徒手健身训练***图解说：徒手健身训练动作

本文目录一览：

• 1、徒手训练,怎样才能练出一身肌肉?
• 2、徒手健身的4个基础训练,一周4练,练遍全身
• 3、求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...
• 4、徒手健身动作
• 5、求一个详细的在家的徒手健身计划
• 6、给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

徒手训练,怎样才能练出一身肌肉?

1、多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。 引体向上 引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。

2、注重全身锻炼 任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。

3、徒手肌肉锻炼的方法是什么3 俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。

徒手健身的4个基础训练,一周4练,练遍全身

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

动作三：空中蹬车 动作要领：该动作可以训练到腹外斜肌，躺在一块平地上，臀部着地，上背部挺起，双手抱头，双腿打直，开始时一条腿的膝盖弯曲，像骑单车一样蹬出，交替做。

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1、腹肌锻炼：仰卧起坐 15分钟，这个网上视频比较多，总的来说就是保持肌肉一直有***，尽量有多的不同的动作来***一块肌肉，肌肉就会涨的快，活性高。

2、单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。2单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。3超人式 组数：1分钟。

3、周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

4、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

5、备选动作（.站姿“V”把下压 坐姿单臂哑铃屈伸 曲杆杠铃双臂屈伸）腹肌： 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组 第二天：背肌，肱二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。

6、健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。 至于健身*** 可以问[_a***_]的教练 再次 目的要明确 是想达到什么程度 这...双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。

徒手健身动作

动作反握引体向上：引体向上相信大家也不陌生，它是一个比较大众的锻炼动作。双手抓杠，拉起身体，头部下巴过杠完成一次。（建议完成3*10组）动作倒立撑：这个动作的难度有一些难道，适合有一定基础的锻炼者。

动作四：交替箭步蹲跳 交替箭步蹲跳是在向前箭步蹲的基础上做的，也就是在一只腿向前的同时，另一只腿要跳起来。动作五：收腹跳 收腹跳也是生活中非常常见的动作，也就是在原地向上跳的同时，将腹部卷腹收起。

徒手深蹲 深蹲这个姿势也是适合大部分运动的人，而且深蹲属于入门级别的基础健身锻炼，但是我们可千万不要小瞧这个深蹲深蹲可以带动锻炼到身体上的绝大部分肌肉，而对于想要拥有完美臀线的人而言，这个动作也更是必不可少的。

求一个详细的在家的徒手健身***

1、一个人在家如何锻炼身体1 家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。

2、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

3、动作注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

4、一个月*** 在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。

5、推荐几种徒手健身的方法： 0波比跳在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多***教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 健步蹲 准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

徒手瘦腿动作有深蹲、弓步蹲、翻腿踢、踢腿等。深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧转。然后屈膝，尽量使臀部靠近地面，保持背部挺直。重复多次。

动作一：提水桶深蹲 动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好***锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。

动作一 注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。