首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。
尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。
2.臀桥:
背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。
注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。
注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。
核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。
下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部,背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间。
卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。
专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。
跑步为什么要进行核心训练。这个问题问的很好,跑步要想提升,就必须要进行核心必杀技~核心训练。核心训练的重要性就一个质量好的自行车,一个好的自行车才能跑的快。英国大科学家说的好,物体在不受外力的情况下保持静止或者匀速直线运动,这也是科学界上的一大重大的发现。如果跑马拉松的人一种跑匀速直线运动,用力一定是最少的,所谓的中心效率。一个顶级的跑者,跑起来非常的飘逸,一群顶级的跑者,远观起来就像是静止一样。看着那些长焦段转播的电视镜头就能看出来,跑在前面的选手总有一种小火车开过来的整体感觉。他们所有人的表现都是抬腿,向前移动,落地,这样反复,他们抵消地球引力,风阻和脚下的摩擦力,然后中心继续向前移动。为了保持这种动作,[_a***_]双脚不断地交替防止向前跌倒,脚与地面不断接触,减少摩擦力,身体有节奏的舒张以保持整个身体的重心向前移动。所有的顶级跑步高手跑动的时候都遵循这匀速和直线的原则,这就意味着如果你突然加速或者减速,还有左右移动,这样你跑着就会十分的耗费精力。我看过许多跑步高手,他们跑起步来,基本上肩上都是不动的如果忽略周围的景物变化,那么一个人匀速跑起来就像一副静止的画。只有双臂在摆动,然而这一切的一切都依赖于你的肌肉群快速的调整你的身体姿态,稍微有点变化就可以矫正过来,所以你的身体看上来就像舒适的奔跑,核心肌肉群其实是一个非常粗的概念。你在网上就能看到各种各样锻炼肌肉群的办法,强化核心肌肉群,就可以在其他肌肉还不劳累的时候保持最省力的姿势,只要动作不变形,你就不容易加重你在某一短板上的伤害,这样的修炼会达到事半功倍的效果,你不妨观察一些搬家的小哥,也许他们肌肉并不发达,但是他们很会用巧劲,这就和我们说的练习核心肌肉群差不多,身体在一个正确的位置,这就是巧劲,再看看马拉松的跑者,跑的快的人整天上变化都不太明显,能跑五个小时以上的跑者很常见。
核心训练就是要教导身体,以更加有效的,更加有力的而且还平衡的方式去做动作,这样更加有力。核心肌肉群锻炼的不觉对是力量,而是调整姿态。
这就是为什么跑步者要进行核心训练的原因,希望我的经验可以帮助到你。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/33098.html