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1. 女性如何短时间内练出马甲线？
2. 请问女生如何练三角肌后束？

女性如何短时间内练出马甲线？

女神必备:21天马甲线养成记～

随着大家对完美身材的进一步认识，理想的女性身材已经从干瘦的身材变成了***，拥有翘臀和马甲线的健身身材了～所以好多女生都开始选择健身，和男生一起去进行力量训练! 我今天就来说一下如何在21天练成女神必备的马甲线，快拿出小本本记一下吧！

1.每天50个深蹲(一组10个，做五组)

深蹲可以对腹部进行很好的训练，帮助练成马甲线，想要练成翘臀的女生也可以多做做深蹲，很有用的～

ps:深蹲是双腿要与肩同宽，膝盖下蹲时一定不能超过脚尖！！

2. 每天6分钟平板支撑(一组2分钟，做三组)

平板支撑想必大家都不陌生吧，减肥瘦身的一大利器，号称是练腹部的王牌动作，但是一定要长期坚持，大概一到两个月才能看到明显的变化～

ps:在做平板支撑的时身体一定要保持一条与地面平行的直线，千万不能塌腰！！

3. 每天30个卷腹(一组15个，做两组)

卷腹也是一个锻炼腹部的王牌动作，因为卷腹时要用尽腹部的力量，进而可以很好的***我们腹部的肌肉，长时间下来腹部的肌肉会越来越大，越来越强～

女性要想短时间内练出马甲线，前提就是不能太胖了，体脂低于20就很容易露出马甲线了。

为什么很多人没有马甲线，最主要的原因是身体脂肪含量太高了，就是太胖啦！如果能把体脂降低到20一下，然后再针对腹肌进行锻炼，不出一个月就能出马甲线。

所以，要想短时间内练出马甲线，首先要减肥。提到减肥最健康的方式就是饮食控制加上运动。

饮食控制每天尽量吃八分饱，一日三餐多吃蛋白类粗粮杂粮和蔬菜水果，富含纤维类的食物可以多吃，能增加饱腹感，又不增加热量。少吃油炸类等高油高盐食物，精米白面少吃。饮食控制是总量不增加的情况下，尽量吃的营养均衡，人体所需要的蛋白质糖类脂肪维生素矿物质和纤维素都不能缺少，可以控制糖类和脂肪的摄入，多吃蛋白和蔬菜粗粮杂粮等等。

饮食控制的同时进行运动，只是想练出马甲线的话，建议你多做有氧运动，如跑步游泳单车跳绳等等都可以，要维持一定的运动强度，强度保持在有些气喘但能与人说话的水平，这个时候减肥效果更好，当然啦运动时间也要保持一定的时间，60-90分钟比较合适，如果你有空闲，运动时间越长越好。为了快速减肥可以做运动效率更高的波比跳，HIIT及强度间歇性的运动。比如跑步时不要匀速跑，要急速跑一阵等到坚持不了再降下速度慢跑或快走等，感觉心跳平复，在进行加速跑，不停循环，这样的间歇性运动的燃脂效率更高，减肥效果也更明显。波比跳和HIIT也是属于间歇性运动，需要的时间、空间不大，20分钟半小时就像当于慢跑一小时的运动效果。具体如何波比和HIIT可以上网收集资料进行[_a***_]，也可以到健身房去学习训练。波比跳

在减脂的基础上，对腹部肌肉进行打造，由于腹部肌肉耐力比较强，因此，腹肌可以两天一练甚至天天练都没有问题，仰卧起坐、仰卧卷腹、单车式、伐木式、躯干转体式、仰卧抬腿、俯卧搭桥式、巡回式等等很多的仰卧起坐类似的腹部训练动作。可以参考视频进行训练学习，每次选三四个动作训练3组每组20个。坚持训练必有效果。见*** ***加载中...

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题主提出的要快速练出马甲线，减肥减掉体脂是关键，只要体脂率能降到20以下，腹肌按正常训练就很快能显露出效果啦！

要在短时间内练出马甲线，要看体脂率是不是够低。如果是的，那么在坚持一段时间（大概60天左右）有规律的腹部训练，马甲线的轮廓就会变得比较清晰明显。而如果不是，那么这个时间段就不会太短，因为减脂需要一个合理的过程，不能过快。这时候不要心急，要给自己一个合理的安排。

所以，是否要在短时间内练出马甲线，首先要衡量自己当前处于什么样的状态，如果体脂率比较高，那把目标定在减脂是而不是马甲线上。如果体脂率够低，那么短时间内练出马甲线是可行的。

这时，可能会有人要说，只要体脂率够低就可以了，马甲线是不需要练的。是这样吗？答案是：不全面。低的体脂率状态下显露出来的腹肌，也就是说瘦出来的腹肌是没有意义的。因为不管是瘦还是胖腹肌一直都在，只是有没有被露出来而已。就算是被露了出来，轮廓也不会清晰漂亮。

