初级基础核心训练收紧核心

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 做俯卧撑时核心不收紧可以吗？

核心肌群训练法则有哪些？

您好，很高兴为您回答这个问题。

可能大家都听过核心训练，到底什么是核心？先给大家说说什么是核心，所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心肌群可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群，避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉，外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中，核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”，在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。

怎么加强核心呢？其实训练动作很多，包含的肌肉比较多。

建议1：因为核心部位肌群比较多，那我们训练要***用不同的动作来***训练，这样才能全面发展:

2：核心训练不建议过于大重量的训练，而是多进行耐力性的训练，可以小重量多次数，没有人想把自己的腰练的很粗，这样很影响美观。

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用标准动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

谢邀，目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法，但是大体不离的也就是颈部以下，膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内（外）斜肌、腹肌、背脊肌，股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组，可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目，如:负重深蹲，两头起等。运动项目如:举重，跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量，肌肉纬度大力量就大，但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***，小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大，强度再高，没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字，力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低，协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强，运动时就一定能达到最好的效果。

首先我们要知道什么是核心肌群？

核心肌群并不是指腹肌，他的范围远大于腹肌，一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时，这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板，双腿放松并拢也平放于地板上，[_a***_]伸直放于头后。起坐时，以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢，然后慢慢放下，连续做这个动作。该过程主要由腹部发力，双手放于头部尽量不要发力，不然可能会损伤颈部。

俯卧两头起

身体平趴地板，发力时头和肩部尽量向上抬，离地面越远越好。双腿伸直并拢，也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部，背部，腿部，臀部肌肉绷紧，再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面，双膝弯曲90°，双脚平放于地面，双手放在耳后，利用腹部力量上身慢慢卷起，且不超过45°，要保持腰部固定，下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑

核心肌群呢，通常来说就是包括腹肌在内的腰腹部肌肉的总称。

包括你熟悉的腹肌啊，人鱼线，马甲线，鲨鱼线这些部位都在核心肌群的范畴，一共由29块肌肉组成。

核心肌群的作用是稳固身体，主导爆发力，同时主导所有全身发力的动作。

比如说各种技击，什么散打啊拳击这些，核心肌群占有非常重要地位。

个性肌群训练的法制主要是以下几点：

1.轻量多次训练

要知道其它大肌群的训练，一般遵循的原则是负重训练，每组训练次数8盗12次为合适。

无论是胸肌，臀部，腿等等都是如此。

而核心肌群相反，主张不负重，每组多次的训练方式。

一般的腹肌训练每组在20到30次为宜。

做俯卧撑时核心不收紧可以吗？

核心不收紧上肢和下肢就属于分离状态。你的身体也达不到合二为一的效果。

俯卧撑需要肩胛骨的稳定（前锯肌）以及核心的稳定。做俯卧撑训练的时候收紧臀大肌。收紧核心，稳定肩胛骨。保持胸肌，三头肌，肩部前束以及前锯肌发力。肩关节需要外旋，手肘与身体的角度45-60度。缓慢下降到手肘与肩部平行时保持2-5秒，在缓慢推起，后期会出俯卧撑教学。

如果你做俯卧撑只是为了训练手臂，那你不收紧核心也没有多大问题，但是你在做俯卧撑的时候会容易累，因为重心都在你的腹部上了，而且对于腰部的力量要求会比较高，如果不收紧核心，想要练出好看的身材比较难哦。

标准俯卧撑在训练的过程要求我们要收紧核心，并且加强核心训练，从而才能更好地练出好看的身材，还有利于帮助腹部的肌肉训练。

俯卧撑是能够锻炼到全身肌肉群的少数几个经典动作之一。要想利用这个经典动作来健身的话，必须方***确才行。

俯卧撑虽然这个动作简单，但要能够做得标准却不是那么的容易。这个动作对于核心力量要求很高，所以锻炼的时候腰腹核心必须收紧，这样才能够起到锻炼全身的效果。

腰腹核心起着承上启下的作用。上连接上肢手臂，下连接下肢大小腿。在利用俯卧撑锻炼的时候，腰腹一定是处于绷紧挺直状态的。

俯卧撑做的数量越多，对于腰腹核心的力量要求越高。即使双手撑着，随着时间的延长，腰腹也是酸痛的。

要想用俯卧撑更好的锻炼身体，核心收紧那是必须的。俯卧撑这么经典的动作可以用来经常的练习，即使其它的动作都不做，只做这一个动作也是可以很好的锻炼身体的。

做俯卧撑时，双手支撑部位距离上半身越远对于核心力量要求越高，头、肩膀、腰部、臀部、大腿、小腿呈一条直线，不能塌腰，也不能撅***。一个一个的做，不可图快，导致动作变形。

俯卧撑是锻炼上肢力量爆发及肌肉耐力的，也是通过锻炼增加上肢维度的方式。那么我们做俯卧撑需要收紧核心吗？答案是当然可以不收紧核心。这个问题在于个人的需求，不收紧核心做俯卧撑身材会差一些，但是做俯卧撑时收紧核心的身材一定好。

核心肌肉群分布

从功能上讲，小编建议做俯卧撑时把核心收紧。因为我们人体是一个整体，核心肌群又是很大的一部分，如果每次锻炼不加强核心，运动表现根本提升不起来，你在做俯卧撑时收紧核心也可以***到核心肌群， 也可以节约时间去单独***核心肌群，同时核心肌群强化后对上肢力量的帮助是很大的。

核心肌群强化的结果

其实我就想跟你说一点！气沉丹田，收紧小腹，让气充盈到你的全身，使其身体各个部位保持一种紧张感，让这种紧张感一直坚持一组俯卧撑动作做完才能放松，做下一组又继续用这样的方法！只要你能做到这一点，恭喜你，你不管怎么锻炼做什么动作只要不超负荷都能很好保护你的身体各个部位与关节，如果你不知道什么是紧张感，那种感觉就好像你不小心快要摔倒，条件反射让你小腹收紧气一下就沉到丹田的感觉。