6个月练健身训练***怎么写

1. 全身分六部分，一周四练的健身计划是否科学、合理？
2. 现在距离上班大概6公里，我计划每天跑步上下班，刚开始要注意些什么？请跑步达人分享？

全身分六部分，一周四练的健身计划是否科学、合理？

新手一天两个部位好点吧，另外腹肌不用单独一天来练，可以每次都在最后做几组腹肌的训练，或者等其他部位练起来，体脂率也比较低的时候再练腹肌。如果一天两个部位的话可以把腿和肩，胸和肱二头，背和肱三头一起练，三次训练就可以练全身了。

类似胸背腿这种大肌肉群，一周能够练两次的，一种是恢复速度极块的人，这种人很少，还有一种就是职业健美运动员，他们有各种药物的支持，才能做到这种强度。

一个部位一周练一次，是绝大部分自然健身爱好者的选择，同样取得很好的增肌效果，这是经过无数人验证的结论。

确实有研究证明，肌肉休息超过一周时间，肌力维度会下降，但是我们增加的量比下降的量要高，总体还是呈上升趋势的。比如胸背腿这样的大肌肉群一周两练，还要加上手臂，三角肌，斜方肌等等，正常人是很难恢复的，没有充足的休息时间，肌肉反而会分解。

这里将手臂拆分成了肱二头肌和肱三头肌，放在大肌肉群后做，对于一周四练会更加的合理，

腿部在大肌肉群里训练强度是最大的，对体力消耗也最大，所以把训练强度相对较小的三角肌放到腿部第二天，胸背同样是两个大肌肉群，中间各有一天的休息，可以保证我们训练期间有充足的体力，周三和周五的休息日，可以抽出10分钟，做一套腹肌撕裂者的徒手练习。

增肌效果不明显的问题比较复杂，涉及三大块，吃、练、睡。哪方面没做好，都不会增肌，冷风指出几点新手最容易犯得错误，你对号入座，看看自己有没有类似的情况。

1 吃得不够，摄入大于消耗1000大卡，才会有比较明显的增肌效果。

2 练得太多，休息太少。每天都在练，没有充足的休息时间，肌肉也不会涨，我们是正常人，不用药，练得太对，会造成肌肉既增长，又分解。所以不要去刻意模仿健美运动员的训练***。

3 睡眠时间不够，肌肉是在睡眠的时候增长的，如果每天睡眠时间很少，肌肉就没有增长的机会，所以请每天至少保证7-9小时的睡眠时间。

可以把背和二头放在一天练，胸和三头一天练，腿和肩各自一天单独练，腹部不用占私教课程，理论上自己天天都可以练。这样四天就能一轮回了。至于体型和体重上的变化，在一个月内确实发生不了什么大变化，坚持下去，健康饮食，同时减少米面油的摄入，在第三个月能有很明显的变化。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

听你说的这些安排和***其实是挺合理了，只需要首家改善就可以了，像你说的把身体分为六个部分，一周只能四个部分每一个肌肉之间的间隔太长了，这的确是一个问题时间间隔太长不及，也会影响肌肉的回复和持续性的增长，所以说尽量把六个部位在一周之内把它全部都练完不要拖到下一周，那么你只能在练四次的情况下，你只能是有两天使练两个部位的吧，小肌肉群拆分掉放在和大肌肉群里一起练一天，这样的话六个部位全四天，把它练习完成间隔，就不会时间太多了。

其实你说的练习快一个月了，身体的变化不是很大。这个是正常的，因为增肌他不像减脂的效果那么明显，肌肉是需要一点一点成长起来的，他的增长速度是非常慢的要不然的话，你肉眼可见的速度去成长的话，那练了10年20年岂不是成了怪兽了，你说你力量增长了，那就证明你是有进步的慢慢坚持就好了，增肌半年，一年，才能看见肉眼可见的效果呢。

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周一 上肢力量训练 （卧推，下斜式哑铃卧推，硬推，耸肩，飞鸟架夹胸，哑铃飞鸟，站姿哑铃交替弯举，双杠臂屈伸，杠铃三头仰卧伸展，史密斯卧推）

上肢的训练[_a***_]很多，一次训练可以选取3-4个动作进行反复性训练，训练动作多可以让自己在第一天的训练中不觉的枯燥无味，而且有效的达到锻炼的目的。科学合理的选择几个训练动作，循环搭配使用，让身体的肌肉得到充分的锻炼的同时，也可以悄然度过锻炼的时间。

周二 下肢力量训练 （坐姿腿屈伸，倒蹬，深蹲，硬拉，俯身小腿屈伸，箭步蹲，站姿提踵）

不练腿，就可以选择不健身了，腿是力量的来源，根基不稳，是很多初级健身者的通病。

周三 心肺训练（波比跳，高抬腿，10m冲刺，25m冲刺，400m冲刺，敏捷梯–俯卧撑5次–冲刺10m ，摸高跳（负重）

高强度有氧训练，体能训练，让你的脂肪体不下来。

周四 有氧运动 可以选择跑步机坡度负重走，登山机，单车，跑步机变速跑

周五 肌肉增强训练（ 飞力士棒训练，单脚跳，立定跳远 ，深蹲 ，立卧撑 ，跳箱 ）

周六 全身力量训练（跳箱，壶铃多种变换训练，掷实心球仰卧起坐，波速球俯卧撑，斜板仰卧起坐 ）

周日 休息 以及可以拉伸全身肌肉，用泡沫轴对肌肉进行筋膜放松

现在距离上班大概6公里，我***每天跑步上下班，刚开始要注意些什么？请跑步达人分享？

如果之前没有过长期长跑经历的话，是要多加注意的。

20个注意事项。

（1）每天来回12公里，一个月上班22天，累计264公里。量不少的。

在这么大的跑量之下，很容易受伤的。

（2）刚开始不要给自己订超过身体能力的目标！要控制自己的欲望！

（3）可以走跑结合，走走跑跑。慢慢增加跑的时间和距离。