减脂增肌健身***表图片

1. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

初学者到底注重减脂还是增肌，得看这个人的体重，体脂，针对个人制定出合适的方案。

如果这个人属于大基数，先减脂吧，过后再考虑增肌。

刚开始减脂建议饮食和运动结合起来。先大体计算一下一天消耗的总热量，吃得比这个热量少，制造300大卡左右的热量缺口，一个月能瘦个七八斤没问题。调整饮食的同时每隔一天进行一次有氧运动，可以快走、游泳，记住哟，运动前要热身，运动后要拉伸，不然肌肉一块一块的不利于线条美！

等快瘦到标准体重就可以开始增肌了。增肌是个技术活，比减脂难得多，尤其是对于女孩子，由于激素的作用，女孩子想练出金刚芭比几乎不可能，所以大胆放心的去练吧！

增肌计划一定要先练动作，先把动作练标准，对着镜子，录视频，一遍一遍的练，动作标准太重要了，不正确的动作起不到锻炼作用不说，还很有可能损伤身体，腰间盘突出可能会找到你哟！

男性推荐深蹲，卧推，硬拉等经典动作，女性由于特殊的生理原因，推荐硬拉，低杠深蹲，竖直推，站姿划船，高位下拉，平板支撑。

看我减脂已经差不多了，现在开始增肌了，我知道这是个漫长的过程，我会坚持下去的！！！

重申一点，不管是增肌减脂，都不简单！需要考虑的因素有很多，真正的做好也不是很快的！

对于健身小白来说，最好的方法就是练好三大项，提高心肺功能，认真对待拉伸和放松！其他的可以循序渐进！

健身老手都知道，新手练胸，老手练背，高手练腿！那对于这三个部位最好的动作就是卧推，硬拉和深蹲了！如果还不会做的话，可以就找一个私人教练（一定要靠谱有一定的体型注重细节）或者在健身房找一个练的还不错的会员让他教你（请他吃一顿牛肉火锅或者送他一桶蛋白粉）

初学保持有氧和力量隔天练习。有氧坚持一次30分钟以上，快走，跳绳，慢跑，游泳，单车都可以，打球不算。力量练习前期主要以规范动作为主，待动作熟练以后再慢慢加大力量练习。

首先从两个方面，第一个是训练***。先熟悉健身房的每一个器材，从固定器械开始。训练可以分为练三天，歇一天，练五天，歇两天，练六天，歇一天。训练部位分为胸，背，肩，手臂，腿。每天练一个部位。选择四到五种固定器械。每种固定器械做四组，每组12个。训练时间为40分钟左右，做完再加30分钟左右的有氧。

第二就是饮食。多吃蛋白 和蔬菜。多吃瘦肉，少吃脂肪和油。。[_a***_]安排好一天的饮食***。坚持一个月就会有质一样的变化。第一张是我健身前，第二个是健身后的对比图

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！