瘦人的健身训练***表图片

1. 瘦人增肌健身锻炼计划？
2. 偏瘦的人如何在5个月内增加20斤？

瘦人增肌健身锻炼计划？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

多吃多练多睡 前期一个人的有氧运动+少量无氧运动，先培养一个良好的运动规律和信心最重要，教练会告诉你直接练力量，但是你发现瘦子本来就没力气，直接上力量会很虚弱，另外真的生活作息一定要规律，十点睡觉，多吃，面包，米饭，牛奶，鸡蛋 什么 都多吃，再搭配着吃一些增肌粉，比如悍金斯的一个月能涨四斤

偏瘦的人如何在5个月内增加20斤？

偏瘦的人如何在5个月内增加20斤？

偏瘦的人有个共同特征，无论怎么吃都不胖，这个原因大部分是父母遗传，也有是因为青春期过后身体体质产生了变化，在健身里，增加体重我们叫增肌，这是一个复杂且漫长的过程，而且增肌比减脂要难，那么我们就要对自己做出改变。

饮食规律不挑剔

由于我们偏瘦的人身体本身，基础代谢就比较高，所以我们在饮食上就要下苦功夫了，一日三餐，鸡鸭鱼肉蛋使劲造，米饭面食多吃，蔬菜水果每天吃的够身体所需就可以。
在这个基础上，我们除了一日三餐，中间也可以加餐，如果说你一顿吃不多，那就多吃几顿，跟我工作的一个同事，190的身高，体重160，每天中午晚上吃什么都是两份，大碗的饺子，大碗的面，三分练七分吃，吃是最重要的，不要担心胖，吃胖了我们可以跑步减[_a***_]。

合理的去健身

如果单单是吃，这样还达不到要求，我们需要结合合理的健身运动，平时的有氧运动，跑步什么的没有做的必要了，专门做抗阻力量训练，杠铃卧推，高位下拉，杠铃深蹲，主要盯着大肌群锻炼，胸肩背臀腿，轮流着锻炼，每天抽出一个小时可劲的造。

合理的时间规划

我们的目标是5个月增重20斤，平均每个月4.5斤，可操作性很强，每天达到一个小时或一个半小时的增肌锻炼，再加上每天高频率的饮食，实现的几率是很大的，但是，小伙伴要注意最重要的，不要熬夜，给身体充足的睡眠时间，十个小时最好。

增肌训练掺杂着重量型器械，建议小伙伴有条件的情况下，在健身工作室找个负责任的教练带着，这样安全有保障，效果出现的也快，记得拍对比照，这会给我们带来无穷的动力，小伙伴有不解的地方可以在评论区留言，让我们共同学习，共同进步。

这可能是因为个人身体肠胃吸收差异导致的，既然饭量够了不行，尽量多熬汤喝，因为食物煮出来营养都在汤里了，肠胃比较容易吸收，还有就是运动，只有身体消耗了才胃口好，再不行每餐喝瓶啤酒，热量高的食物容易发胖，哈哈😄，民间配方，谢谢

感谢邀请回答您的问题。

想要快速增肌，需要饮食+运动：

1初期运动可以隔一天一次，训练方式以力量训练为主，训练时间1个小时左右，训练强度中等，可以每次训练一个部位。

2 肌肉的快速增长需要营养的补充。用高GI碳水化合物和葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精等20-26 g、乳清蛋白5-6g和350ml的水做成奶昔，训练前10分钟到训练全程，每15分钟饮用120-150ml。训练完的饮食是高GI碳水化合物+葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等40-45g克，乳清蛋白14克,350ml的水做成流质食物，训练完即刻饮用。训练完1-4小时的饮食，高GI碳水化合物和葡糖糖、蔗糖、麦芽糖糊精等2-4g、乳清蛋白14g、乳酪蛋白2g做成流质食物饮用。一定要严格按时间吃，及时补充营养。这样训练和饮食结合起来，保证会增肌。

希望我的回答能帮助到您，加油😊

■饮食多样要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。