有氧运动半个小时饮食控制

1. 不做有氧运动，严格控制饮食，体脂能下来吗？
2. 进入减肥平台期了，饮食已经控制得够低了，也坚持一周三次去健身房健身，是无氧加有氧运动，该怎么突破？
3. 肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

不做有氧运动，严格控制饮食，体脂能下来吗？

谢邀！

体脂下降有两种:1.提高体内肌肉含量，也就是做力量训练增肌，相对的体脂率自然就下来的。2.做有氧减脂或有氧+力量，刷下脂肪或刷脂+增肌，一样可以把体脂率刷下来。

但以上都是从运动的角度来看减脂，那有没有只靠饮食甚至不需要运动就能减脂呢？答案是:有的！正所谓三分练七分吃，减脂增肌都是一样，吃远比练重要！

不过有练的运动可以增加效果和速度，同时运动可以减压，调节内分泌，增强你坚持的意志，所以减脂还是需要运动，不然很难坚持。

说下饮食怎么减脂，从激素来说，酮症酸是可以分解脂肪作为能量来提供给人体的，但是要达到这个条件很苛刻，需要每天供应的碳水化合物低于30克，而且对人体来说长期处于酮症酸状态并不是好事。

最好的办法是降低每天碳水化合物的摄入，正常人每天摄入不能低于100克，可是大多数时候我们吃的米饭和蔬菜，水果，甚至肉类都含有碳水，其实碳水我们是吃得太多了，合理降低碳水脂肪会慢慢下来，哪怕不运动！

这个问题必须得在严格规定好的前提下才能回答，性别年龄、现阶段的体脂、有无无氧运动，都是影响这个问题的前提因素。而且每个人具体情况不一样结果也会有区别。只要正常保证规律的器械无氧，稍微控制一下饮食，体脂率保持在10到14问题不大。如果没有无氧运动保证一定肌肉量，体脂率下来了形体也不会很好看。

可以的。我四月一日健身房一个月，体重从94公斤到94.8公斤，体能提升很多。五月一日开始节食。也不算严格控制，反正能不觉得饿。午餐还是麦当劳。但是总能量不超标。期间没去过健身房，今早体重83.9公斤。体重，体脂率都降下来了。瘦了10.9公斤。

这是我们健身房的大课教练。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

体脂的下降取决于我们的能量供应系统，在我们血糖水平比较低的情况下，也就是说血液里的糖原不充足，身体必须启动其他的能量系统，至于是不是脂肪，要看我们的从事的运动强度，一般来讲强度不是特别大，时间又耗费比较久的运动脂肪供能的比例就比较大，那你可能马上会问，这不就是有氧运动么？来，我们把关键着眼点放在“比例”这个词上。

上图：三个供能系统三条曲线，运动项目的强度不同三个系统的供应比例不同（纵轴）

记住！一项运动的总消耗量才是王道！做一道数学题，一项运动总消耗600卡路里，脂肪供能占30%，也就是脂肪提供热量180卡路里，而另一项运动总消耗200卡路里，脂肪供能占70%，那么来自脂肪的能量也就140卡路里。道理很容易明白。

但是！但是！但是！必须强调的是运动绝对不是数学题，是化学题！

上图：你看到的脂肪到能量的转化是经过很多生物化学反应的！同样，血糖肌糖氨基酸等供应能量也是要经过化学反应，之后还要在重新储备，这些过程都需要能量！

我们的身体在能量供给和消耗的过程里都是产生了一些列的生物化学反应，身体是有机体，在“运动破坏”以后要重新修复，这个过程还会消耗大量的热量，这些热量也有脂肪的贡献哦，那么你在运动中对自己身体的挑战越大“破坏”越多，修复的时候需要的能量也就越多，配合上合理的饮食，就是高蛋白低GI碳水，就会很有效的保护肌肉的同时让脂肪多贡献这一部分。

进入减肥平台期了，饮食已经控制得够低了，也坚持一周三次去健身房健身，是无氧加有氧运动，该怎么突破？

减肥平台期期间，

首先，建议心态要平衡，不要过多焦虑；

其次，在饮食结构上，要注意营养均衡，保证摄入的热量在[_a***_]上，女性建议不要低于1200kcal，保证身体的基本需求，多吃蔬菜水果，补充优质蛋白；相反，吃少了，并不能够保证营养充足，反而容易影响基础代谢和内体循环，不利于脂肪的代谢。

最后，定期更换一种运动训练，在运动锻炼这方面，如果之前的运动强度在长时间的训练后，身体已经适应了，不能体能消耗下降了，瘦身的效果就大打折扣了。

所以，更改运动方式和训练方案，又或是加强运动力度和强度，能够重新激活身体的燃脂模式。

强度不够，如果想减肥，每周至少5次有氧运动，每次60分钟以上，本人曾经用了4个月的时间，减肥30多斤，从200多斤降至170斤，已经保持了9年了，所用方法就是每天晚上都去健身房锻炼，风雨无阻，跑步机70分钟左右，强度循序渐进，控制饮食。

进入减肥平台期了，饮食已经控制得够低了，也坚持一周三次去健身房健身，是无氧加有氧运动，该怎么突破？突破减肥平台期，应从锻炼强度、锻炼方式、饮食等不同方面着手。

锻炼强度方面，首先要保证足够的有氧锻炼强度和时间，比如慢跑，每周三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%；进入减肥减肥平台，可在身体承受能力范围内适当增加慢跑的速度、时间和次数。

