核心训练间歇训练有哪些

1. 什么是间歇跑？怎样练习间歇跑来提高10k的速度？

什么是间歇跑？怎样练习间歇跑来提高10k的速度？

间歇跑就是指在两次快速跑训练中间有一个严格的休息时间的训练方法，一般用于中长跑的速度练习。

说一下本人间歇跑的训练感受，那一年我们当地有一个马拉松接力比赛，本人的棒次是11公里，所以就要有针对性的万米训练计划。

我一般是跑400米间歇、800米间歇。

400米间歇十组，每组用百分之八十的力跑，然后中间休息1分20秒。

800米间歇十组，每组用百分之八十的力跑，然后中间休息3分左右。

注意：休息时不要坐下，慢跑或走就可以。

一般每周进行一次间歇跑的训练就可以了，训练前慢跑二三公里热身充分，防止受伤。

通过间歇跑训练本人由原来的万米45分，提高到40分以内，见效还是很明显的。

纯个人经验手打希望能够帮到您，有跑步方面的问题欢迎提问。

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说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。

说到“乳酸阈值”，又不得不再解释一下“乳酸是什么”。

好吧，大家还记得自己读书时测验800，1000，1500米的经历吗？

尤其是最后几百米。。。那痛苦，不堪回首啊。

身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难。。。跑完人象快死掉一样。。。

甚至跑完第二天，下楼梯啥的，还能感到腿的酸痛。

而这一切，给你留下刻骨记忆的，正是由于乳酸这种东西。它是体内有氧代谢不完全的产物。

这个问题我来回答一下..我跑步跑了四年多了，以前也不懂得怎么跑，每次都是用慢悠悠的速度晃着10㎞，跑了一两年，耐力是提升了，但是速度倒是没多大的变化。

后来认识了很多跑友，通过和这些大神聊天才知道还有间歇跑这玩意，而这间歇跑对提高速度非常有效。

我练过一段时间，以前10㎞都在1小时开外，练了几个月，10㎞目前最快可以跑到41分钟左右。

我一朋友，也是通过间歇跑，以前全马只能跑进4小时的他，现在都能准备破3小时了。

那么，要怎么练习间歇跑呢？

在说怎么练之前，我们先来了解一下为什么练习间歇跑可以提升速度。

我们每次在跑步过程中，糖类就会开始分解为我们补充能量，当强度比较低的时候，主要就是通过有氧氧化来分解糖类。当运动强度提高之后，有氧氧化供能较慢，无氧氧化开始为我们身体功能，而无氧氧化会产生乳酸。

当我们身体乳酸积累得足够多，那么我们就会感到腿很酸，脚步很重，要跑不动了，继而速度变慢。

所以，为了要跑得快，就必须要减缓乳酸的积累。那些运动员之所以跑得比我们快，就是因为他们乳酸积累速度比我们慢很多。同样是用330的配速跑，他们此时还处于有氧运动状态，而我们却已经是无氧状态了，没跑多久就已经受不了了。

而间歇跑，就是为了锻炼我们在高速运动的同时还能让我们的乳酸积累速度变慢，用专业术语来说就是提高我们的乳酸阈值！

间歇跑可不是越快越好，关注几个指标，很重要，千万别开启苦逼跑模式[捂脸]，我都写在这了，就不再***粘贴了***s://***.toutiao***/i6779113800294466062/

间歇训练：是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达170—180次/分钟，间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。

间歇训练法的基本类型主要分为三种：

高强性间歇训练方法：是发展乳酸能系统的功能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法，能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇很不充分。

强化型间歇训练方法：是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法。强化性间歇训练A型训练时间小于40—1800秒，心率170-180次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇不充分。

发展性间歇训练方法：是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。

不同的训练距离、不同的强度对发展不同项目的运动员所需要的各种能力是不一样的。在实际运用间歇训练法时要注意：间歇时间、间歇方式、训练强度、训练距离、重复的次 (组)数等因素,以期提高训练的效果。

提升10公里跑

一般***用低混氧代谢能力训练：l000-3000m的训练距离，80—90%的训练强度，心率在175—185次/min之间，间歇时间一般***用等时间歇，心率恢复到130次/min就进行下一次组的训练。

也可尝试变换距离间歇训练法:这种训练方法主要发展快速消除乳酸的能力、专项耐力及冲刺能力，此训练手段可变因素多、适用面广、比较灵活。***用的强度和间歇时间等因素应根据具体训练任务、训练水平来确定。

如为发展快速消除乳酸的能力时可***用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8组的训练手段，前两个300m大强度跑使体内的乳酸有大量堆积，后面的中等强度的400m跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。