20公斤哑铃健身***表

1. 有瑜伽垫和20KG哑铃，应该怎么锻炼？

有瑜伽垫和20KG哑铃，应该怎么锻炼？

谢邀，提问者锻炼的目的是想增肌，还是只是想锻炼一下，强身健体，如果是增肌，瑜伽垫和20公斤的哑铃是远远不够的，最多可以做适应性锻炼。如果只是想强身健体，这两样目前就足够了。

安卓手机下载健身宝典，选择适合的健身计划。提问者的哑铃应该是可以组合成短杠铃的，可以做杠铃动作。

胸肌:主要做哑铃和杠铃卧推，哑铃飞鸟，上斜、平板和下斜，自己想办法调节高度，也可以做俯卧撑，最好做变式俯卧撑增加锻炼难度；

背阔肌:主要做杠铃和哑铃划船；

竖脊肌:杠铃和哑铃硬拉，俯卧两头起；

三角肌:前束-哑铃和杠铃前平举；中束-哑铃侧平举和宽窄距杠铃上拉；后束-哑铃俯卧飞鸟和俯卧宽距杠铃上拉；

肱二头肌:哑铃和杠铃弯举，不要借力；

肱三头肌:仰卧杠铃臂屈伸，坐姿和站姿颈后哑铃臂屈伸；

前臂肌群:正反哑铃和杠铃腕弯举；

哈哈 哑铃同款哦

瑜伽垫和哑铃，基本可以满足腹肌和手臂训练的需求了。答主也就这两个。说一下自己的训练流程。

需要使用keep（有广告费就好了……）

1 .综合热身。目的活动身体

2.全身拉伸。同上

3.哑铃手臂塑形。

4.跑前热身。目的活动全身

5.腹肌撕裂者初级（瑜伽垫）

6.腹肌撕裂者进阶（瑜伽垫）

7.腹肌撕裂者强化（瑜伽垫）

这是一位勤奋认真锻炼的粉丝发来的邀请

所以一定会认真对待哦！宠粉好男人就是我！

由图所示为家居训练器材：哑铃和杠铃组合装，瑜伽垫，我们先从哑铃和杠铃如何健身来谈吧！

新手健身一定要明白怎么做动作，动作锻炼的是什么位置的肌肉群，必须协调发展，也就是今天练二头，明天练肩部这类的，不然容易拉伤和过度劳损，毕竟年纪不年轻了嘛。

每个部位具体讲一个动作：

具体动作如下：哑铃耸肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃推举，杠铃耸肩，杠铃前平举……

耸肩哑铃：

直臂哑铃侧平举