5分钟强力运动健身***怎么写

1. 以减肥为目的的5公里跑，如何跑休？
2. 健身快一年了，体重75千克，用五乘五训练，开始效果明显，后来遇到瓶颈，怎么突破？
3. 大家有自己的健身计划表吗？

以减肥为目的的5公里跑，如何跑休？

谢谢邀请。我来回答你这个小问题，以减肥为目的的五公里跑如何跑？

共所周知，跑步是最简单易行的减肥方法，每天坚持慢跑运动，可以起到瘦身减脂的效果，在慢跑的过程中，可以消耗大量的热量和脂肪，坚持慢跑运动可以加速人体的新陈代谢，可以加快人体血液循环，可以帮助提高人体的免疫功能，降低患有各种疾病的风险，跑步还能有效地***代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美，减肥效果非常好。

慢跑运动需要持续半小时以上才有消耗体内贮存脂肪的作用，减肥的速度跟个人体质及体重有关，一般体重超标越多的人会瘦得越快。慢跑5公里，应该是45~50分钟之间，这个时间减肥效果最好。

96年我第一次减肥的时候，我选择了慢跑，刚开始根本跑不动，我跑100米就走100米，再继续跑，循序渐进，半个多月我就能跑到30分钟，因为有氧运动，只有超过30分钟才能消耗身体的的脂肪。我当时每天慢跑5~6公里，半年我减掉40多斤，减肥成功！

来吧朋友！如果想减肥慢跑5公里这个距离正合适，如何跑？慢跑，一定要慢跑，每天慢跑45~60分钟，是减脂的最佳时间，慢跑一定要坚持，坚持半年你会得到意想不到的收获！祝你减肥成功！

分享一下本人的经历:2018年9月体重94公斤，今天(2019年7月3日)体重72公斤。减肥方式主要两个:一是合理的饮食二是多运动。我的运动方式前期主要是快走5公里大概需要80分钟左右。因为刚开始减肥时体重大，跑步会损坏关节，坚持两个月后改成慢跑。慢跑5公里用时50分钟左右。无论快走还是慢跑都要做到两点，一时间不得低于30分钟，超过30分钟燃脂效果才好。二心率控制在最大心率的60%～80%之间。心率太低燃脂效果不佳，心率太高就成无氧运动了。最大心率是多少？如果没有专业设备，可以***用以下公式:最大心率=220-年龄。这是我的经历，希望对您有帮助。

首先以减肥为目的跑步的话，不要猛跑，也不要不停地跑，应该是慢跑，跑一段走一段，然后就会明显感觉身体在慢慢发热，发热起来就是在燃烧卡路里了！

其次就是你可以配合一点其他项目，比如说跑步后，趁身体还没有完全冷下来，做20-30个仰卧，20-30个俯卧撑，后期慢慢加量，这样子既可以减掉肥肉，还可以使你的手臂腹部紧致，不会因为脂肪的燃烧导致皮松肉垮！

我是亲身实验者，我用接近3个月减肥25斤，还有一点要说的就是不要吃太油热量太大的东西，这也是关键，不然你一斤也减不掉！！！！

建议不要一下子把强度升到5公里，可以前两天2公里，第三第四天4公里，逐渐提升。跑步的话建议不要循环跑同一个地方，这样不仅枯燥缺乏乐趣，而且跑久了就想停下脚步。最好是从起始点跑一圈刚好回到起始点那种，也要自己规划一下路线😁😁最后祝减肥成功

减肥为目的就要慢慢增加里程。跑休看身体状态，你没说体重，没说年龄的，也不知道你以前有没运动基础，就不敢乱说了。

这种情况下只能告诉你我的个人经验，我本人就是保持舒适跑，不以配速为目的。多关注身体的信号。累了就休息。随着你坚持的时间越来越久。减重只是顺带的，你收获的远远不止体重。我带着我一朋友三个月时间减重三十斤差点。他现在已经爱上锻炼了。

（下面晒两张我最近两次跑步截图，以免被指责键盘侠）

健身快一年了，体重75千克，用五乘五训练，开始效果明显，后来遇到瓶颈，怎么突破？

能开始锻炼效果都是明显的，我个人建议如果你不是走职业路线[_a***_]是准备从事这个健身行业的话还是慢慢来，大神们的指导和建议吸取但不能照着做，慢慢的找到适合自己的，其实所谓的瓶颈只不过是你还在原来的锻炼基础上，你把原来的锻炼强度加大自然会不一样，但是健身锻炼强度加大的风险就是容易受伤，必须要控制好不要盲目的加大，还有就是那些大神的锻炼视频只能作为你打鸡血鼓气的作用，没有经过系统的训练和用药是不可能达到的，每个人健身锻炼的目的不一样，首先你要确定自己健身锻炼的目标，希望会对你有所帮助。

