减脂核心训练力量训练

1. 以减脂为主的力量训练该怎么做？

以减脂为主的力量训练该怎么做？

谢邀

重点1：超量恢复。

重点2：没有必要力竭。

重点3：动作一定要标准。

重点4：前期小重量多组数。

重点5：注意部位的孤立。

重点6：做好训练计划，每周五练，一个部位每周只练一次（超量恢复）。

重点7：刚开始可以从次数上渐进，例如哑铃卧推，我们可以从最开始的8X4练到12X4，然后再增加重量，重新从8X4开始。

重点8：力竭时，可以让人***，也可以在下一组减小重量。

董老师通过调整饮食结构，配合力量训练的方式，将体脂从20%降到了13%，体重降了30斤。

力量训练可以加强减脂效果，这是公认的。

原因在于力量训练能增肌，肌肉能消耗能量，也就是帮助你消耗脂肪。

目前减脂和力量同时训练的主流，有两种策略。

第一种：

同时兼顾力量和有氧。

每次训练分两个阶段，力量训练30分钟左右，再做30分钟到40分钟有氧。

注意！必须先力量再有氧！

这时候的力量训练，不追求重量。

但是要追求每组的动作个数，以及总的组数。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：以减脂为主的力量训练该怎么做？

减脂的话，其实和增肌的训练是没有太大区别，肌肉越是多你的基础代谢率越快就越容易减肥，那就是要增肌才能够把基础代谢率提高。

多次数的力量训练实际对增肌的效果并不好，因为肌肉的纤维有两种，一种是红肌纤维，一种白肌纤维，红肌纤维的特性是耐力好爆发力差，而且长不大通过锻炼不容易长，白肌纤维的特性是爆发力强耐力，通过训练白肌纤维容易增粗，如果是减肥的话，你要***白肌纤维才能让白肌纤维增长，白肌纤维增长才能够提高基础代谢率。

所以减肥还是增肌都是以相对比较大重量训练为主，但我不知道提这个问题是女性还是男性，我想说男性增肌没所谓，女性来说其实增肌是非常困难的，不需要担心肌肉过多像男性一样，这个是多余的，因为女性的雄性荷尔蒙水平很低，没有办法长出男性的这种肌肉。

所以只管放心的去做力量训练，力量训练和有氧训练如果在一堂课，同时完成的话，先做力量训练再做有氧训练。

力量训练有非常多种，例如卷腹，平板支撑，举哑铃或水瓶，器械训练等，力量训练属于无氧运动的范畴，特点是：运动过程中不需要非常多的氧气，动作也不需要持续很久，但是瞬间爆发力非常大，主要作用是增肌。

在减重减重期间，有些瘦身人群尤其会喜欢做力量型运动，力量型运动也称抗阻运动，例如在日常生活中，可以利用哑铃，或者水瓶，弹力带，沙袋等运动器械作为***进行的一项抗阻力的运动，对于本身体重基数小，BMI标准范围（18.5-23.9）的人群比较适合，塑型的期间可以增加肌肉的力量，增加体内的瘦体重水平。

适当增加机体的肌肉质量也能让身体线条更加优美，同时提高身体基础代谢率，让你的燃脂效率更高。力量训练更适合想要增肌塑形的人，以及身体素质已经有了一定量的运动基础的人。

力量训练怎么做？

例如俯卧撑 15 次

深蹲 15 次

引体向上 15 次

这个问题特别棒，减脂的力量训练可以加入更多的固定器械以及超级组。重量选择相对增肌较小，在10-12rm。

可能很多人会有疑问，不是增肌也有固定器械和超级组吗，然后不是也是8-12rm吗，

下面详细解答，并会拿出奥赛健体[_a***_]杰瑞米的***案例作为解释。

先说增肌放到前面来做对比：

记住一点原则：强度和训练量成反比，先别反驳也别喷。

强度是指大的重量，对肌肉大的***，当你的重量大，肌肉组间休息时间就需要稍微久一点，同时肌肉力竭的速度会更快，而训练量要，更多的动作，更多的组数。所以他们是反比例。

《施瓦辛格健身全书》里面的***你都可以看到他推荐训练***中60%的自由重量，因为可以用到更多的肌肉群，而杠铃相较其他可以用更大的重量，所以会给你更大的强度。这个是增肌时候最好的选择，你可以看到他的***覆盖大量的，自由杠铃动作。还有提铃上举这样的类似奥林匹克举这样的动作！

这个是杰瑞米的教练哈尼为他设定的第一阶段FST-7***，你可以看到他使用大重量来***肌肉纤维的整体生长！FST超级组会放到最后。而且也是杠铃为主