核心训练,确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量,优美的肌肉线条;减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知,核心肌群的强壮,不仅让你运动中更灵活更不易受伤,而且日常生活中还自带盔甲光芒,让你更加轻松自由。
然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多,我也收录不全,先说几个典型。
2各种桥
这个是囚徒健身里面提到过的,高低桥,顶桥,铁板桥的。也有系列大全的视频,感兴趣的话可以搜索一下。
Hi,大家好,我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱,今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点,让我们一同了解下吧!
核心肌肉是很重要的部位,不仅可以提高体魄,还可以增强肌肉的功能性。除此之外,爆满清晰的核心肌肉,对于外形也具有良好的提升,有了发达的核心肌肉,整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处,我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢?通过这2步帮助我们健身,能够迅速练出发达的核心力量。
(图片来源网络,侵删)第一:如何通过运动健身?
①平板支撑
我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉,我们需要***取面部朝下的俯卧姿势,手肘曲起,前脚掌和手肘共同支撑身体,腹部进行发力,整个人绷紧成一道直线,通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组,一组进行20个。
我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部,我们需要***取面部朝上的仰卧姿势,双手抱住头部,双肩放松、手肘展开,我们需要以腹部发力,让腹部的肌肉充分卷起,以一定的频率进行运动,帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组,一组进行30个。
力量对于人体来说不不可缺少的,如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中,力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力,让你的身材更完美。在训练中,我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练,这样针对性的训练有助于肌肉的增长,但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的,那就是核心力量。
说到核心力量,大部分人想到的都是腹肌,确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果,是最主要的核心力量,但是核心力量并不只有腹部,可以是任何部位,这个定位取决于你的动作,如果你核心力量太差,那么可能很多动作都没法很好的完成,甚至无法添加更重的重量,所以核心力量是你必练的一个部位。
很多人可能不知道核心力量具体该怎么练,现在就来教你加强全身的核心,让你的训练更自如。
平板支撑是一个训练全身肌肉的动作,在这个动作中,你全身的肌肉就在持续的发力,这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。
在动作过程中,你的全身肌肉都会保持收紧,然后腹部和臀部要主动收紧,这样才打到训练的效果。
当然核心的训练肯定少不了腹肌训练,仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作,可以练到你整块的腹直肌,并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。
嗨,各位热爱健身的朋友们,大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用,受到很多健身爱好者的青睐,它们可以提高你的身体的能量输出,让你的身体更健硕,稳如磐石。那么话不多说,让我们、开始联系吧。
第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面,双腿微微弯曲,大腿务必和我们的躯干形成V字形,将你的小腿向上抬起,脚腕交叉。好的,双手向前,掌心合十相对。手臂与地面平行,我们的[_a***_]务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的,吸气回正。呼气,回正。然后吸气回正。左右交替这些动作,每组进行15个,一共进行四组就可以。
下面我们来进行第二个动作,交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面,双手互抱住手肘部位,这是我们正常的一个宽距,向前做三角支撑。好的,小臂和脚尖同时发力,使我们的身体形成一条直线,大臂和小臂形成90度的夹角。
呼气时手掌向下做撑起,我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心,使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好,俯卧在垫子上,还原,休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替,每组做15个,一共进行4组的训练就好了。
做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢?不过不要放弃,继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面,双腿屈膝,脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。
左一次右一次,做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好,左一次,还原,右一次,这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心,搭配好呼吸,一组做15个,一共需要进行四组。、
做完这三组,你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别,叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面,用你的膝盖来做支撑,保持你的背部平展,收紧核心。让我们抬右腿的同时,我们右腿要向后面抬平。
对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视,而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要,稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重,同时还能保证你的安全,这也间接的增加了你其他训练的强度。
很多人认为只要训练腹肌,就能强化身体的核心力量,其实这不完全正确,腹肌确实是很重要的核心力量之一,但是你生意的任何部位都可以是核心力量,只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。
你站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心,当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来,所以核心力量并不只有腹肌,就一些训练动作而言,核心力量可以是任何部位,所以在训练的时候不能只训练腹肌,而忽略了身体其他的稳定肌群。
今天要训练的动作名为“死虫子”式,这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力,让身体能够得到更好的支撑,在训练前加入这个动作用于热身,对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助,还能帮你强化念动合一。
健身时的核心训练主要做些什么?
