健身打卡体能训练***表格

1. 求自由搏击训练计划，体能训练计划？
2. 怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

求自由搏击训练计划，体能训练***？

六点到七点：跑步30分钟，5分钟练习俯卧撑，10分钟练习深蹲，压腿，15分钟练习原地冲拳，是拧腰冲； 四点到五点：没必要跑步了，15分钟俯卧撑，可以分组做，1组20，5组，觉得强了，可以适当加；15分钟练习深蹲，还有30分钟干什么呢？配合进步冲拳，到手酸为止，看看还剩多少时间，如果还有多的，就压腿； ,晚上六点之后：这个时候如果觉得手脚开始变得有力了，那么开始教你单边劲和独脚劲，在这里分享给同道中人，单边劲：就是单手侧卧撑，独脚劲：单脚深蹲。 以武会友，共同进步。

拳击（打沙袋 打的时候注意呼吸）

深蹲（每天5组一组20 日久后量可以加）

踢腿（高 低鞭腿）还是注意呼吸，发力，发力一定得注意，不然以后会少了爆发力。

俯卧撑 受身 滚翻 这些是柔道的 还有饮食得注意。

最好再找个教练指导一些技巧。

怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

一般中午吃饭之前健身最好，或者晚上吃晚饭之前。

健身主要分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。最好两者兼备，一周3次就可以了（2次无氧运动，1次有氧运动，或者无氧运动和有氧运动在一起同时进行也可以）

一次健身时间差不多1个小时左右，根据你健身的***项目来制定时间，不得低于半个小时，也最好不要超过1个小时20分钟。

如果需要练出好身材，健身得人对吃得也是很有讲究得。一般吃得分为3类，第一：蛋白质（如鸡肉，鸡蛋）第二：维生素（如蔬菜）第三：淀粉（如米饭，土豆） 按照 5比3比2得比例吃

（只作为参照，自己按照自己身体需要自行调节）

我们平时因为工作太忙，我觉的每天抽出一个小时左右的时间在家做一做运动也可以健身，而且很多动作实际上是可以锻炼到我们身体的很多部位的，能够让我们受益。但是***是必须做的，怎么做***？下面我们先做个简单的每日计划表。

俯卧撑，每次做四组，每组二十个。

仰卧起坐，每次做三组，每组三十个。

哑铃深蹲，每次做三组，每组二十个。

俯身哑铃划船，每次左右手各做两组，每组十五个。

那么接下来我们就给大家介绍一下动作要领。

 1、俯卧撑主要锻炼胸肌，过程为双臂分开，与肩同宽或比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面，收腹背部保持自然弧度，肘关节微屈身体向下几乎快到地面后并撑起身体，次为一个，下个动作重复。所以俯卧撑是很受大家欢迎的一个运动了，大家在家里，如果打算要锻炼胸肌，就是首选伏卧撑。俯卧撑能够非常好的锻炼到我们的胸肌，并且增加胸肌的厚度，是一个非常不错的选择。

 2、仰卧起坐，主要锻炼腹部肌肉动作，要领为身体仰卧于地面上，屈膝成90度左右，脚底平放在地上，两腿并拢两手放于耳后，利用腹部肌肉收缩，向前摆动迅速从坐姿上升垂直于地面。然后顺势躺下此为一个动作，以下重复，俯卧撑能对腹部肌肉增加会有明显的效果，是家中练习腹肌非常不错的选择。

3、哑铃深蹲，主要锻练的是我们的股四头肌，要领为[_a***_]握哑铃举高过肩，然后保持站立的姿势进行顺势往下蹲，然后慢慢站起来，此为一个，切记不要过快站起来。哑铃深蹲能够让我们的股四头肌得到更好的锻炼。并且这也是一个有氧运动，是有利于大家身体的健康的。

4、俯身哑铃划船，主要锻练的是背部和肩部肌肉。要领为屈体用正手抓住哑铃，另一只手伏在长凳上支住身体，身体几乎与地面平行，抬头挺胸，把重心尽量放低，抓紧哑铃向身体侧方拉起，尽量保持身体静止，用背部而不是用手臂将哑铃拿到体测缓慢放下，保持对哑铃的控制，一侧练完练另一侧。俯身哑铃能很好的练习背部和肩部肌肉群达到增肌的效果，在家里我们优先选择。