所以，要马甲线轮廓清晰，不但要靠瘦，也要靠练。瘦，是为了让它显现出来；练，是为了让它变厚从而显现得更加明显。

而对于练，那么就要全身多角度，要把整个腹肌都练到，这时在动作的选择上要多样化，不能单一。所以，以下动作不妨来试一试。

动作一：90度卷腹

首先科普教学，马甲线是什么。

我们的腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。特别是对于女性而言，一般不追求强有力的八块腹肌，只要小腹平坦紧致，马甲线明显，那就是一个完美腹部。

女性如何在短时间内练出马甲线？得从两个方面来探讨。

每个人都是有腹肌的，无论你是胖还是瘦，只是这个腹肌被表面的脂肪覆盖，所以，想要马甲线出现，就得把体脂率降低。

一般而言，正常女性的体脂率在20%~25%，如果想要马甲线显现，那我们需要把自身的体脂率降到20%以下。

于是，减脂是第一步。根据自身实际情况制定减脂计划，切记不要求快，科学减脂！做一些有氧运动，如跑步、跳绳、椭圆机等的同时，配合一定的力量训练，重点做全身性大肌群复合动作！建议先进行力量训练，后进行有氧运动，保持在40-60分钟。

想要马甲线轮廓清晰，线条优美，那单纯的减脂是不够的，我们需要通过针对性地锻炼来“修整”。

建议腹肌训练一般放在大肌群训练后，主要目的是在力量训练后，深度***一下腹部肌群，雕塑细节，专项的腹肌训练，小重量、多次数、多组数就是关键。

以下几组动作有利于收紧核心肌群，让腰部更加紧致纤细。每个动作做10-20次，根据自己身体情况训练1-3个循环，组间休息30-90秒。

空中单车

健康苦行僧，开讲啦！

有很多朋友健身就是为了那一块块完美的腹肌，腹肌非常有辨识度而且也会让你觉得健身是十分有意义的事情，有些朋友用不了多久就能显现腹肌，而有很多朋友练了相当长的时间却连腹肌的影子都没看到，这种差异性让人很沮丧。

1：长时间的有氧运动

有氧运动是减脂的法宝，而腹肌只有在体脂率较低的情况下才能显现出来，男性体脂率得到12以下。女性需要18左右才能显现，否则即使你卷腹能力比别人强，你也根本看不到腹肌，马甲线就更没有了

2：全身性的运动

有的朋友就十分可爱，他们想要腹肌，想要马甲线就只做卷腹，仰卧起坐这类的动作，但实话实说减脂从来没有只瘦肚子的，想要瘦肚子，必须做全身性的运动

3：动作做标准了

很多朋友腹肌的训练动作十分不标准，说是卷腹，但看上去更像是弯腰，快要没力气的时候，还要用力压迫自己的颈椎，还会伤害身体健康，做腹肌的动作宁缺毋滥，腹部保持紧绷的感觉，动作放缓就是最好的

请问女生如何练三角肌后束？

女性练三角肌后束，三角肌后束属于我们的小肌肉，建议先把三角肌中束练好了，在练后束，不然发力很难集中，还容易练好斜方肌，当中束的水平提高了，优先选择小重量或者自重训练，列入俯身侧平举，俯身单边侧平举，绳索脸拉等都是非常好的

后束不特意去练的话我们日常生活中很少用到三角肌后束的肌肉，女生练的话，在家里可以用弹力带，固定在柱子或栏杆上到胸的高度，站姿双手握住弹力带两头，水平伸向后拉，找到后束的发力感觉，也可以用哑铃做俯身哑铃飞鸟，在健身房的话建议先用蝴蝶机反向找感觉，后面再用绳索之类的动作。

女生练习三角肌后束和男生练三角肌后束其实是一样的，完全不用担心说肌肉会变得特别大，特别硬之类的，因为长肌肉需要一种极为关键的激素，这种激素叫睾酮，而女生分泌的非常少，因此完全不用担心，直接用男生的训练方法即可。

首先，三角肌是分为三个部分的，分别是前束、中束和后束，而前束和中束属于推力肌肉，三角肌后束却属于拉力肌肉。三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆，三角肌后束收缩可以使上臂在肩关节处后伸和旋外。

1、绳索面拉

（1）动作要领：

手腕保持中立位抓住绳索，脖子保持中立位，双脚踩稳

上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，吐气肩部顺势外展，在最高点停留1秒

动作最高点大臂是平行地面的，此时肘关节应该略微超过身体，手应该略微高于耳朵

吸气控制缓慢还原

（2）常见问题：