手握哑铃的有氧运动***,手握哑铃的有氧运动***教程

1. 背部训练怎么安排动作顺序？

背部训练怎么安排动作顺序？

一般来说，训练顺序遵从几个原则：

1.先做大重量、多关节动作，针对背部的话就是比如硬拉、杠铃划船这类的动作，后做小重量、单关节动作。

这样安排训练是为了尽可能让肌肉力竭，带来最佳泵感。

2.先从自己的弱势部位进行训练，最后训练优势部位。

比如说我的上背部强下背部弱，那么我的训练动作应该是优先安排上背。比如说我的背部够宽了但是不够厚，那么就应该多引入划船类动作。

3.先做能给你带来肌肉感受的动作，后做发力感不太好的动作。

举个例子，我之前背部非常弱，发力感很差。后来我把自己的训练动作顺序调整了，先做高位下拉热身再配合划船，感觉背部肌肉募集强了很多。

说了这么多，总结一下：

不是别人告诉你先练什么，后练什么就一定是适合你的。包括看各种健身博主视频、世界顶尖的私人教练指导专业健美健体选手训练等等，他们根据自己的身体情况和训练计划来的，但并不适合你的身体，那么你就不应该盲目跟风。

寻找自己最适合的背部动作和顺序，一定记住：因人而异。

很高兴尚形君来解答这道问题。

人体的背部面积很大，并且肌肉也很多，所以背部的功能也很多，在锻炼的时候，我们就应该全面发展，尽量兼顾到每一块肌肉，动作安排有着多个肌肉协同发力的动作，也有着单一肌肉孤立发力的动作，而这些因该如何安排在平时训练之中呢？下面就简单为大家介绍一下。

1.第1个动作为热身，热身是每一次训练都必须要进行的过程，热身能帮助身体预热，对目标关节处增加关节滑液产生，使的后面的训练更加流畅，发力情况不会受阻，并且减少受伤的风险，一般能够兼顾到背部肌肉的热身动作，可以选择高位下拉，如果训练水平比较高的，也可以通过引体向上作为热身，使用较小重量多次数的完成，让身体充分发热，可以完成1-2组，每组20-50次不等，做到让身体轻微发热即可。

2.第2-3个动作可以安排为正式组，一般选择大重量多肌肉协同工作的动作，比如引体向上，杠铃划船，硬拉这些动作，引体比较侧重背部宽度，划船侧重背部厚度，硬拉针对竖脊肌，所以这三个动作可以分别组合进第二第三个动作之中，每个动作训练3-4组，每组8-12个能够能好的***肌肉的发展。

3.第4个动作可以安排一个训练上背的动作，器械高位划船器械，这个动作比较针对中下斜方肌、菱形肌发展，其实练这个部位的动作也很多，比如哑铃俯身飞鸟，俯身杠铃提拉都是可以练的，动作一般做到4-5组，每组12-15个即可。

4.第5个动作可以安排一个收尾动作，主要以背阔肌拉伸发力或者收缩发力为主，动作可以选择仰卧哑铃上举，为拉伸背阔肌上部的发力方式，还有单手跪姿绳索下拉，这个加上身体的一点侧曲转体能够将背阔肌下部达到收缩的极致，还有单臂哑铃划船加上一点旋转也能够达到效果，直臂下压都是能够选择的不错的动作，动作做到12-15组，做4-5组即可。

背部动作安排尽量将大重量放在前面，因为开始训练时糖原储备比较多，力气较为充足，对于背部整体***也会更大，后面的动作就是作为补充训练，针对某一个点或者功能进行强化，整个动作循序安排组数总量为20-25组，这个强度比较适中，最后就是训练频次，随着训练水平增加频次也会上升，增肌效果就会越来越明显了。

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