其实无论男女,大部分力量训练动作都是通用的。
人类的骨骼肌无论男女,功能上都是一样的。所以在力量训练时,从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推,到雕琢小肌肉群的孤立动作,男性能够使用的训练动作,女性大多数也都能够使用。
前面讲过力量训练有三大复合动作,这三个动作多关节协调,能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉,对于发展整体肌肉水平都有积极意义。关于符合动作,我也有专门的撰文说明,大家可以移步观看。
另外,感觉需要局部加强,当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习;驼背,就可以加强背阔肌的练习;还有的女生想要翘臀,也是能够针对这个诉求设计动作的。
虽然说动作都一样,但在健身时,可根据自己的诉求来选择动作的重量。
一般来说,2-5RM(一次只能够完成2-5次动作的重量)的动作可以增加爆发力和肌肉力量;6-12RM的动作可以增加肌肉围度;15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求,一般来说建议进行15-20RM的力量训练。
女生健身时选择力量训练,不仅能够更高效的减脂,而且对于身材的提升作用也非常突出。理解了力量训练的重要性,***的日子指日可待。
以上。
:力量训练(Strength Training),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
女生力量训练有哪些
力量训练(Strength Training),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。
研究表明,不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值,25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉(60岁后流失速度进一步加剧),肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降,特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。
这也是为什么,随着年龄的增长,你会发现自己即使吃得还和从前一样多,但是体重却越来越胖。
因此,对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
适合女性居家练习的力量训练
卷腹
您好,很高兴为您回答这个问题。
女性在选择力量训练时,主要有普拉提,器械训练,和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力,主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力,对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练,能更直观地改变我们的身材。如翘臀,宽肩,倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练,这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果,但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。
因此,女性在选择力量型运动项目时,可以以器械训练为主,进行系统的锻炼。肩,背,手臂,臀腿,腹部,胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣,可以以普拉提和crossfit为***练习。
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如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。
力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的[_a***_],实现塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:
1、深蹲
训练下肢腿部肌群
谢邀! 女生去健身房就力量训练而言,也是根据情况而定的,一是看你对自己的要求高不高,其次你还要有足够的时间来训练,包括力量训练后对饮食也有要求的。
小编见过大部分健身房的女性都是已骑单车,瑜伽,普拉提为主,这些操课是他们最喜欢的,氛围好且能达到锻炼的目的,当然,也有做力量训练的女生,尤其是经常做的,他们的身材也要比一般人要好,哈哈,是健身房的一道风景线,老爷们儿锻炼时眼神也会飘忽不定的。
对于女生需不需要的话,我觉得身体健康第一,其次在考虑更上一层楼,通过力量训练打造你更完美的身材,过程也是很痛苦很累的,对于白天上班晚上带孩子的女人们这也是很难做到的,当然你有钢铁般的毅力另说。
最后小编祝广大女同胞收获好的身材,更重要的是身体健康!
重要的事就强调一次:
必须做!而且对于女性而言,力量训练的重要程度胜过男生!
这一点在日常生活中就显而易见了
那么肌肉含量低有什么影响呢?
最大的影响就是你在身体开始衰老的时候,第一个征兆就是瞬间长很多肥肉
因为肌肉含量低,意味着你的基础代谢低
也就是你身体消耗热量的本领弱
那么在身体30岁左右的时候,代谢进一步下降,瞬间就胖起来了
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