室内无器械健身的***表

1. 怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？
2. 无教练指导的高效健身计划是怎样的？

怎样合理科学制定室内无器械健身的长期计划？

谢邀

首先你要知道你想要什么，比如练腹肌 增肌减脂 塑形等

然后再根据你的意愿决定你要制定的***

可以从百度查询相关的信息 也可以利用一些软件 比如keep

feel fit time等***自己健身帮助自己打卡 并且可以利用里面科学的健身方式进行健身

然后开始的时候需要慢一点慢慢增加哑铃的重力 平板支撑的时间 仰卧起坐的个数等 这样不至于从一开始就让自己的身体吃不消从而导致放弃健身

最好找一个同伴跟自己一起相互激励

想要通过在室内无器械健身，练就一个非常好的肌肉力量和体能。那么你的训练一定要非常的全面，而且可以量化你每天的训练，循序渐进的增加你的训练强度就可以达到一个长久的一个进步。

首先把身体化为四大力量区域，上肢推力，上肢拉力，核心力量以及下肢力量。按照四大区域进行培养，进行力量基础的训练。上肢推力通过俯卧撑打基础次数提高以后就要增加训练强度了（否则训练增加的只是体能耐力了），可以选择练习窄距俯卧撑，还有单臂俯卧撑，那么通过不断的进阶，在练习双杠臂支撑，还有倒立俯卧撑。这都是一些强度较大的推力练习动作，不需要任何的器械，就能够提高你的自身力量。然后上肢拉力你就要通过引体向上来进行打造了。增加次数非常的慢，所以训练要非常的刻苦，那么不断的进行训练，你可以练习宽距的窄距的，到最后你可以练习***单手到最后单臂的，这些都是非常强度大的拉力训练。核心区的力量主要就是练习腰腹的力量，你可以通过最初的平板支撑到后面的举腿、两头起这些都可以有效提高你的核心力量。要么下肢力量先通过双腿的深蹲来进行训练，次数提高以后练习单腿深蹲，这些都是非常不错的，且强度也是非常好的。

那个上面的是练习动作的一些选择，那么通过这些动作你可以构建起一个非常好的身体力量的基础。有了这些基础之后就可以着重的刻画一些肌肉，或者练习一些爆发力的训练动作，提高爆发力。这样的你的训练就更加全面化了，你又可以增肌，又可以长力量，再练爆发力耐力都是没有问题的。只要记住一点，让你的训练能够具有强度，循序渐进的提高，然后注意劳逸结合，你就会长期进步了。

谢谢邀请

室内无器械运动，其实就是自重的训练，依靠自身的重量完成运动，而且自重训练比较经济而且方便，随时随地都可以完成最基础简单的训练

自重训练一般建议一周训练5天，每次在30分钟以上，因为肌肉也需要一定的时间休息，建议一周休息两天

长期的***可以根据所练习的部位不同而区分

①胸部练习

以俯卧撑为例，可以练习胸大肌和三头肌

女士建议可以选择跪式俯卧撑

②腹部练习

可以选择仰卧起坐和卷腹

无教练指导的高效健身***是怎样的？

没有教练，有同伴吗？如果也没有，那么会很难，不要看网上那么多详细的***，因为那不是你的，自己一个人健身，关键是坚持。

考虑自己的工作，先从一周2~3次开始，先锻炼基本的3~4个[_a***_]，关键在于持之以恒！

另外，减脂的话，重点在于吃。三分练习，七分吃。控制热量摄入，不要练了半小时，回去就大吃一顿，那样没法减脂。

看你的提问我知道你是一个健身新人，在没有教练指导的情况下健身，四帅给你几点建议：

1、先学习点健身理论

（1）了解减脂的概念和热量消耗。

（2）了解什么是基础代谢、基础代谢和减脂的关系。

（3）了解肌肉的增长原理，明白肌肉跟热量消耗的关系是什么？

2、训练***的制定

有了基础的理论，再来学习各种训练动作，并且做到标准化，你是再无人指导的情况下，我建议你先用固定器械训练。

训练频率：一周4练（胸+肱三头、背+肱二头、臀+腿、腰腹）

训练强度：除腰腹训练以为，其他部位均***用12-20RM，3-4组，每一组做到力竭!

有氧训练：力量训练后进行20-30分钟的有氧训练！

四帅，健身达人，3年健身经验，有任何健身问题可以私信我，我每天都会为头条好友解答各种健身问题，欢迎关注我的头条号！

很高兴回答这个问题，这个需要因人而异不是所有的人都不适合跑步锻炼，有些人可能膝盖有问题或者身体的一些部位有问题就不太适合通过跑步去锻炼，可以通过康复训练去做一些恢复锻炼的项目，而且健身房里的项目也不是什么人都可以去练的，现在的健身房项目太多了，瑜伽，单车，游泳，各种舞蹈，各种训练器材。

但是并不是每一样都可以去锻炼，比如游泳有心脏病的就不行，动感单车膝关节不好或者腿粗的不建议锻炼，杠铃腰不好的也不建议去锻炼，如果身体条件正常的话，跑步健身当然是一种很好的健身运动，健身房的教练不建议跑步应该说的是户外跑步，或者你在健身房一直跑步锻炼，因为这样的话，那些教练就没有机会去跟你接触，更没有办法去交给你一些健身知识，他们就没有办法出业绩，说明白点他们就没有办法让你办私教课赚钱，大家都知道健身房的教练一般都是靠私教课赚钱的，他们的目的就是帮助你锻炼，让你买他们的私教课，如果你去健身房跑步或者只是在户外跑步的话，他们怎么卖课呢？

大家好，我是一名体育运动爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我的最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢。