30公斤哑铃健身***动作

1. 34，172 65在家增肌一个月，有套30kg杠哑铃组合，有什么健身计划吗？
2. 新手哑铃弯举只能单手8kg做12rm4组，卧推只能推30kg这种小重量，这样对肌肉锻炼有效果吗？
3. 初学者练习哑铃多重合适？

34，172 65在家增肌一个月，有套30kg杠哑铃组合，有什么健身计划吗？

谢邀。下面是哑铃全套，各个部位的训练方法。鉴于篇幅，具体训练***，肌肉拉伸，您可以查看我发表的文章。

动作演练

1.胸部动作

1.1哑铃卧推：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

1.2哑铃飞鸟：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

1.3俯卧撑：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.手臂动作

2.1肱二头肌：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

新手哑铃弯举只能单手8kg做12rm4组，卧推只能推30kg这种小重量，这样对肌肉锻炼有效果吗？

不要太在意重量，或者说不要和别人比重量。适合自己的重量才是最好的。

比如二头弯举你的12RM是8kg，那8kg就可以对你的二头***。

比如卧推30kg，还是要看RM，如果30kg是你12RM的重量那也可以。

然后呢，你如果想让你锻炼的效果好一点，可以进行更加细致的分化训练。

比如推胸，分成上胸，中胸，下胸来推。

弯举也可以分成肩屈位和肩伸位来练。

不同的***练的侧重点不一样。

上斜卧推就侧重上胸，下斜卧推侧重下胸，平板卧推侧重中胸以及整体的轮廓。

对肌肉锻炼是有效果的!

首先你提到了rm，证明题主有一定健身基础和健身知识的。

8kg弯举能做12rm四组，证明题主还是有一定的力量基础的，至于卧推30kg，因为卧推是属于复合动作。所以不排除因为题主其他肌肉机群较弱影响了卧推的重量。所以题主目前的锻炼方式是对肌肉成长有一定的效果，只是训练***太单调。对肌肉的继续成长有限。当务之急是增加训练动作，制定完善的训练***。

题主在锻炼的时候切记不要有攀比之心，也不要有急躁之心。不要看别人可以卧推100kg，觉得自己只能卧推30kg就很弱。你可以把30kg卧推看作是你锻炼的起点，只要方***确，动作标准，饮食合理，充足休息。我相信题主很快就能变大变强。

题主一定要记住，健身三要三不要。

三要:要动作标准，要合理饮食，要充足睡眠。

三不要:不要与他人攀比之心，不要有急于求成之心，不要过度训练导致身体受伤

健身是一辈子的，是要开始了，用正确的方式锻炼，肯定会越来越强。

作为一个已经入门的不新不老的爱锻炼的人，我有一点训练知识和训练***可以分享给题主，希望能帮助到题主，让世界上多一个爱健身的人。

非常有效果！

6~12次都是增肌的次数范围！

RM 全称是Repetition Maximum

首先，要明白RM的意义，RM是强度，而不是次数，RM只是用(你能做的最多的次数)来衡量这个重量对你来说强度多大。

身体并不知道你举起的重量是多少，是8kg还是16kg，它只能感觉到肌肉抗组的紧张时间和紧张程度，

你即然选择了12的次数，那意味着你要用接近50秒的时间来完成这12次。

新手锻炼时不要在意重量，应该主要以掌握动作要领、细节和发力感为主，等两三个月以后，肌肉形成基本的肌肉记忆之后再考虑逐步增加重量。

新手刚开始锻炼时，肌肉在力量、爆发力、耐力、乳酸耐受力等很多方面都会比较弱，一开始使用小重量锻炼也是让锻炼者有一个逐步适应的过程，况且新手在锻炼细节等很多方面可能掌握的并不全面，如果使用大重量锻炼，极容易受伤，也很难找到发力感，其它肌肉非常容易借力，达不到孤立锻炼肌肉的目的。

新手使用小重量，这个小重量也是相对的，不同的人、不同的肌肉，不同的动作使用不同的重量。主要以锻炼的目标肌肉有强烈的酸胀感和发力感为主，以后的锻炼也同意以追求这种感觉为主，不要追求大重量，除非想锻炼爆发力。健身的目的是提高肌肉量，让身材更好看，而不是去干体力活。

提问者目前刚开始锻炼，对提问者来说只要有重量，就能起到锻炼的目的。先掌握动作细节，发力感，逐步熟悉锻炼***，以后增加重量时最好有保护，增加重量时可以降低组数和次数，慢慢来。

肯定是有帮助的，如果你的目的是增肌，那么在6-12rm之间都是可以的，这个范围增肌效果最好。对于增肌来说只一味的追求重量意义不大，且增大了受伤的风险，更重要的是动作做标准，能够控制这个重量和肌肉的收缩。

初学者练习哑铃多重合适？

初学者健身还是以小重量为主，15kg的哑铃。

需要增加10-15公斤的瘦体重才会显的强壮!健身方式就是力量训练,分部位,可以第一天胸+肱三头+腹肌,

第二天肩+背+[_a***_]肌,第三天腿+肱二头+腹肌,

第三天休息,刚开始也可以选择练一天休息一天的方式.各项动作要分组,每组8-12RM，4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。

饮食上，刚开始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因为这些补剂是只有你的训练强度达到一定的水平才会发生作用。刚开始通过饮食完全可以，多吃富含蛋白质、氨基酸的食物，适当多摄入热量，例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉、全麦食品都是不错的选择。

健身是贵在坚持的，以上训练，如能坚持6-8周，通常都会有效果，届时再根据力量增长情况调整训练***，增加补剂的摄入。