上肢训练下肢核心训练方法

1. 深蹲能锻炼整个下肢，那站姿推举一定能锻炼整个上肢吗？
2. 手臂，胸部，腹部，腿部，怎样合理安排锻炼时间？

深蹲能锻炼整个下肢，那站姿推举一定能锻炼整个上肢吗？

锻炼到整个上肢，锻炼到整个下肢，这种说法本身就比较模糊。怎样才算“锻炼到”？如果只是单纯说肌肉有一定的激活程度，那么深蹲也能练到上肢，推举也能练到下肢。

然而，我们好像没有看到有人推荐用深蹲去练上肢，用推举去练下肢。

因此，这里就涉及到了主动肌、协同肌和稳定肌的概念。

从字面意思其实非常好理解，主动肌就是主动发力的肌群，协同肌就是帮助主动肌发力的肌群，稳定肌就是在这个动作中参与稳定的肌群，也就是肌肉长度没有变，主要是等长收缩在稳定。

在深蹲中，主动肌比较明显，那就是股四头肌。因此，深蹲主要就是练股四头肌的动作，这一点毋庸置疑。注意，我这里说的是主要。

那么深蹲的协同肌是哪一块？有人说是腘绳肌，有人说是臀大肌。

事实上，腘绳肌在深蹲中更多的是稳定肌群，因为它在深蹲时的长度基本上没有很大的变化，另外肌电图研究也表明腘绳肌在深蹲时的活性比较低[1]。

因此，深蹲的协同肌应该是臀大肌。说到这里，其实还有一块肌肉基本上很少被人提及到，那就是内收肌。

手臂，胸部，腹部，腿部，怎样合理安排锻炼时间？

手臂，胸部，腹部，腿部怎样合理安排锻炼时间？其实你想说的是怎样可以全身运动锻炼吧！其实，很简单：

一、上班时间比较紧，没有多余的休息时间，那么，你可以利用在电脑前或者上厕所，又或者吃饭的时间来做伸展运动和扩胸运动，例如：将两只胳膊伸展且水平地面的状态下向后扩展，同时双腿交替的在身体背面或前面向上弯曲。

二、有多余的休息时间，或者在固定的休息时间，你可以先做做热身运动：慢走，下腰（两只手和胳膊向地面方向按压，双腿合并且立直不动），压腿（一条腿在身体前方，一条腿在身体后方），然后适当的慢跑或者做一些比较简单的瑜伽运动（仰卧起坐；将身体侧躺与地面呈90度，然后一只手支住头，另一只手放在身体上，双腿轮流向上伸展）。

想要运动，这肯定是比较好的，关键在于坚持，只要想，随时开始都不晚，至于方法，得找到适合自己的才是最重要的！