臀腿核心床核心训练

1. 怎样合理练习深蹲？
2. 每天做多少个深蹲能达到锻炼效果？

怎样合理练习深蹲？

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

长期坚持，你的性能力会大大增强，俗语“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”不是白说的哦。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

还有如果你是个新手，那么可以先从自重深蹲开始，练习动作。

又如果你是女孩子，那么深蹲练臀腿侧重臀应该多一些发力和小细节不一样，男孩子应该练腿一些，有不一样。我先说大概的。

首先深蹲有自重深蹲，负重深蹲，类型分的话有：前深蹲，后深蹲，支撑深蹲（杠铃放的位置不一样）一般健身房里面都是负重深蹲多一些。通常情况都是杠铃。

按照深蹲形式：保加利亚深蹲，屈膝杠铃深蹲，哑铃深蹲，箱式深蹲

一般练习股四头（大腿前侧）：杠铃深蹲（史密斯架和自由深蹲架）哈克深蹲，杠铃前深蹲

腘绳肌（大腿后侧）：哑铃直腿硬拉（省略，这里讨论深蹲）

杠铃深蹲要求：1）背部挺直大腿弯曲，与地面平行，手部伸直。

2）重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上);

3）下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里;

4）两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样

每天做多少个深蹲能达到锻炼效果？

谢谢邀请！

看到您是自重深蹲，每天锻炼是可以的。如果你没练过，刚开始一组12个，练4组，每组间休息40秒，我女朋友就是这么练。慢慢的你的每组个数可以提高，同时你也可以练练静蹲，就是靠着墙那种，一次蹲一分钟，既可以保护膝盖，对于翘臀也有一定的促进作用哦！