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1. 怎么练三角肌中束？

怎么练三角肌中束？

三角肌中束最好连，有很多动作，首先把大重量放在开始，如坐姿推肩或者站姿推肩，都是非常好的动作。

还有颈后推举，站姿坐姿均可，颈后推肩是一个***中束非常快的一个动作，最好选择站姿，小重量多次数超级组。

站姿提拉也是针对中束，可以使用龙门架，但是重量相对轻一些，胳膊肘往外打，两手握距较窄，提拉时高度到下颌位置为最佳。

飞鸟放在最后做，小重量多次数，主要是控制离心收缩，起来可以快一些，放下时控制下落速度。

想要练成宽肩，那么针对三角肌中束的训练就必不可少。

我们都知道，肩部肌肉是比较难练的，尤其是三角肌中束，很可能练了很久，都没有什么变化。

那么到底该如何练好三角肌中束呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

整个肩部三角肌，位于肩部皮下，被分为三个部位：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，中束位于肩部侧面，后束位于肩部后侧。

三角肌中束负责上臂外展，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌相连。

练好中束，在展示手臂时，可以和肱三头肌有明显的分离度。

而中束的厚度，直接决定了肩宽程度。如果有溜肩、窄肩的人，那么训练中束就是关键点。

通常训练三角肌中束，感受度最好的动作就是：哑铃侧平举。

三角肌分前中后三束，三角肌主要使用中小重量锻炼，一般不建议使用大重量，锻炼三角肌中束主要是哑铃侧平举，杠铃站姿划船，龙门架拉力器侧平举。

哑铃侧平举，坐姿，站姿都可以，收肩，固定不动，用最小重量做，先找到发力的感觉，再逐步增加重量。手臂微弯，锁定角度，大臂与身体平行，或略微向前一点，大臂越向前三角肌前束发力越多，大臂不要向后，肩膀不要晃动。

上面两个图动作略有区别，锻炼者自己摸索掌握一下。

注意，有一个哑铃侧平举的小技巧，能够更好的孤立三角肌中束，达到更好的锻炼效果，在侧平举时手腕慢慢向后转动一下手腕，这个小细节很重要，自己体会一下。

龙门架拉力器侧平举。

站姿杠铃划船。锁肩，杠铃提到锁骨附近的位置，注意顶峰收缩。

三角肌中束的训练

您好，这里是KI健身，针对您“怎么练三角肌中束？”这个问题，说一点我的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

首先三角肌中束的位置：

三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

说一下训练安排，根据自己的需求，可以把三角肌单独安排一天，也可以和大肌群放在一天都是可以的。

整个三角肌的安排，我建议是从薄弱的开始，如果你的三角肌中束比较薄弱（多数人后束薄弱），那就可以先练习中束。

当然也可以三束循环式训练。