健身房提高腿部力量***

1. 如何训练可以有效提高腿部力量？
2. 家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

如何训练可以有效提高腿部力量？

首先很遗憾的告诉您，力量和耐力是无法同步增长的，要么是提高力量降低了耐力，要么是提高了耐力降低了力量，不仅仅是腿部肌肉如此，其他部位的肌肉是同样的道理。

举一个很直观的例子，长跑运动员可以一次跑上几十公里，腿部耐力非常的好，但是他们的腿部很细，力量很小。

健美运动员可以深蹲几百公斤，腿部力量非常惊人，他们的腿非常粗，但是几公里也跑不下来，耐力很差。

我们的肌肉有两种类型，红肌和白肌，它们同时存在于我们的肌肉中。红肌偏向于耐力，能量代谢为有氧代谢，白肌偏向于力量和爆发力，能量代谢方式为无氧代谢。

如果我们的肌肉训练模式为低强度长时间，那么红肌就会发更达，训练模式为高强度短期时间，白肌就会更发达。

力量增肌训练的模式一般都是12rm以下的，在这种模式下，我们的白肌越来越发达，因为肌肉中以白肌为主，所以我们的肌肉就越来越大，力量也越来越大。

训练模式在20rm以上就是耐力型的训练了，以强化红肌为主，红肌是少数，所以耐力训练对增肌和增加肌肉力量作用不明显。

所以不可能看到一个肌肉男跑个马拉松或者长跑者深蹲几百公斤的现象，我们健身初期，就要明确自己的目标，***用适合这个目标的训练模式，才能达到我们的目的。

腿部训练对于女士们的意义，就像胸部对于男士的意义，这是大家最受欢迎的训练，基本上不会不进行腿部训练，甚至你会祈祷自己的腿部，能有哪怕一丁点的进步，你可以选择杠铃深蹲前深蹲，哈克机深蹲，腿举，杠铃箭步蹲，哑铃蹲，
罗马尼亚硬拉腿弯举，提踵，推举机小腿蹬举。

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

健身不练腿，迟早要后悔。

这是无数健身大神不断向我们灌输的一句话。

腿部属于身体的大肌群，完成一个动作，要想有好的运动表现，少不了强壮的大腿来帮助。

经常练腿可以增强全身力量，提升体内生长激素水平，还能帮助自身降低体脂，总之练好腿部等于是给身体换了动力强劲的发动机。

练好腿部，也是为了更好的练上身！

有哪些动作可以让腿部力量更强呢？

董叔推荐这5个动作，高标准，严要求地做好每一个动作，收割强壮的大腿指日可待！

哑铃深蹲：

董叔喜欢用这个动作热身或者来收尾。

感谢您的信任与邀请，左邻右舍的网友已经评论不少了，下面我再补充一些。

这要看您的锻炼基础，如果你是一个初级练习者，练习的首要目的是改变肌纤维的化学结构 ，例如肌肉的伸展性和初长度？也就是充分热身后。多做一些肌肉的伸拉牵扯的动作。改变肌肉当中肌糖元的数量。提高肌肉当中运动神经、感觉神经的联系与灵敏度，扩大毛细血管网的开放量。

练习初始，最好不要接触器械。例如利用脚尖点地的快速跳起，有效的提高踝关节等处的小肌肉群。利用蛙跳、深蹲跳、单足跳等克服身体重量为目的的超等长训练。有效地改变肌肉当中的化学结构，超等长的跳跃，每组练习的数量可以随着超量恢复的改变 ，逐渐增加到10—20个左右。这种以增加肌肉的耐力为原则的[_a***_]，可以有效地改变自己肌肉的质量。做这些动作的同时，还可以锤炼主要的关节腔囊的刚韧劲儿。

大约半年以后，再去接触负重的肌肉练习，但重量不可过大。一切还是以进一步改变肌肉的化学结构为主。一旦你身体当中的肌肉起到了质的变化 ，大约也就是再过两三个月之后，再去全面均衡地去研究如何提高肌肉的爆发力，肌肉的体积、肌肉的耐力以及如何改变肌肉中红白纤维的比例等问题。由于问的比较笼统，也只有暂时先回答到这里。晓行星祝您成功！

直接告诉你我在体院训练方式吧，原则是渐进超负荷，就是慢慢的增加重量达到提升肌力的左右。锻炼方法递增组。做负重深蹲，这个腿部力量基础，做八组，前两组先热身做轻重量30次，两组热身不算在正式组里，重量递增第一组的重量能做多12次，不用力竭。后面每组加重五公斤，次数减两次。比如第一组是40kg做12个，第二组就是45kg10个，第三组50kg8个，第四组55kg6个，第五组60kg4个，第六组65kg2个，第七组70kg1个，第八组75kg1个。最后一两组最好有人保护做一个就可以了。 注意几个地方1.一定要带腰带保护腰2.站起来的时候速度能尽量快点，增加爆发力。3.不要下的太低，重量***不出力。训练频率每周两次就好了，条件允许可以配合肌酸效果更好。

家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

导语：健身的时候，无论是男生还是女生都应该注重腿部的训练习，哪怕是我们在训练腿部的时候确实感到非常的吃力，但是我们也应该注重腿部的训练，因为规律的腿部训练能够让我们的外形带来更加明显的变化，同时肯定还会有益我们的身心健康，那么练腿到底会给我们带来什么样的好处呢？

首先从男生的角度来说，腿部是全身最大的肌肉群对腿部形成自己能够让腿部的肌肉生长，然后促进全身的肌肉生长，而中高强度的腿部训练还会***睾酮素的分泌，睾酮素的分泌还会进一步地促进肌肉合成，所以这种良性循环是非常好的，对于女生来说完美的下肢线条会让自己看起来更加的性感，而且还会让自己的身材比例变得更加的协调。规律的腿部训练会提高臀腿线，能够让身体变得更加的修长。

训练腿部会增加我们身体肌肉的含量，而且从一定程度上来说还会延缓我们的衰老，并且很多老人到老了之后都会有骨质酥松的毛病，这就导致很多人衰老的时候腿先衰老，我们锻炼腿部能促进骨骼生长，并且还能预防骨质酥松。

在腿部训练上面，各位不用纠结去不去健身房。因为对于绝大部分人来说，没有必要将双腿练得像健美先生一样，平时我们在家，借助一个哑铃就可以完成腿部训练了。今天我们就给各位分享一组针对腿部的训练动作。

动作一：哑铃前蹲

双腿分开和肩同宽，挺直腰背收进肚子。双手握住哑铃放在胸前

随后我们做深蹲的动作，下蹲的时候要注意脚尖和膝盖方向要一致。负重可以根据自己实际情况来选择。

动作二：蚌式分腿臀桥

我们躺在瑜伽垫上面，保证上背部和头部贴近地面，随后将哑铃放在小腹上，双脚合并，双腿分开

靠着臀腿的力量将身体向上顶，到达顶点稍作停留然后再还原即可

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。