么写

  1. 如何制定属于个人的健身饮食计划?
  2. 想减肥,也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划?

如何制定属于个人健身饮食计划

谢邀。

这种情况,主要就是饮食出现问题了,碳水,蛋白应该都不够。

碳水,蛋白,脂肪比例,5:3:2.

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图片来源网络,侵删)

一般增肌的话,每公斤体重补充1.5-2克,纯蛋白。

根据你的体重计算出总蛋白量,然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。

蛋白可以通过蛋类,肉类,禽类,运动补剂来摄取。

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謝邀,早上好!

制定個人健身飲食計畫,其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別,主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。

設定一般飲食計畫之前,要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。

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回到問題來說,找到上述這些訊息後,接著要瞭解個人基礎代謝的情況,然後在根據個人運動情況再乘以對應參數(這個網路上都有,可自行查閱,本文就按下不表),得出每日消耗熱量,再根據你鍛鍊的目的(增肌:增加300-500大卡;減脂:減少300-500大卡;其他目的:維持不變)得出每日攝取熱量的數值。

接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20(若拆成6餐或8餐的話,可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內),然後就將每種要吃食物的個別熱量查出,相加並分配到餐別中。

現在仿間都有免費的營養軟件,已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了,若你還有問題可加我公眾號私信給我,我盡力一一解答。

我是小胖,國家二級公共營養師,擁有美國醫院一線工作經驗,專門破除關於營養運動的不當言論,歡迎大家關注我的公眾號:xiaopangjkgl ,謝謝。

健身饮食规划分为两部

◈第一步,计算热量

对于增肌或减脂的朋友

一定要学会怎样计算,

每天所需的热量是多少,

或者说维持体重的热量是多少(TDEE)

这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量,消化食物所消耗的热量

比如说,

一天维持体重的热量是2000大卡,

而你的目标是增加体重,那你每天就要吃超过2000大卡

减肥,也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈推荐食谱和健身***?

建议先把增肌放一边,因为就目前的情况而言,体重基数还是挺大的,增肌离不开热量盈余和负重训练但是现在的体重对于关节本身是种负担,再冒然进行一定强度的抗阻力训练只会雪上加霜。


大基数首要目的还是减脂减重肌肉率肯定会有一定程度的下降,但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影响效果
如果指望肌肉含量增加代谢帮助瘦身,更是没有常规的减脂——增肌效果来得明显实在。

关于减脂的食谱可以自己“自定义”,毕竟每个人口味喜好不同,这里有一个减脂万能公式,直接套用就是你自己的减脂食谱。

主食(¼)+蛋白质(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪

主食:少量精米细面+适量粗粮(五谷/薯类/南瓜/山药/莲藕/芋头等淀粉类食物都可作为主食)

蛋白质:乳品、禽蛋类、鱼虾类、豆制品,注意禽蛋类、鱼虾类不要过多的油、豆浆也不要加糖;

蔬菜:除淀粉类之外的蔬菜,种类选择多样化;

脂肪:以优质脂肪为主,比如橄榄油、椰子油、坚果、牛油果等,家用植物油也可以但是油脂类的用量不要超过25g/天。

运动方面目前可以进行小强度的徒手训练以及低中等强度的有氧,除了运动消耗的方面还要考虑身体负重的影响,当心肺能力得到提高、且体脂逐渐正常后可以逐步增强负重训练、减脂的同时也可以塑形

既想减肥,又想增肌。你可以两者同时进行,这并不相冲突。

健身食谱

首先,就食谱这块,虽然不知身高,但就一般人的身高,这体重来看,体脂率确实算高的,所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少,更易减脂,但不建议,因为要练肌肉,碳水摄入不足,易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以,饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物,而碳水化合物可通过粗粮,米面和燕麦,或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。

想快速减脂,肯定要控制饮食量,所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜,还可以适当吃点水果(水果糖分高,吃多了易长胖,每天吃一到两个就够了,可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1~2克的样子,而碳水化合物则是每餐100~200克[_a***_]。另外有条件的话,可以少吃多餐,每日吃5~6餐,每隔三四小时一餐,每餐吃少量的食物,正餐可以稍微吃多点。

健身***

在健身***这块,为了能兼顾减脂和增肌,可以先通过简单的拉伸开合跳,或者跳绳跑步进行十分钟热身,让身体温度上来,防止肌肉黏连拉伤

然后,选择器械抗阻训练或者自重训练40~60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练,用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部背部胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练,引体向上俯卧撑倒立撑都是不错的动作。就这三个动作,通过改变双手间距和身前位置,也就是它们的变式,比如俯卧撑,双手间距的改变,除了标准俯卧撑,还有宽距、窄距俯卧撑;身前的改变,还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂,做单手俯卧撑,进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体,做俄式挺身俯卧撑。

同理,引体向上,也可以改变双手间距,而标准引体向上是把下巴拉过单杠,那么也可以进而拉到腰间,用双手撑起身体,也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手,再做单手的。这些动作的改变,其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成,基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多,关键在于精细化。

做完力量训练,然后是做40~60分钟的有氧运动力量训练是以增肌为目的,有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后,甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动,能更快地提升脂肪消耗的比例。因此,可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快,每分钟120下以上最好,同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练,如果强度过低,效果并不明显。

最后,做完有氧运动,还要做十来分钟的拉伸,以帮助收缩的肌肉拉长,更快地恢复弹性,也有助于增肌。

综上所述,要想减脂和增肌,不管是健身食谱,还是健身***都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则,即摄入热量少于支出热量;增肌要遵循超量恢复原则,即在健康范围内,最大限度地持续***肌肉,以让身体为了适应这种强度,而增加肌肉量。同时,为了保证效果,还要定期更改训练***,不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位,也不要是同样的训练强度。要让身体难受,而不是让身体马上适应它。