锻炼方式方面，以前慢跑的，现在可改做动感单车、椭圆机，或者开合跳、波比跳之类的高强度间歇性训练等。无氧加有氧运动，应在保证有氧运动强度和时间的情况下做无氧运动，无氧运动应在有氧运动之前做，以小重量、多次数、力竭锻炼为主。

控制饮食，不是节食。要保证早餐营养，晚餐少吃，多喝水；碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养的摄取，参照50%/30%/20%的比例。

肚子上脂肪太厚了，坚持3个月（合理饮食加运动，先无氧后有氧运动）以后会怎么样？

想要减掉肚子上的脂肪，合理的饮食加运动，运动先无氧后有氧，这是非常正确的做法！

但是在实际做的过程中有许多的细节点需要注意，如果没有控制好，就有可能会出现减肥瓶颈期或者反弹的问题。

问题一：为什么需要饮食加上运动？

不管你是四肢瘦肚子大，还是说全身都肥，你想减掉肚子上的肥肉，都需要减脂。减脂的基本原理就是需要实现热量差，让消耗大于摄入。

热量摄入就是吃这一种方式，所以控制饮食无可厚非。

需要加上运动是因为，肚子大了，并不完全是肥的问题，腹部肌肉缺乏锻炼而松弛也会使得肚子更容易变大，而且在没有运动的情况下，单纯控制饮食把肚子减下来，非常容易出现腹部肌肉松弛下垂的问题。

就算减肥成功了，肚子也是松松垮垮的。

加上运动的好处就是不仅能帮你维持肌肉量，提高基础代谢，还能把松弛的腹部变得紧实。

我作为做健身教练那么久，可以很科学的告诉你，你这样的安排非常可行，但是有很多细节需要注意，如果做到这些3个月，减肥科学范围是16～26斤之间是没有问题的；

因为根据不同的人有不同的效果，接下来，我们来看看你的安排需要注意哪些吧！我会给你套完整的训练方案，希望可以帮助到你。

你的逻辑很不错但是希望你看完我们作为教练，让那么多人减肥成功的案例，所得到的经验，让你少走弯路；

1、合理饮食

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；

第一类就是脂肪初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

我来分享一下 ，我从210斤到120斤的心路历程

22岁那年我是189斤，23岁 我结婚，结婚那年一放飞自我，体重达到了200斤

我对自己体重的极限就是200斤

到了200斤 必须减肥，

当时特别相信那套针灸减肥，一个月减掉了八公斤，第二个月减了五公斤，得意忘形的后果就是反弹了，体重一下子飙到了210斤

那时我老公的奶奶身体不是太好，婆婆催着我要孩子

老公说，先把减肥缓一缓，先生个孩子吧

结果呢

因为太胖 怀孕不上

减肥不能缓一缓，必须立刻执行

谢谢邀请！如果按照上面运动加饮食控制3个月后减肥效果非常明显，特别是有氧运动对减掉肚子上的赘肉那真是立竿见影。

我是5月份制定了减肥计划并且调整了自己每天的饮食结构。减肥前我的体重是119斤，身高158，肚子上脂肪很厚，赘肉就像怀几个月宝宝一样，后背也很厚，简直用虎背熊腰形容不为过，而且形象显的人老气横秋比同龄人老了好几岁。

我釆取的是运动加饮食相结合的方式双管齐下，每天早上和晚上跳一个半小时健美操，跳完后出一身汗洗澡后浑身轻松，我每天早餐基本上玉米紫薯铁棍山药鸡蛋蒸熟然后再配上南瓜小米粥或者燕麦片加牛奶熬点糊糊，夏天也可以用榨汁机榨一点含糖点低一些的水果和蔬菜汁喝。中午把细粮换成了糙米和黎麦还有其它的粗粮作为主食，菜主要吃牛肉，鱼，鸡，蔬菜等脂肪含量低的。晚上我基本上不吃主食，六点左右就吃个苹果或者喝杯酸奶。

有氧运动加上合理的饮食搭配我坚持了三个月体重从119减到108斤，特别是肚子上赘肉没了，肚皮平平的，以前的粗胳膊变细了后背也变薄了，人也变得年轻漂亮了，身体也感觉比以前轻松自如浑身有劲。

迈开自己的腿管住自己的嘴，运动配合合理的饮食，减肥效果非常明显。我把自己的减肥心得分享给大家，希望以后可以和条友们共同探讨共同学习。

不多说，先让你们看看我之前182斤的样子。

这是我之前很胖的时候的照片，那个时候大概182斤吧，腰围3尺2。说实话那个时候的太不知道健康是什么了，熬夜喝酒几乎天天有，直到有一天我发现自己的尿酸偏高了，夜里老是起夜还打呼噜。

终于我醒了，我明白再这样下去我的生活快让肥胖给毁了。

下面我分享一下我的经验：

每天进行40分钟以上的有氧运动+二十分钟的力量训练。

我一般会先在跑步机待上四十分钟，大概快走加上慢跑五公里左右吧。之后我会到器械区，进行二十分钟左右的力量训练。

饮食方面：

这样大概坚持了三个月左右，我减掉了22斤，虽然谈不上身材有多好。不过相比较之前，我感觉身体轻盈了好多，精神也比以前好了。