增肌训练的核心训练,增肌训练的核心训练是什么

1. 想增肌碳水化合物该怎么吃，是多吃精致碳水还是粗粮碳水？

想增肌碳水化合物该怎么吃，是多***致碳水还是粗粮碳水？

两者都要吃。

增肌时的饮食无非是热量盈余、蛋白质充足、碳水化合物也要足量，一是有利于蛋白质的吸收，二是有利于肌肉围度的增加。

但是足量、盈余不代表精致碳水随意吃、多吃，只是相比较减脂期或者保持期相对的可以多吃一些，如果无所节制的多吃，那么这个热量盈余就有些换好了，增肌同时脂肪增长过快，对体型影响太大。

• 增肌时期碳水化合物选择建议:

全天以中GI为主+练后适量GI

实际操作中，你可以在早晨选择中GI值加少量的高GI主食，比如面包、玉米、燕麦等，午餐仍然以杂粮饭为主，晚餐最好同于午餐，热量计算在盈余300-500大卡的范围即可。

而高碳，也就是精致碳水，放在训练后再合适不过，训练时失去的大量糖原储备可以通过练后窗口期快速补回来，同时搭配蛋白质更有利于促进肌肉的恢复和生长，比如白吐司、香蕉等。

最后，加工食品也属于精致碳水，但是最好少碰，增肌期仍然需要干净饮食、干净增肌，加工食品营养密度低、热量偏高，对于肌肉的生长利处不大。

碳水吃多少？

每天摄入充足的碳水化合物（占每日能量需求55%-65%）对最佳的运动表现至关重要。

如果以每公斤体重补充量作为依据，相当于每天5-6g/kg体重（比如一个65kg的成年人一天应该摄入碳水325-390g），这样的补充量对于每天运动不超过一小时的业余运动员或者健身爱好者来说已经足够了。

其次，如果涉及到当天有运动安排的，运动前中后的碳水建议如下：

1）运动前1-4小时摄入1-4g/kg体重的碳水化合物

2）如果超过60分钟的运动，建议每小时补充碳水化合物 30-60g

3）运动后30分钟内，最迟不超过2小时，摄入1.5g/kg体重的碳水化合物

对于撸铁健身爱好者来说，如果将少量蛋白质（0.15-0.25g/kg体重）添加到碳水化合物中在运动前运动中和运动后来混合摄入，可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率，并提高长时间和单次抗阻训练后的适应性。

建议只在刚完成训练的那一刻才允许摄入大量可快速吸收的碳水化合物，也就是高GI食物，一天中其他时间则优先选择低GI食物，尤其是运动前。

一直都说，7分吃，3分练。饮食永远比运动更重要。因为人每天消耗的能量，运动占比非常少的，大部分靠的是基础代谢，而基础代谢跟年龄和肌肉含量有关。

增肌的核心：以富含蛋白质的食物为主。鸡肉、牛肉、鱼肉，牛奶，鸡蛋，等等都是非常好的富含蛋白质的食物。

碳水化合物少吃，但是不能完全不吃，完全不吃会对人体健康带来负面的影响。

吃的话，建议是吃粗粮。也就是抛弃那些精加工的大米、面条，转而吃全麦面包，燕麦，玉米，番薯这些粗粮。

这些食物虽然也有很多碳水，但是他们也含有很多纤维素，热量低，易有饱腹感等。

想增肌碳水化合物该怎么吃，是多***致碳水还是粗粮碳水？

其实不管是精致碳水还是粗粮碳水，对增肌来说没有绝对的谁好谁坏。只要在身体需要碳水的时候能及时的补充即可。

很多人从小就以精粮为主。如果突然让他大量摄入粗粮，很有可能造成胃肠道消化不适应，严重甚至会引起腹泻。这个时候就不宜吃太多粗粮。

摄入粗粮还是精粮对增肌的影响并不是很大。主要影响的是你摄入的时间节点。除一日三餐外，锻炼前和锻炼后摄入足量的碳水，对你的训练效率和训练后的恢复都有很大的帮助。如果增肌不知道吃什么碳水，我觉得你就考虑吃白米饭，既方便，热量又好计算。

总结，不管是精致碳水还是粗粮碳水，对增肌来说没有绝对的谁好谁坏。只要在身体需要碳水的时候能及时的补充即可。如果还在纠结增肌吃什么碳水？我的建议是，就以白米饭为主。