上班族居家健身***表

1. 如何在家里制定健身计划？
2. 需要带娃的上班族怎样制定适合自己的健身计划？

如何在家里制定健身计划？

健身***其实很简单，***都可以为自己制定。

首先明确一个目标，增肌，减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目，我以减肥为例举个例子。

某女性，25岁，体重140斤，目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天，休息2天，每次运动时长1小时。

周一运动日，跳绳5分钟热身，5分钟热身操。跟着电视做一套健身操（约45分钟），运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。

周二运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周三运动日，热身+热身操10分钟。健身操45分钟，拉伸5-10分钟。

周四休息。

周五运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周六运动日，热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟，拉伸5-10分钟。

周日休息。

需要带娃的上班族怎样制定适合自己的健身***？

对于你这个问题其实之前我自己也经历过，健身本身就是一种爱好，喜欢它就去坚持，不喜欢它也不要勉强自己。但为了健康提醒你日常还是需要加强身体锻炼，时间久了你就会发现它已成为生活中的一部分。

带娃健身其实看你自己分配时间了，一般一周练习三到五次就可以，我之前大部分的时间是在晚饭之后练习一两个小时。周未休息的时候有时会加强训练，有时自己休息。

首先你要确定你的目标是什么，减脂还是增肌。如果是减脂，两天一练也可以饭后一个小时之后，先练习1个小时的力量训练，比如：自重深蹲、俯卧撑、引体向上，然后在做30分钟有氧运动（跑步机），这样大大减少脂肪的消耗。这些都可以在家里就能完成，而且你不需要去健身房，同时还能照顾孩子。

先制定一个月的健身***，当你的体能和耐力提升之后，然后在改变***，一周腿部、胸肌、背阔肌分开来训练，我们在训练肌肉的同时也要让肌肉有一个恢复的时间，希望我的建议能帮助到你。