不用器材健身房训练***,不用器材的健身

1. 作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？
2. 从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼计划？

作为一个健身小白，应该怎么合理的开始建立无器械健身计划？

很高兴回答这个问题，这个需要因人而异不是所有的人都不适合跑步锻炼，有些人可能膝盖有问题或者身体的一些部位有问题就不太适合通过跑步去锻炼，可以通过康复训练去做一些恢复锻炼的项目，而且健身房里的项目也不是什么人都可以去练的，现在的健身房项目太多了，瑜伽，单车，游泳，各种舞蹈，各种训练器材。

但是并不是每一样都可以去锻炼，比如游泳有心脏病的就不行，动感单车膝关节不好或者腿粗的不建议锻炼，杠铃腰不好的也不建议去锻炼，如果身体条件正常的话，跑步健身当然是一种很好的健身运动，健身房的教练不建议跑步应该说的是户外跑步，或者你在健身房一直跑步锻炼，因为这样的话，那些教练就没有机会去跟你接触，更没有办法去交给你一些健身知识，他们就没有办法出业绩，说明白点他们就没有办法让你办私教课赚钱，大家都知道健身房的教练一般都是靠私教课赚钱的，他们的目的就是帮助你锻炼，让你买他们的私教课，如果你去健身房跑步或者只是在户外跑步的话，他们怎么卖课呢？

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首先要先了解自己的体力能够支持多大消耗的运动，可以在一些视频软件或者健身软件上查找一些低强度的跟练教学，确定自己每天锻炼的时间和时长。根据自己的需求选择适合自己的运动，明确你健身的目的，是减脂、增肌还是塑性，明确到想要具体锻炼那个部位，是全身或者局部，缩小自己的选择范围，从而选择最适合自己的健身方式。还要明确自己的健身场地，隔音是否好，能够进行跑跳动作，避免扰民；场地是否宽阔，在做俯卧撑等占地要求较大的动作时是否能够满足，做到动作标准，达到动作效果；

健身是一个循序渐进的过程，前几天可以先适应这种运动方式和强度，把每个动作做到标准，尽力而为避免肌肉或韧带受伤。适应了之后可以慢慢提升速度和难度，在自己能力范围内，做到最好。

但是对于健身小白来说，当你做好了足够的功课，找到了适合自己的健身方式，那么你唯一该做的就是马上动起来，把想法付诸于行动，健身是一件痛并快乐的事，虽然会累，但是既能提高免疫力，又能塑造好看的体型。

所以你还在等什么？快点行动起来吧！

从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼***？

没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼***？

首先你得树立一个健身目标，根据自己的需求来制定***朝着目标前进，精神和身体都要在路上。

一般来说从来没有锻炼习惯，如果没有经常做劳力活动的话，身体的体力肯定会比较的弱，很容易的就想放弃，所以锻炼初期的运动量不宜过大，应该根据自身身体情况来循序渐进，随着体力的增强提升强度，以下是我设计的一个循序渐进的训练***。

这个一分化训练指的不是你一天训练全身所有的肌肉，而是说每天练一个动作，比如说俯卧撑，每组次数保持在10次到15次左右即可，做1到4组。

周一 跪式俯卧撑 2组 标准俯卧撑2组

周二 [_a***_]深蹲 2组 箭步走 2组

周三 卷腹 2组 俄罗斯转体2组

周四 跑步30分钟

周五 休息

以此类推，这个运动量不大，应该每一个正常人都能完成，照着这样子去练一个月，先养成运动习惯，随着身体素质以及体力的增强提高训练次数和组数，一个月，可能还不要一个月，你会发现你的大臂上的肉紧实了一些，我认为这样会增强你的信心，并且养成运动习惯，还有就是在做无氧运动之前可以适当的跑步5分钟热身，就是让身体有一种微微发热的感觉了即可，那么，既然已经养成了习惯，接下来就可以着手进入第二步的训练。

这个两分化，指的是上半身和下半身分化训练，即一次锻炼整个上半身的就是肉，一次锻炼整个下半身肌肉，这个时候的你我相信应该在练习一些比较简单的徒手动作时，可以快速的找到发力感了，比如说俯卧撑，俯卧撑属于徒手健身中最基础的动作，也有许许多多的变式，它是一个主要练习胸肌的训练动作，胸肌又分成上中下，内侧和外侧这些部分。