4分钟的***健身***

1. 【体能测试】4分钟内如何跑完1000米？
2. 健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

【体能测试】4分钟内如何跑完1000米？

还真不难，我上学时1000米最快能跑进3分20秒，对我来说，最痛苦的是前面400米。后面反而不那么难受了，我的前400米速度决定了我的1000米成绩，现在也能轻松跑进3分50秒，不过距离巅峰还是有差距的

四分钟跑完一千米其实也不是很难，只需每天训练时在拉筋、负重以及摆臂等方面多努力即可。具体如下。

准备工作: 一、先慢跑微出汗就可以。

二.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

三、做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。

四、在跑步的过程需调整好步伐和呼吸，在前六百米跑的时候发百分之七十五到八十五的力，在后面四百米慢慢提速，按照以上步骤练一段时间，拿到三分三十秒不是问题！

当然对于耐力好、爆发力又好的人来说，三分钟可能都不是问题。但其中也要包括步伐的大小和速度，这些都是影响成绩的关键！

初中升高中，体育考试的一项就是1000米。满分3分34秒。班里绝大多数都是满分。我们一群爱踢球的同学成绩更好一些。3分10秒左右。每天在操场匀速跑3圈。慢慢把匀速提高。一个月轻松进4分钟。

首先，计算一下四分钟一千米，240秒，平均每秒4米。其实并不难。如果没有跑步天赋或者平时不锻炼那么就需要掌握技巧了。

1.跑步前找一双合适的运动鞋

2.全程一定要匀速，可以慢但一定不要快

3.不要竞速，我们追求的是四分钟跑完，别人怎么跑不要管，只要管好自己就行。

4.最后50米如果还有力气，一定要冲刺，这样可以提高总成绩5到7秒

5.跑完后再累也不要坐下或躺下，一定要慢慢走一走。不然一会容易恶心或晕。

跑步时一定要平常心不要过分紧张。

这个怎么说呢，天赋好的，很轻松就能完成吧！天赋不好的，平时运动又少的，想要有什么速成的办法，我认为没有。

平时多运动，保持良好的体型，达到4分钟以内的成绩也不难，体型没问题，心肺功能一周左右就可以练出来，运动要当成自己的爱好，就像吃饭睡觉一样，当成生活中重要的一部分，当你习惯了运动，你就会发现你身体更健康了，生活品质更高了。

训练方法，隔天跑3000米，用自己最强的能力去练，跑前注意热身，然后注意要拉伸韧带（拉伸有助于肌肉的快速恢复，也能预防伤病），持续坚持下去，一个月之后，你会发现，跑1000米会很轻松，持续练习，跑进4分钟是很轻松的事情，体型要管理好，这是前提，体重超重的，先降体重再去训练，科学训练，只要你想做到，你就可以成功！加油！！！

健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

***制定的依据是目的，针对不同的健身需求，这个***的效果肯定也是不一样的。

• 如果你需要减脂，50分钟力量训练+35分钟有氧训练的***是很好的。既可以提高效率来消耗脂肪，也可以[_a***_]，使减脂成功后的形体更紧致；

并且长期的有氧会使减脂进入平台，整体发展不均衡，而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。

• 如果是增肌，有氧一周保持1-2次即可，每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下，过多的有氧会消耗肌肉。

此时50分钟的重训就需要提高效率来完成，如果休息时间过长或者分心，50分钟或许只能练2-3组。

• 如果是新手还没有确切目标，这份***针对两种情况，一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧；如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。

最后，无论是哪种目的，三天一次的频率都有些低，可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。

可以。时间允许可以每2天一次。看体重，如果担心膝盖受冲击太大，可以选择不同的跑慢点，快走或者椭圆机。先有氧后力量，对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对身体的线条把控减脂有更好的效果，还能避免盲目大重量所造成的受伤。

首先要知道，健身***要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂***，增肌***，塑性***这三种***。那么这三种***分别有什么特点呢？那就是每个***的侧重点不同。

