有氧运动喝什么提高成绩,有氧运动喝什么比较好

1. 在有氧运动前吃什么可以防止肌肉流失且还不耽误减脂？

在有氧运动前吃什么可以防止肌肉流失且还不耽误减脂？

在有氧运动前吃什么可以防止肌肉流失且还不耽误减脂？

“有效减脂不掉肌肉”、“减脂增肌同时进行”的说法，就像“运动30分钟后才开始消耗脂肪”和“出汗越多减脂越多”一样是多年以来中国健身界存在的误区，这些说法就是一个笑话，是有违于运动生理的悖论。

无论是从理论上还是实际操作当中有效减脂不掉肌肉是根本不可能的，就更不用说减脂增肌同时进行了。有些人喜欢拿出一些人体成分分析仪器的测试数据，有些人更是喜欢说些可以混淆是非甚至是根本不存在的案例，来说明“有效减脂可以不掉肌肉”和“减脂增肌可以同时进行”，我们先不说这些数据的准确性和案例的真实性，如果有谁能够真真正正的做到或者知道别人做到“有效减脂不掉肌肉”或者“减脂增肌同时进行”那他/她一定会成为全世界范围内专业运动队和职业选手高薪争抢的对象，也就不会有时间对着电脑，抱着手机为了块八毛的红包在这里回答这些问题了。

世界上那些顶尖的健美选手，还有那些有体重级别限制的专业运动员，在有着强大的教练团队、营养团队、理疗康复团队以及科技产品的支持下都做不到在赛前准备的减脂期间不掉肌肉，所以健美选手才出现了“赛季与非赛季”体型与体重上的巨大差异。很多的健美发烧友因为啥不得来之不易的肌肉，宁可被别人说成“胖”也不愿意减掉那身厚厚的脂肪。

我不去说那些连自己都半懵半懂的什么机体代谢模式， 就说说“三分练七分吃”中的吃。

减脂无论你***用何种运动方式，无论是集中时间进行运动，还是利用碎片时间进行运动，都是为了提高健康水平，加大热量的消耗。吃什么、吃多少、如何吃才是减脂成功与否的关键因素是制造出能量上的缺口，在不损害身体健康的前提下缺口越大减脂的效率越高。

减脂要求摄入的热量小于消耗的热量，是机体形成一个卡路里的负平衡。逐步减少碳水化合物的摄入量，尤其是精细碳水化合物的摄入。减脂期间每天碳水化合物的摄入量应控制在每公斤体重2.2克以下。

保持肌肉在热量需求上至少要保证摄入与消耗的平衡，而增长肌肉热量的摄入要大于消耗的热量，让机体有一定的能量储备。除了蛋白质摄入充足以外，也要保障碳水化合物的摄入量充足，这样才能保证蛋白质充分发挥构成新组织修补旧组织，促进肌肉增长的作用。增肌期间每天碳水化合物的摄入量每公斤体重为4.4～6.7克，要想保持肌肉碳水化合物的摄入量至少是4.4克。

减脂与保持肌肉和增肌是截然不同的两种热量需求，是两种背道而驰的营养结构，无论是运动生理学理论，还是实际操作都是不可能在有效减脂下肌肉不流失，减脂与增肌就更不可能同时进行了。

说句最通俗的，你总不能指望着每天晚上靠着吃不饱的黄瓜和西红柿充饥来增肌和保持肌肉吧。同样你也不能指望每天该吃吃，该喝喝，大鱼大肉的减脂吧。

运动分解蛋白质，还跟运动的类型和持续时间、身体内储存的能量物质水平、个人的身体状况和训练状况都有关系。

首先要清楚肌肉在什么条件下会流失，也就是肌肉中蛋白质分解增多。一般来说，休息状态下，和轻中体力活动状态下，蛋白质分解供能，大概占能量总需要的2%-5%。高强度有氧运动时，这个比例大概能达到5%-8%，有时甚至更高。尤其是机体缺乏糖的时候， 又要完成相对大强度的运动时，蛋白质分解会增多，导致肌肉流失。

因此，在有氧运动前补充碳水化合物食物是有效的减少蛋白质分解的主要方式。比如运动前补充运动饮料，吃一些碳水化合物零食，水果如香蕉和橘子等，有助于节省体内的糖，也避免蛋白质分解供能，还有就是一些参与供能的氨基酸类，如支链氨基酸，既能延缓疲劳，也能抑制蛋白质降解的作用，选择一些含支链氨基酸的饮料等。

