20岁女孩健身房锻炼***

1. 女性在家庭健身房有什么健身方案？

女性在家庭健身房有什么健身方案？

当你去健身房训练时，特别是女生不知道怎样训练，本期针对这些，制定4周的训练计划，都适合你，改变从这4周开始吧。更多知识，可以查看我发表的系列文章。

训练大纲：

训练目标：减脂，塑形

（图片来源网络，侵删）

目标肌群：全身

器材设备：固定器械，杠铃，哑铃，自重，跳绳。

难度级别：初级

（图片来源网络，侵删）

训练周期：4周

训练频率：3-4次/每周

训练时间：30-45分钟

（图片来源网络，侵删）

动作编排：Mr.金

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先你要确定你的健身目标是什么才能制定出相对应的健身***啊，如果说你也不是为了减脂也不是为了增肌，只是为了锻炼锻炼身体的话那么运动的项目就会比较多一点了，如果只是在家的话，你可以上网买一些健身的小器械就是比较简易版的那种器械在家使用。

比如说，一些女士的mini哑铃，弹力带还有瑜伽球，瑜伽垫这里的小器械。弄这些小区写就可以做多一些家庭版本的训练动作，用哑铃可以进行手臂，胸背的阻力训练，用弹力做下肢的激活训练，也可以用瑜伽垫，瑜伽球做一些核心训练！

你可以是先***好每天练习的动作后再继续训练。比如说，上肢训练为一天，下至训练为一天，然后再具体到每一天做具体的什么动作。比如说上肢训练做哑铃，推胸哑铃划船，哑铃推肩这类的动作，每个动作做四到五组，每组做15次左右，大概维持在1小时左右即可。

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装备：一张双人瑜伽垫、一盒20公斤的哑铃片带杠铃连接管、一个瑜伽球、一个立式人形沙袋、一个简易单杠、一根跳绳、一个健腹轮、一个泡沫轴。投资1000元左右。

力量训练-背、胸、腹、肩、臂、臀、腿、腹：哑铃、单杠、瑜伽垫。

有氧训练-跳绳、减脂舞、瑜伽：跳绳、瑜伽垫。

体能/爆发训练-拳击、波比跳：人形沙袋、瑜伽垫。

拉伸/运动按摩：泡沫轴、瑜伽垫。

可以加强臀部线条，收紧背部和拜拜肉，消耗腹部脂肪！所以臀部、背部、手臂、腹部锻练结合有氧运动为主！

每天坚持四十五分钟到六十分钟！一周三到四次锻练！比如臀部加有氧运动：深蹲~箭步蹲~波比跳！背部加有氧运动：引体向上~俯身划船~高抬腿！手臂加腹部加有氧运动：凳子后臂屈伸~平板支撑~波比跳！

我是大鹏，关注我里面有视频教学！

女性最需要的是减脂并塑形，15-25％的体脂率是比较理想的状态，并在此基础上加强塑形训练使身型更加紧致。在家锻炼的方式有很多，关键是在这个相对没健身氛围的环境下坚持下去才是重点。

减脂推荐：

体质弱：小红帽、小灰帽等郑多燕系列，时长30分钟左右。小红帽这类[_a***_]对于减重的效果或许不是特别明显，但是对于无基础的人塑形、降低体脂很有效果，坚持下来围度也会有所缩小。

有基础：piu2004系列，时长60分钟左右。piu有很多种版本，其中2004是比较适中的强度，动作相对简单一些，其中涉及到抗阻力、搏击、舞蹈等多种类型***在一体，结尾处会有拉伸的教学，重要的是教练都是性感女神。

这两种是相对强度适中、不会觉得枯燥乏味、又会很有效果的运动，当然，同时饮食的管理工作一定要跟上，高热量食物尽量避免，不吃零食、饮料、热量要适中。

塑形推荐：

当体脂降下来后就要考虑塑形了，并且有氧操做时间长了效果会越来越不明显。

体能一般：T25、TRX带、小哑铃以及弹力带。

其中T25是一种高强度有氧间歇的健身操，相对需要一定体力，但是需求不会太高。时长25分钟，有固定课表，每天根据课表教程就可以，在最开始主教练的动作跟不上可以选择旁边的副教练的小强度版本。

TRX带、弹力带、小哑铃(壶铃)都是抗阻力训练的比较好用的小工具，以局部塑形为主，但是动作的标准以及肌肉的发力需要自己多琢磨。

体能较好：insanity系列，时长30-60分钟不等。同样有课表，教练团队和T25的一样，但是难度要升级几个Level，减脂塑形效果没得说，但是动作不要过于随意，越标准效果越好，也就是对体能有一定需求。

除此之外，也可以选择tabata、搏击操以及健身app的训练教程等等，只要坚持训练+控制饮食，在家锻炼也能练出杠杠的身材！