不是所有的老年人都在适合力量训练了,如果没有基础病的人可以慢慢的小的重量开始器械训练,有基础病的老年人不建议盲目这种爆发力量训练,行走的运动只能算有氧运动不能替代深蹲硬拉,有高血压心血管疾病的老年人不建议再去做这种运动,有运动基础的老年人可以进行器械力量训练,但是要量力而行不能与年轻人同比。
老年人训练以量力而行,适度就好。一般尽量以力量和有氧运动相结合,力量则以自身能力为主,适度配合小型轻便的器材***完成,同时又以小动作,小重量,小组数进行,切不可做深蹲硬拉或大动作的弯腰,扭转,杠上回环,旋转等超出自已年龄的动作。而应以快走,游泳,跳舞等有氧运动为主。
要制定适合老年人的力量训练***,需要考虑老年人的身体状况和健康状况。老年人的身体机能逐渐下降,他们可能缺乏灵活性和平衡术,对抗理力也可能下降。 因此,老年人的力量训练***应注重以下几个方面:
1. 选择适当的锻炼方式:老年人需要做些低强度和低冲击力的锻炼,如体重练习、轻度核心锻炼和平衡练习。农夫行走是非常好的锻炼平衡、核心力量和手臂肌肉的方法,可以取代深蹲和硬拉,但需要根据老年人的身体状况和健康状况来确定是否适合这种锻炼方式。
2. 逐渐增加强度:老年人需要逐步增加锻炼强度,不能一开始就进行高强度的训练。适当增加重量和重复次数,以帮助老年人逐步适应锻炼过程。
3. ***设备:老年人在进行力量训练时可以使用一些***设备,如卷轴和弹力带,来帮助他们进行锻炼。
4. 增加锻炼频率和持续时间:老年人可以增加锻炼的频率,逐渐适应锻炼,但要避免疲劳和过度锻炼。
我五十六岁,从五十岁开始***取快走的方式进行锻炼,每天早晨六点起床,洗漱完了喝一杯白开水,然后开始走,绕着小区***走两圈大概五千步左右,然后回家吃饭。晚上吃完晚饭之后,稍作休息喝一杯白开水,开始走,也是绕小区***走两圈大概五千步左右,回家看新闻联播,东方时空,然后看海峡两岸到九点准时睡觉。几年来的坚持,收获满满,我身高1.72米,原来的体重是71公斤,经过几年的锻炼,体重始终在62/64公斤左右,血脂血糖都正常,血压135/90偏高一点。个人感觉,六十岁的人,从各个方面来讲都不适合做大幅度的剧烈运动了,特别是对心脑血管这块非常不利,中速和块速走是最好的运动方式了。
人过60身体已开始走下坡路了,因此要锻炼身体首先要了解自身身体情况再去选择运动方式和程度,首先要了解自身的血压和心率,这是最基本的也是保证在运动中不发生意外,比如高血压心动过速都不适合激烈运动,另外有条件的应该去医院做个“血糖,血脂,”化验,因为高血糖和高血脂的都是危害心脑血管的帮凶,而年过60大多数人血糖血脂都会超标,因此通过锻炼身体是也是消耗过多的糖粉和油脂的一种好的方式,而步行是最好的运动锻炼,现在手机上都有计步功能每天总步数走上8千步长期坚持对身体会有益处。
上了60岁的人锻炼身体要循序渐进,要量力而行,要有始有终,要长期坚持。因为年龄大了,部件老化,骨头脆化,肌肉松化,所以,锻炼起来要讲究方式方法,不能象年青时代那样任性,走路要步伐适度,练劲要慢慢加码,总之不要以为问题不大而违反原则,我们周围有好几个都因锻炼不当而倒下了!
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