肌力训练技术核心训练

1. 强化肌力，肌肉爆发力的训练到底是做开链运动还是做闭链运动？
2. 体能训练有哪些动作，怎么提高呢？
3. 怎么用TRX训练带增肌？

强化肌力，肌肉爆发力的训练到底是做开链运动还是做闭链运动？

强化肌力，肌肉爆发力的训练不是取决于开链运动或闭链运动，而是取决于你的专项需求。

例如你是推铅球专业，你就可以多做开链运动，核心力量稳定，远端肢体在空间运动。

如果你是摔跤专业，是需要把对手经常性的把对手往怀里搂抱，就要多做闭链运动。肌肉爆发力是是速度与力量结合的一种力量称呼，一是肌肉的力量，包括收缩速度，神经抓取肌纤维的能力，肌肉的协调，肌肉的起动、制动能力等因素。

闭链运动，设计肌肉群多，相对来说要难点，但效果会更好，爆发力需要身体协调发力，开链当然是运动多为好。

当然开链运动也需要结合一起训练！

两者结合，重点多设计闭链动作

体能训练有哪些动作，怎么提高呢？

体能训练包括力量、速度、柔韧性、协调性、敏捷性和耐力等六类动作。

从各类别的体育运动来说，体能是通过身体素质来表现出人基本的运动能力，也是竞技比赛强弱的重要因素。

除了运动之外，体能也是指身体具备一定程度压力的承受能力，具体表现在现实社会和日常生活中一种身体作为的响应能力或经受考验的能力。

所以就会有体能训练的需求，体能是要兼顾全面性的，训练手段就尤为重要，下面的六个方面的训练就涵盖了身体主要的素质内容。

一.力量训练

力量训练主要通过无氧运动来进行，具体是多种抗阻力训练形式，用徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。

二.速度训练

正好最近在做一些体能方面的事情，没有参加过健身房里稍微专业一些的指点，只是按照当时在部队里训练的一些过程来进行。主要的是进行跑步，每周进行了两到三次的慢跑，每次在三公里左右，感觉跑到身体发热出汗后正合适，随后进行一些放松，避免身体过度疲惫。同时还做一些固定数量的俯卧撑，仰卧起坐和双腿深蹲，数量随着长时间的练习再增加

提高体能，先了解体能都是什么

体能，是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力

其中还包含了：心肺耐力、肌力、肌肉耐力、柔韧性等

A组做完后，休息60秒，做B组。每个动作之间 10-20秒。整体循环3-5次。

A组

开合跳 X 45秒

俯卧撑X45秒 （有器械可以选择卧推 ）

自重深蹲X45秒

体能的训练分男女，男士可以更多的尝试高强度的练习。女士应该尝试瑜伽面对简单的体能训练来面对生活。

跟着李老师练瑜伽，你可以面对更好的世界。

单手鸽王

“单手鸽王”这个体式在练习过程中，需要注意到的是，就是双腿的分离跨度，不要因为用力过度而导致双腿的股内侧肌肉和长收肌拉伤。双腿弯曲，呈盘腿姿势，然后上身跟随[_a***_]向左扭转，然后右小腿顺势向上抬起，右手向后方向伸展，抓住右脚脚面，目视前方。

鹤蝉式

下面这个体式主要练习的身体部位是双臂，其次才是练习双腿，这个体式考验的是大家的平衡能力和身体肢体的协调配合能力。练习步骤：

Step1:首先，山式站立于瑜伽垫垫面上，腰部弯曲，上身跟随向下弯曲。

1. 体能训练很多，就看你怎么练。我只能说说我自己的。
   
2. 长跑练习可以提高我的耐力和心肺功能。
3. 俯卧撑可以提高我上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
4. 卷腹运动锻炼腹肌的。
5. 引体向上每天拉几个，人们说这样练倒三角更快。
6. 这些运动是最简单的。但最重要的是你要坚持！
7. 加油练习去吧。

怎么用TRX训练带增肌？

个人认为TRX主要负责身体的平衡稳定以及敏捷性，这是他主要任务，想用它大强度增肌，难，哈哈哈。不过如果不去健身房两个建议，如果是力量党，就买副哑铃吧和杠铃吧！第二就是超功能性党派发展噢！哈哈

TRX训练方法就受到很多名媛们的青睐。一根弹力绳就可以随地运动，重要的是，它对增强肌肉力量和平衡性有很好的作用，所以雕塑体型的效果尤其好。

TRX训练有什么好处？

TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果，

如何锻炼？

TRX推胸

针对胸部、肩部前束肌肉。3~5组，每组12~15个。

TRX 收肩

针对肩部三角肌群的训练动作，3~5组，每组12~15个。

自重增肌，可以借鉴囚徒健身，买书也可以，然后网上视频也很多。

在公园里认识不少自重健身的人 ，可以向他们请教。他们身材虽然不像健身房的人那么夸张或者庞大，但是肌肉也很有型，显得很精神，证明自重健身对肌肉线条雕刻还是作用不错的，对维度增加可能慢点。也有原因可能街头健身的都是个人爱好，不太注重营养摄取或者训练计划的而制定，不像健身房的人蛋白粉不离口，所以肌肉维度不是很大。

至于怎么制定***，组数、动作，都要根据个人身体条件自行制定。因为每个人训练基础不一样，肌肉结构不完全一样，身体恢复速度也不一样。

在健身房可以负重深蹲100公斤，但是不一定能够单腿深蹲，能够引体，但是不一定能做旗，能够卧推60公斤，不一定能单手俯卧撑，能够单手引体，不一定能大回环，所以选择动作还是根据个人特点吧。

RX悬挂训练带是由海军海豹突击队产生。TRX是一种轻便、便携、方便的设备，几乎任何人都可以在任何地方进行锻炼。

下面的训练你可以参考，每组做3个，每次坚持30秒.如果达不到力竭，可以重复次数。

1，双脚并拢，将两个把手举到胸前，双臂伸展，手掌面向地面，身体从头部到脚跟对齐，将重心转移到脚掌和弯曲肘部。

2，膝盖弯曲，双脚着地，将两个把手放在胸前，双臂伸展，掌心相对，弯曲肘部，向上拉躯干，直到身体从肩膀到膝盖对齐。3，双脚与臀部同宽，身体后倾，在头部前方抓住两个把手，肘部弯曲90度，掌心向头部，伸展双臂。4，左脚放在把手上，左腿拉伸，双手放在臀部，右腿屈膝。左右腿交替锻炼。 5，将两个把手举在身体前面，掌心相对，左腿向后抬起弯曲90度，身体重心转移到右腿并弯曲右膝，当你将左膝举到你面前的髋部高度时，抬起右脚后跟，弯曲手肘，将手柄拉向胸部。左右方向交替锻炼。6，仰面躺下，脚后跟置于TRX的手柄中，双腿伸直，双臂伸直至身体两侧，手掌放在地板上，抬起臀部，让身体从肩膀到脚跟对齐，弯曲膝盖，向头部方向拉动手柄。