训练核心的同时训练胸肌,训练核心肌肉

1. 为什么女生做俯卧撑很难？
2. 男性如好减掉双下巴和小肚子，需要有效方法，谢谢各位？

为什么女生做俯卧撑很难？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

很多时候我们会马上归结为力量不足，但是俯卧撑是一个非常复合型的动作，涉及的肌肉群很多，分析出哪里的力量不足才是关键。找到薄弱环节，就建议用一些动作来专门练习。

俯卧撑属于闭合链动作，也就是身体末端固定，运动轨迹是核心靠向末端。如果手臂的力量不足，动作的根基就不稳。特别需要强调的是，大家更喜欢关注做多少个，20？30？殊不知，动作做的不对，都是代偿模式。

我们来分析一下俯卧撑涉及到的肌肉肌锻炼方法：

根基的部分是手腕手掌力量，建议习练五指抓地板的能力。如果手指无力，难以启动掌腕的力量，就好比跑跳没有足弓，对于膝踝的压力大是一个道理。

再向上是手臂力量，建议加强肱三头肌，它是俯卧撑中重要的***肌角色。俯身哑铃臂屈伸就是很好的训练动作。

再向上是肩三角肌的力量，可以习练哑铃侧平举。

然后是和肩胛稳定相关的力量，还有很重要的核心力量-腹肌力量。可以用平板支撑来习练。既锻炼腹直肌和腹横肌在俯卧撑中的控制和稳定，又锻炼到支撑的肩胛力量。

为什么女生做俯卧撑很难？其实难是相对的，相对于男生，女生做俯卧撑要难一些，只是这种难可以通过坚持训练来改善，关键是愿不愿意花费时间和精力一直去训练。

如果说是引体向上，女生在训练难度和训练能力的提高上，肯定要比男生难得多；因为就肢体力量而言，女生下肢是男生下肢的70%左右，而上肢只有男生的一半左右。只是引体向上是完全自重的训练，而引体向上是局部自重的训练。

女生可以训练俯卧撑，也可以训练好俯卧撑，只是首先要排除心理压力和心理疑虑，不要认为做俯卧撑可以长很多肌肉什么的；肌肉生长靠的是雄性激素和长期艰苦训练，女生的雄性激素，只有男生的1/20-1/10，而且女生平时的训练量也要比男生的训练量少得多。

女生坚持做俯卧撑训练，可以提升胸部的围度和紧实度，可以使手臂紧实，可以加速身体的血液循环和脂肪的燃烧，对身体的平衡能力和支撑能力也有好处。明白了这些，有了训练的决心和精神动力，坚持训练也就不是什么事了。

就初始的俯卧撑训练而言，女生如果做不了一个完整的俯卧撑，可以先做上斜俯卧撑和跪式俯卧撑。上斜俯卧撑，是将双手放在30-60公分高的物体上做俯卧撑训练；跪式俯卧撑，是双脚并拢，双膝跪地做俯卧撑训练；能够做一定次数的跪式俯卧撑之后，可以再做标准的俯卧撑训练。俯卧撑训练，可根据身体的承受能力每周三到四次，每次四组以上，每次做到力竭或者接近力竭。

找对方向才可获得成功！题主虽然做了很久的腹肌撕裂者强化核心，但俯卧撑用的是推力肌群呀~

推力肌群是以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的肌群，它们是完成俯卧撑动作的关键！核心肌群在俯卧撑中是维持身体平板姿态的，所以也是必不可缺的。

既然标准俯卧撑无法做到，我们可以像学跑步先学走路一样，训练简单强度低的动作进行过渡。

第一步:墙壁俯卧撑→上斜俯卧撑

墙壁俯卧撑是非常简单的推力训练动作，[_a***_]所有人打基础。随个人能力提高降低手支撑高度，成为上斜俯卧撑。注意身体平板姿态，手臂慢速发力更有效果。训练建议每次3-5组，每组8-20个，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

第二步:膝盖俯卧撑

相对于标准俯卧撑，以膝盖替代双脚支撑于地面，减少了负荷体重，动作强度降低。注意不塌腰不撅臀，慢速发力打造力量。训练建议每次3-5组，每组8-20个，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

第三步:标准俯卧撑慢落

当上个动作轻松以后，就可以尝试标准俯卧撑啦！刚开始时可做离心式熟悉，也就是用力量控制身体落到底，这对提高力量很有效。训练建议每次3-5组，每组3-5个，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

只需要以上三步，推力就可以快速提高直至拿下标准俯卧撑啦！我见过很多女生成功挑战了俯卧撑，所以努力就必定有回报，加油~

可以循序渐进 从贴墙俯卧撑 然后斜角贴墙俯卧撑 然后膝盖跪地俯卧撑 最后再标准俯卧撑。

女生做俯卧撑的确比男生要劣势很多，腰腹力量而言女生要强一些，所以俯卧撑这块可以循序渐进的练习。

男性如好减掉双下巴和小肚子，需要有效方法，谢谢各位？

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