训练房核心力量训练

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 腰椎间盘突出，可以练习核心力量吗？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

腰椎间盘突出，可以练习核心力量吗？

可以的，但得讲究一些方法，
先从什么是椎间盘及突出的成因说起

什么是椎间盘：椎间盘是脊柱椎节之间紧密结合的纤维软骨垫，包含纤维环和髓核

椎间盘的主要功能包括:①保持脊柱的高度,维持身高;②连接椎间盘 上下两椎体,并使椎体间有一定活动度;③使椎体表面承受相同的力,椎体 间有一定的倾斜度,通过髓核半液状的成分使椎体承受相同的应力;④由于 其弹性结构尤其是髓核具有可塑性,在压力下可变扁平,加于其上的力可以 平均向纤维环及软骨板各方向传递,起到了力传导的缓冲作用,从而起保护 脊髓及脑部重要作用;⑤)维持侧方关节突间一定的距离和高度;⑥保持椎间 孔的大小;⑦维持脊柱的曲度,不同部位的椎间盘厚度不ー,同一腰椎间盘 其前方厚,后方薄,使腰椎出现生理性前凸曲线。 另外,软骨板覆盖在椎体和椎体的边缘,使椎骨在承受压力下免于发生 压迫性骨萎缩,并使软骨和椎体间、软骨髓核间的营养得以[_a***_]正常交换;纤 维环连接上下椎体、保持脊柱运动时的稳定性,提供椎体间的活动度,限制脊 柱的过度活动。

椎间盘突出的原因：一般有两类人群，1、久坐人群，久坐使椎间盘压力向后，腰椎反弓，久而久之，压力造成纤维环破裂，椎间盘突出2、体力劳动者或者外伤压力，由于对腰部过度使用，腰椎压力过大造成突出，***损伤也有可能

椎间盘突出类型：膨出，突出，脱出，流出

椎间盘突出症状：腰痛，臀部疼痛，下肢麻痛（窄条状疼痛）

椎间盘突出影响的肌肉：腰方肌，髂腰肌，腘绳肌，梨状肌，胸椎及髋关节灵活度（需要做肌肉松解拉伸缓解椎间盘压力）

椎间盘突出训练：姿势纠正，避免腰椎反弓，运动模式建立

禁忌：卷腹类动作不能做，脊柱屈弯腰动作小心做

平板支撑可以做，但要避免腰部过度发力，希望对你有用