在健身中,核心力量不用多说,是非常重要的,无论你做什么动作,都需要核心力量的稳定,如果将人体比作一栋高楼大厦,钢筋是骨架,水泥是肌肉,那么核心力量就是地基,没有稳定的地基高楼也不可能会建立起来,同样的没有稳定的核心力量你的身体肌肉也无法很好的成长,核心力量就是根本。
在大部分训练中,如果你想你的训练更加有效,那么你的身体就必须保持稳定,核心力量要做几个功能,一个是帮助我们的身体旋转,另一个功能是帮助我们的身体抵抗旋转,在增肌的训练中,核心大部分的作用则是保持身体稳定,抵抗旋转。
我们可以通过强化核心力量来间接的帮助我们提高训练效果,核心不止是腹部,它可以是任何位置,只要是能让身体稳定的肌肉就是核心肌肉,今天会教给大家四个核心的训练动作,这四个动作能够加强身体整体的稳定性。
这个动作叫做Pallof,站在龙门架旁,绳索的高度在肩膀的高度,动作很简单,双手握住把柄,将绳索拉出来至胸前,与绳索的角度为90°,让绳索有一个相对的拉力与之对抗,然后向前推出去保持不动,主要的目的是训练身体抵抗转动的功能,在动作中保持身体的稳定,与绳索的拉力进行对抗。
这个动作能帮你训练核心旋转的功能,旋转的功能在很多功能性训练当中需要用到,能够将你的爆发力完全的释放出来。同样也是用龙门架,双手握住绳索,然后拉向身体的另一侧,在龙门架与身体之间的那只手将绳索推出去。
核心训练早已是许多体育运动员广泛受用的体能训练模式,目前也受到很多健身爱好者的重视,但还是有不少人没有听说过这种健身理念,其实健身方式的好处在于减少腰背疼痛的发生,还能改善体态,让腰腹线条更明显,典型如马甲线,但我感觉更实在的是,提高生活中的各种表现。由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群,我们每天的行动,生活习惯,甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置,沿着髋部的肌肉,腹肌,还有下背部的肌肉一起相呼应,是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。日常生活中但凡你爬楼层、提重物、抱孩子、在桌上使用电脑、搬东西时、做家事,开车,走路,这些都会跟你的核心肌群息息相关。
像平板支撑就是比较经典的核心训练动作,我练过一段时间,效果是有的,但要长期坚持还是要看自己的意志的,虽然这是静态动作,但在练习时,它会调动你身上许多地方的肌群来支撑你,严格来说,需要保持正确的姿势,时间越长,才能收获效果,一般人能坚持到10分钟就很不错,初学者2-3分钟则已,随着自己的适应能力和训练强度,慢慢加长时间,还有很多向腹肌撕裂者这样的腹部核心训练,也是很有效的,但贵在坚持。
训练核心有哪些好处?
1.改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰,站姿驼背,腰酸背痛,头重脚轻等等
2.为身体带来有强壮的核心肌群,可以让你免于腰酸背痛之苦,也会让你在运动训练时,减低受伤的风险。
3.帮助提升力量跟速度:重心不稳,平衡感不佳,跑步慢等等,体育运动员都有必要加强这方面能力。
有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上核心的范围要广得多,它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群,包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等,负责整个身躯的稳定和发力。
很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作,如俯卧撑、深蹲等,如果你对这些传统训练不感冒的话,试试下面这5个训练。
1硬拉
硬拉可以***更多的肌肉纤维,它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点,同时下背部、腹部和斜方肌发力,使身体准确地完成动作。动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/33129.html