增肌锻炼有氧运动吗

1. 为了更快的增肌，就要尽量减少有氧运动吗？
2. 增肌过程中，力量训练需要力竭吗？有氧运动应控制在多久？

为了更快的增肌，就要尽量减少有氧运动吗？

有人觉得在增肌期间，为了避免肌肉流失，要尽量减少有氧运动消耗。实际上，这种做法是很不靠谱的，因为肌肉流失一般只发生在蛋白质摄入严重不足或运动过量的时候。

在碳水化合物及蛋白质摄入充足的情况下，增肌训练期间进行适当的有氧运动，不仅不会影响肌肉生长，而且还能帮助身体快速排出乳酸、缓解疲劳。关于有氧运动对增肌的影响及防止肌肉流失的方法，详细介绍如下：

在健身训练中，增肌效果是否明显主要取决于肌肉受到的***强度。当增肌训练的强度和训练量都不变时，在增肌训练前对锻炼部位安排适当的有氧训练，可显著提高肌肉受到的***强度。但有氧运动持续的时间和强度要恰到好处，有氧运动持续的时间过长、强度过大，会影响增肌训练中肌肉的发力 ，不利于增肌。

有氧训练的强度和持续时间过小，则起不到增加肌肉***强度的效果。一般来说，增肌训练前的有氧运动，训练强度不应超过最大重量的60%，针对同一个部位锻炼持续的时间不宜超过10分钟，具体情况应根据个人身体素质进行调整。

有人认为在增肌训练结束后，进行有氧训练可燃烧更多脂肪，有利于减脂。实际上，增肌训练结束后进行有氧运动确实可以消耗更多脂肪，但运动强度不宜过大，持续运动的时间也不宜过长，否则会由于热量消耗过快或运动强度过大，导致肌肉蛋白质分解供能，造成肌肉流失。

一般来说，增肌训练结束后不宜再做有氧运动，只需进行拉伸运动即可。拉伸运动可防止肌肉在非锻炼状态下肌纤维增粗变大，形成“死肌肉”。为了防止肌肉蛋白继续分解供能造成肌肉流失，在拉伸运动结束后，可适当补充不超过200毫升的温热的红糖水来快速补充血糖。

对于大多数人来说，健身训练除了增肌外，还要降低体脂率、塑造完美的肌肉线条。降低体脂率除了要适当控制热量摄入外，加入有氧运动增加运动消耗也很重要。因为增肌训练大多以高强度、低次数、多组数的无氧运动为主，虽然无氧运动消耗热量的速度更快，但运动持续的时间要短得多，因此与持续时间较长的有氧运动相比，消耗掉的总热量要小得多。

除了碳水化合物、蛋白质摄入过低以及运动过量外，一些其他因素也会导致肌肉生长缓慢或流失。 睾酮是***肌肉生长的重要激素，同时加强锻炼也会促进睾酮分泌。如果睾酮水平降低，就会导致肌肉生长缓慢，比如女性增肌速度要比男性慢得多，主要原因就是睾酮激素含量不同。

另外，雌激素增加会抑制睾酮分泌，从而抑制肌肉生长。造成人体睾酮水平降低的原因，除了肌强直营养不良征、肝功能不全等疾病因素外，雄激素干预治疗停药、下丘脑或垂体性性腺功能降低也会造成人体睾酮水平降低。

防止肌肉流失，除了要保证营养充足均衡、不过量运动外，在饮食上还要尽量避免大量摄入雌激素较多的食物，比如啤酒、豆浆、反季节蔬菜等。另外，一些保健品、化妆品、护肤品等也会含有一定量的激素，对于想增肌的男性而言应尽量少碰。

为了更快的增肌，就要尽量减少有氧运动吗？更快的增肌，不是尽量减少有氧运动，而是适量有氧运动。

脂肪偏多者，建议以有氧运动为主减脂，脂肪多的情况下，过多的力量训练，练出的是块头，不是明晰的肌肉线条。女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，可以根据减脂的效果和增肌目的，以力量训练为主增肌塑形。

以力量训练为主的无氧运动增肌塑形，仍然需要做有氧运动，只是有氧运动应当适时适量；适量的有氧运动可以提高增肌者的心肺能力和运动能力，可以促进增肌效果，提升肌肉的明晰度，保证增肌训练者灵活性。

增肌训练期间，***的有氧运动可以单独做，也可以安排在力量训练之后，每周三次以内，每次的时间控制在半小时左右。

增肌和有氧并不是矛盾的，关键在于怎么平衡。

（1）肌肉增加，并不是发生在你撸铁的时候！

你撸铁的时候，只是对肌肉***而已，对肌肉来说锻炼只是损伤。

（2）肌肉增加，是发生在训练之后的，恢复中。

你恢复的越快，越可以尽早投入下一次训练中。

在多次的受损+恢复之后，肌肉增加了，体能提高了。

（3）有氧运动和增肌的关系，并不是对立的，是可以相辅相成的。

让你在撸铁中表现更好，不易[_a***_]。

作为热身运动的有氧，时间不能太长，强度不能太高。

增肌过程中，力量训练需要力竭吗？有氧运动应控制在多久？

首先你要明确你的健身目标，是增肌还是减脂。减脂和增肌同时进行效果不好，事倍功半。老铁你的体脂高了，首要目标是减脂，以有氧为主，搭配适当无氧。先无氧再有氧，力量训练控制在30分钟左右，除去热身组，正式组每个动作四组左右，每组8—12次，以大肌群复合动作为主，有氧控制在30-40分钟左右为佳，可以适当做些高强度间歇有氧。

增肌过程中，力量的锻炼不需要一次大强度到力竭，不仅不一定得到好的效果，可能还会损伤肌肉组织，影响之后的锻炼。

每次的锻炼对于肌肉的***感觉都不相同，如果在锻炼的时候，针对大肌肉群训练的比较多，就需要较多的间隙来让它们休息，而小肌组织群需要的恢复时间要短一点,每周两次***用这种锻炼方式的***会比较大。对每个部位也不需要都运用这种锻炼方式,每一周也不

用安排三、五次这种锻炼方式,这样很可能会造成过量训练，在***用此锻炼方式的时候,通常会运用健身器械来帮助做独立的锻炼动作,不能不靠健身器械的帮助，只是***用杠铃和哑铃来做组合锻炼动作，是因为仅靠哑铃和杠铃做动作，需要有极好的身体平衡感觉和高规格的标准动作,要是肌肉感觉很疲劳了，此时就很不容易确保标准的进行训练，训练效果就会适得其反。有在做组合训练动作时,被训练的肌肉群常常在***的肌肉群之后力量衰竭,需要训练的肌肉群常常会很大程度被减少***。

至于有氧运动，每周七天至少进行五天以上进行了较大强度的有氧运动，每次的时间应当在30~60分钟之间。经过有氧运动的适量锻炼，来改变自己身体的柔韧、灵敏、协调，避免肌肉的不灵活、僵硬呈现。

在营养上，膳食的结构应以高蛋白质、高碳、氢、氧三种元素组成物，适量电解质和矿物质补充，每天进餐次数应多，量适中，并注重水分充足的摄入，确保很大程度的减少脂肪和保留瘦体重。