腰腹训练和核心训练的区别

1. 单杠卷腹速成技巧？
2. 腹部力量训练要怎么做？

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

腹部力量训练要怎么做？

完美的腹肌是每个健身爱好者的追求，腹肌的力量增强，不仅在形体上有重要意义，甚至对运动表现的提高也有很多的帮助。腹肌是位于腹部前侧的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转。腹肌还有防止骨盆前倾和维持腹部压力的功能。

腹肌的训练有很多方法，现在介绍几种常用的方法。

1.仰卧举腿：平躺在瑜伽垫上，腹部收紧，将双侧下肢抬起来到与地面垂直，然后慢慢放下，注意放下时不能将双腿放在地面，而是离地面有一点距离，然后在将腿抬起，注意在放下双腿的过程中，一定要慢速，不能快速放下，要始终保持腹部有一定的张力。这个动作可以每组做15次，共4组。（如果体力足够好，可以增加训练的组数与次数），在做这个动作的时候，一定要注意腰部，如果腰部有疼痛不适，就要立即停止运动。

2.平板支撑：平板支撑也是锻炼腹肌耐力的好方法，在保证腰部不要塌陷的情况下，每次坚持1分钟，共4组。（训练水平高的可以增加时间和组数）

3.悬垂举腿：悬垂举腿在训练时，一定要保证上半身不要前后摆动，控制上半身的稳定，如果感觉直腿做训练时有困难，可以进行屈膝做，在这种情况下的训练难度会有所降低，但是整体的训练质量会有提高。

4.侧撑：侧撑也是很好的方法，注意在训练时要保持身体成一条直线，不能出现不良的姿态。训练可以每组进行1分钟，共3-4组。

很高兴尚形君来解答这道问题。

力量训练一般需要有一定的训练强度，而如果靠自重练习的话就显得有些弱，所以如果通过负重训练的话，就能够达到更高的训练效果，那么该如何进行腹部的力量训练呢，下面就为大家推荐几个训练腹部的力量训练动作。

1.悬垂举腿，这个动作比较特殊，其实算作一种自重训练，但是这种训练强度比较高，因为不仅仅是腹部需要发力，核心也需要维持身体平衡而不晃动，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用***对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手[_a***_]量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可，强度提升可以使用双脚上夹住重物，比如哑铃。

2.绳索卷腹，这个动作与徒手卷腹不一样，能够通过负重进行腹肌训练，首先使用到龙门架绳索，***用跪姿，在龙门架最下方，选择合适的重量，双手握住绳索，放在颈部位置处，与身体一起固定住，然后保持髋部不要移动，使用腹部发力，将绳索向下卷，卷至腹部收紧，在顶峰收缩处停顿片刻，然后缓缓向上，到初始位置，再重复进行8-12次，做3-5组即可。

3.下斜凳卷腹，这个动作可以徒手也可以负重，徒手直接做，负重则可以双手持哑铃片，或者哑铃，首先平躺在凳上，双脚固定，保持后腰贴紧垫面，双手持合适重量杠铃片，放在胸前，下颚微收，使用腹部发力将腹部卷起，卷到腹部收紧即可，不要到坐起来，然后后背逐步向后下放，后腰贴紧垫面，再重复进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是腹部的训练推荐，通过一些负重训练能够增强肌肉***，让腹肌围度变得更加大，更加强壮。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【周艳凤 腹肌马甲线训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！