每次[_a***_]之前和之后补充你的身体，对于燃烧大部分热量、保持活力、建立瘦肉、减肥和加速康复至关重要。无论你在运动前吃还是不吃，研究表明身体燃烧同样量的脂肪。然而，如果你经常空腹锻炼，你实际上会导致肌肉损失。这就是为什么：当你饿了的时候，你的身体会进入生存模式，从肌肉中提取蛋白质，而不是从你的肾脏和肝脏中提取蛋白质，身体通常在那里寻找蛋白质。当这种情况发生时，你会失去肌肉质量，这最终会减慢你的新陈代谢，使你更难减肥。另外，如果你空腹锻炼，你就不会给自己提供必要的能量来通过激烈的训练。运动前吃复合碳水化合物和蛋白质，在锻炼过程中保持活力。

在运动之前，你需要优质碳水化合物、瘦肉蛋白、心脏健康脂肪和液体。你的肌肉依靠碳水化合物食物，比如面包、谷物、面食、米饭、水果和蔬菜，以获得快速的能量。你需要蛋白质为你的肌肉和血液细胞提供营养和氧气给你的肌肉，你也需要液体。

低脂肪，碳水化合物和蛋白质适中，，低纤维，包括流体由你能忍受的熟悉食物组成。需要在锻炼前吃，同时在运动前2小时喝大约2杯（16盎司）的水。不要空腹锻炼，尤其是早晨或准备进行有氧运动（徒步旅行，骑自行车，HIIT）吃一些容易消化的碳水化合物（一包速溶砂糖，一片吐司面包，半个纯面包圈，一个香蕉或者杏仁牛奶）来帮助提供燃料。如果你正在做一个有氧运动，那么你应该在锻炼前的1到2小时内进食，65%碳水化合物，15-20%蛋白质，15-20%脂肪，膳食应该消化，为工作肌肉提供燃料。

糖是人体能利用的直接能量来源，间接能源还有脂肪和蛋白质，我们在做有氧运动时，首先会消耗体内储存的糖元和ATP，如果储存量被耗尽，人体会利用糖异生原理，将非糖物质脂肪和蛋白质分解成糖，供人体继续使用，这里的蛋白质就包括肌肉组织。

遗憾的是，脂肪和蛋白质是同步分解的，虽然我们无法通过任何手段改变这个事实，但确实可以通过一些手段尽量减少肌肉的流失。

如果我们在训练前体内糖元储备不足，可能运动很短的时间后，身体就开始分解肌肉了，所以补充适量的碳水化合物就显得格外重要。

冷风强烈推荐运动前40分钟吃1-2根香蕉，香蕉不但含有丰富的碳水化合物，而且极易消化，不会给肠胃造成负担，适合训练前食用，另外香蕉富含钾，可以有效应对因运动大量出汗造成的电解质失衡。

支链氨基酸又称BCAA，是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称，这三种氨基酸占到了肌肉组成的三分之一，我们在运动过程中就会消耗这三种氨基酸，当其中一种被耗尽，就会给身体发送分解肌肉的信号，所以如果我们体内支链氨基酸储备充足，就会大大降低分解肌肉的几率，除了防止肌肉分解，另外支链氨基酸还具有促进肌肉合成的作用。

支链氨基酸是一种常见的运动补剂，可以很容易买到，价格适中，在做有氧或者无氧运动前30分钟服用5克即可。

我们通过以上两种途径，分别是运动前补充适量碳水化合物和支链氨基酸，就可以有效减少肌肉的分解。但是不管吃什么，最有效的办法还是要运动适量，如果运动时间过长，不管用什么方法都无法阻止肌肉大量分解的事实。

蛋白质

健身人群每天只有摄入充足的蛋白质，才可以最大化保护肌肉，从而保证持续的脂肪燃烧。

肉类：鸡胸脯、牛腱子、鱼肉、虾等

蛋类：牛奶、酸奶、奶酪

豆类：豆浆、红腰豆、各类豆制品等

坚果：杏仁、花生、各类坚果酱（无糖和低糖版本）

谷物：全麦面包、燕麦等

其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等。

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