10分钟的健身训练***

1. 10公里如何训练能跑进50分钟。现在基本上57分钟左右？

10公里如何训练能跑进50分钟。现在基本上57分钟左右？

你是为了比赛吗？如果是为了比赛，你10公里，即使提高到50分钟，那也是很差的成绩。如果不是为了比赛，10公里跑57分钟啊，成绩也是不错啦。

提高10公里的最好，最快的方法呢就是变速跑。

我从2015年开始跑步，目前累积跑量达25000多公里，参加大小比赛有60多种场以上，全马最好成绩水平2小52分；10公里作为休闲、养生、健康跑这个距离这个时间段正好刚好合适，10公健身跑一般用时在1个小时左右，距离适中，用时合理，达到了健身锻练的最佳效果用时点！57分钟跑10公里，平均配速在5:42秒，如在有氧耐训练的情况下这个速度已经算非要优秀理想了。每个人跑步各有所不同的追求，你所追求的是速度，希望10公里跑步进50分钟，目前你10公里成绩水平在57分钟，证明你提升空间水平还很大；10公里如何训练跑进50分钟？每周保持跑步4次以上，周一：有氧耐力跑，心率控制在145-155之间，跑步时长60分钟左右，80%以有氧跑为主；周三：速度跑：6–8公里，配速保持在5:25左右；周五10公里轻松跑，以自己最轻松最舒适的节奏跑；周日：12-16公里有氧慢跑！跑量以周跑量10%的递增！每隔二周增加个间歇跑训练、1000米X6组，每公里配速在4:45；或800米X10组配速在4:43；或400X16组配速在4:40，以此交叉循环训练！以科学细统连贯的训练；六周后10公里跑进50分钟完全没问题！

我也是一个业余跑者，现在跑了有将近五百公里了，所以回答这个问题，我是有说话的份量的！不同的年纪，成绩的要求是不同的，中年组，如果能跑到57分钟左右，就是不错的成绩了！而青年组，53分钟内也是不错的成绩了，要想跑进50分钟非要科学的训练不可！要量力而行，否则对身体没有好处！