第一 减脂***

减脂***的侧重点主要是减去脂肪，主要以有氧训练为主。在有氧为主的基础上考虑怎么才能高效减脂。无非就是先无氧训练30-40分钟，然后有氧40-50分钟。侧重点在有氧！

第二 增肌***

增肌***的侧重点主要是增加肌肉量，以无氧运动为主。除了热身，拉伸等基本要求外，整个过程都可以做力量训练，中间穿插拉伸。这种***，有氧运动就可以按周为单位进行，我可以选在一周抽1-2天时间安排有氧运动，维持心率。

第三 塑性***

塑性***侧重点就显得不是很重要了，有氧和无氧训练对半，达到让身体维持一种平衡，这种情况是理论上存在的，实际上一段时间进行减值***，然后一段时间进行增肌***，同样能够达到塑性的效果。

总结：

根据你的***，个人觉得每三天一次周期太长，一次强度也非常大。给你感觉就好像是要么不练，要么就往死里练，这样对身体不好。要学会根据自己身体和健身的目标合理安排，循序渐进！

谢邀，在健身房锻炼首先要明确健身目的，增肌还是减脂，或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的，只有在刚开始健身的三四个月左右，既可以增肌，又可以减脂，之后只能选择一个健身目标，要么增肌，要么减脂。

不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身，增肌者器械锻炼60分钟左右，最少45分钟，最多90分钟；减脂者至少做30分钟器械锻炼，一般45-60分钟即可，不需要太长时间器械锻炼；之后动态拉伸肌肉、活动关节；增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动，减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动，30分钟，45-60分钟均可，具体要看体脂率，如果增肌期间体脂率增长较快，有氧运动时间可以适当延长，否则30-45分钟即可。

提问者的锻炼***需要做如下调整。

首先，要热身、活动关节、动态拉伸肌肉，也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼，再做有氧运动，这个顺序不能改变，除非遇到特殊情况，偶尔几次打乱顺序没什么问题，长期就不好了。

其次，根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间，增肌期间以器械锻炼为主，可以适当延长时间，减脂期间可以适当延长有氧运动时间，器械锻炼时间可以适当缩短。

如果是增肌，器械锻炼时间还可以，可以延长到60分钟左右，具体锻炼***可以参考安卓版健身宝典里的锻炼***，器械锻炼之后的有氧运动时间稍长，10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动，有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多，就适当延长中等强度有氧运动时间，否则30分钟左右即可。

如果是减脂，器械锻炼时间完全没问题，中等强度有氧运动时间较短，45-60分钟比较适合，跑不动就快走，走跑结合也可以。

中等强度有氧运动减脂最有效，指的是锻炼时的心率，把心率控制在最大心率的64%-76%之间，用220减去年龄，就是锻炼时的最大心率。

第一：训练频率低，三天一次，即每周2次左右。前期这样训练是可以减重，但是到你适应这个模式后，最多是个维持体型体态和体重的训练，因为一次力量训练，最多燃烧300-400kcal。有氧半个钟这个速度，大概可以到350kcal。那么一周两次训练，最多燃烧1500kcal，平均每天燃烧214kcal，如果每天饮食的量正好等于基础代谢和日常工作，那么坚持7个半月，大概可以掉0.5-1.5kg的体重。当你身体适应这个模式，或者吃的有点多，反而可能就卡在一定的体重范围了。

第二：单次训练剂量过大。有氧如果先放前面，差不多6min每公里，已经属于训练了，再加上50min的力量，如果是后做力量，精神此时虽然亢奋，但是是***性亢奋，神经已经有疲劳的情况，这样的训练维持一段时间可以，长期这样，也不是不行，不过对于身体来说没有增进。

第三：训练的目的是什么，没有明确说明。如果是减脂，频率太低，如果是增肌，初期有效果，后期停滞不前。