5乘5训练是一个针对于我们的力量和肌肉围度，一个比较综合性的训练计划，它的主要内容是，把深蹲，卧推，硬拉，站姿推举，还有杠铃划船来组成一套训练***。

每周训练三次，她的课表内容是两个种固定的模式。

第1天，进行深蹲，卧推，还有划船。

第3天进行深蹲推举，还有硬拉。

第5天重复，第1天的训练。

然后再下一周的周一要进行上周三的训练，也就是只有两套模式，每周重复121。第2周的话就是212。

这个时候在你体重增长的同时，你的热量补充到位，因为在这个训练***当中深蹲的训练量是非常的大，那它对于体重增长也是有很大帮助的，但是如果你的热量摄入不够，那就可能导致你的体重增长缓慢。

还有你这个瓶颈，除了体重的瓶颈，还有就是力量的瓶颈。

达到瓶颈的解决方法，一种是继续加大训练强度，另一种就是休息和恢复，重新安排我们的训练***。

当你的训练达到一定的程度之后，你的重量其实就已经无法再实现加重了，这个时候你可以***用降重或者是降次数的方法来延续一下5×5的训练。

比如说做5×3，每组只做三次，中量继续再往上加一些，当你家道5×3也无法完成的时候，就是你需要去进行休息和恢复了，休息过后，比如说一周到两周的时间，然后再进行第2轮的5×5***。

所以说，出现了这种瓶颈啊，你要看一下自己的实际情况是哪一种的体重不动了那就继续吃，如果是重量和训练量达到瓶颈了，你可以选择降重或者是休息。

这是我个人的一些观点，希望对你有所帮助。

大家有自己的健身计划表吗？

谢谢邀请，我是汗水哥💦！谈到健身***表，我相信只要是对自己身材有目标有追求的小伙伴，肯定会在运动前制定一份***表。俗话说得好“不打无准备之仗，不做无准备之事”，你连运动***都没有，运动时想到一出就是一出，毫无章法和节奏，运动效果就很难保证了。

不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为，我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下科学健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

此外，说到健身***，如果不指明具体部位，那也太宽泛了，针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练***，网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动，因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一个晴朗的下午，在楼下小区空地上就能练习，非常方便，真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。

大家有时间一定要尝试HIIT运动哦，下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身***——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练***，可以快速燃脂，高效塑形。

10分钟HIIT***：首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

谈到健身***表，我相信很多对自己身材有要求的朋友，肯定都会有一份***表。俗话说得好工欲善其事必先利其器，你运动***都没有，风风火火的想到什么来什么，毫无章法，很难达到训练效果， 因为制定好了***去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情练某个部位。 如果细心的朋友还可以把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，整理成一个***表，这样就很清楚一个月每一个部位训练了多少次，遇到了什么问题，包括训练有没有变化，

有对比才能看出变化。

然后大肌群之间要间隔训练，比如腿部训练和背部训练间隔近的话是会相互影响的，所以腿部训练安排硬拉，还是背部训练安排硬拉自己需要安排好，然后五天一个循环， 每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，最好能把训练感受也写一下，遇到了什么问题，怎么解决的，有没有细节上感受的变化，不断的通过看书和***学到什么内容都可以加到***中，这样你的***都可以更完善。 其次就是饮食，健身这条路，除了练，就是吃，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的瓶颈期，因为你的努力摆在那里，吃了什么，做了什么，有什么感受，进步都一目了然。

其次这个***表是个会根据健身进度而改变的东西，就像系统升级一样，要根据训练频率适当调整，一般情况下分三个大的阶段。

第一阶新手期。请教练帮助制定的健身***。在教练的指导下完成每个动作。在一般情况下，坚持每天训练90分钟左右。在教练指导下，如胸肌用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练都会手把手教。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量，会给建议，是先练胸，还是先练背，还是该热身，教练都会指导。

第二阶段入门期。这时候应该对健身有了一定的了解，训练中，如发现某器械人比较多，就对***稍作调整。因为对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快，可依据自身情况和心中的***表，增加训练量。如推肩，先哑铃推举，再杠铃平推举，再在器械上强化等。总之，这时健身***表，俨然已经变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这是***表应该是熟记于心，对人体肌肉群的掌握 ，对因训练造成的伤痛，对三大块肌肉群与核心力量的训练把握，都有了一定的了解。所以，可以随时根据自身条件随时调整健身***，视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可选择性放弃训练。根据生活情况调整健身频率。训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练一到两个肌肉群，如肩和胸组合，二头与三头组合等，隔天训练。

我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练加有氧运动这样的组合。建议先做力量训练，再做有氧训练，会有更好的效果，HIIT运动就是不错的有氧运动，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。这是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式， 12分钟HIIT***可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，让你的身体最好准备；热身后，每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，每组完成后，再重复一次。