男士徒手健身***上肢动作

1. 徒手怎样练肱二头肌？

徒手怎样练肱二头肌？

确实缺少了哑铃这些基础器材能锻炼到二头肌的动作真是少之又少。许多人都为这个事情绞尽脑汁都没想到合适的办法而放弃了锻炼二头肌。

下面小编就来分享徒手锻炼肱二头肌-你所不知道的技巧

门把引体向前：

这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：

面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角

为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度***肱二头肌。

如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。

反握引体向上：

如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是***肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

说到肱二头肌大家都并不陌生，肱二头肌也是男生们最常训练的一块肌肉，手臂的强壮是跟这块肌肉密不可分的，通常我们在训练这块肌肉时，都会选用杠铃或者哑铃，进行一些弯举动作的训练，使我们肱二头肌的肌肉达到饱满状态，但如果在户外，没有杠铃和哑铃的情况下，我们该如何有效的训练肱二头肌呢？

今天小编要说的方法，是完全抛开了杠铃和哑铃器械来进行肱二头肌的训练，我们使用器械是为了能够很好的让肌肉得到***，抛开器械的话，我们的训练方式就要有所改变，我们要选用复合动作的方式来进行训练，效果也可以像使用器械一样，来让我们肱二头肌达到最大程度的***。

我们首先要把我们的双手打开，掌心握住单杠，然后全身发力，将自己用力往上拉，使肌肉处于紧绷的状态，然后让身体悬挂在空中， 再让身体慢慢下降，这个动作是为了让我们的肱二头肌产生极大的***，达到锻炼肱二头肌的效果。

接下来这个动作运用到了吊环，我们用吊环来进行弯举，没有吊环的同时，我们也可以选用低杠来进行，在进行训练时，我们要保证双腿伸直，双脚支撑于地面，身体微微倾斜，肱二头肌发力，双手越过头顶，让手臂伸展开来，在进行这项训练时，手肘不要进行移动，一旦移动身体其他部位就会进行帮忙，所以我们要保持手肘的稳定，运用前臂进行拉动。

在这过程中吊环的训练效果要比单杠的训练效果显著一些，因为吊环的不稳定因素过大，全程要保证肌肉的收缩，来维持稳定性，并且吊环可以进行一些旋转动作，来增大对肱二头肌的***，使得肱二头肌得到全方位的训练。

下面要说到的这个动作是我们需要双手正握单杠，将身体拉至到最顶端，一旦拉到最顶端保持当前姿势不动，身体支撑住，让身体在高位进行拉伸前后推动的训练，这个动作比前面两个动作难度会增大一些，没有足够力量的肱二头肌是无法完成此项动作的。

虽然这些动作都属于复合型运动，它们也能让肌肉得到孤立，训练效果完全不亚于器械，动作难度也在器械上大大的加大，如果没有一定的训练基础，是无法将这些动作一一完成的，这些动作只适合中期阶段的训练者来完成，入门的新手是无法完成的。

啥二头肌？不知道是哪里啊！有做仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上和倒立，6块腹肌成型了，我胸肌挺大的，因为本来胸大，练结实一点就很有型了，哈哈哈哈哈。其他不知道了，随心随意地练，暂时没关注哪个动作主要是练习哪里的。

对个人经验有兴趣，可以看看这篇问答(⊙o⊙)哦。

强壮的手臂是完美体形的必须品，也是决定你的上肢力量是否强壮的部位，在很多训练中都会用到手臂的肌肉，结实的手臂会让你在其他的训练中显得更游刃有余，并在在外观上可以让你的体格显得更加的强壮。手臂是许多健身爱好者都[_a***_]训练的一个部位，也是必须要训练的一个部位。

我们都知道手臂的训练主要分为两种方法，弯举和臂屈伸，分别训练的是肱二头肌和肱三头肌，但是这两种方法都是建立在有器械上面的，我们熟悉的动作需要用到哑铃、杠铃或者固定器械等等，但是如果没有了这些器械，我们该怎样训练手臂肌肉呢，可能有的人就不得而知了，现在就告诉你一些小秘诀，在没有器械的时候如何训练你的手臂肌肉。

我们都知道引体向上会练到肱二头肌，并且***程度是取决于你的握法的，正握更多的练到背，反握则更多的倾向于肱二头肌，我们就要利用这个点来切入，二头肌的训练。

和平时的引体向上不一样，常规的双手发力，在悬挂的过程中，我们双手是反握横杠的，然后缓慢的下降，延长离心收缩的时间，离心收缩对于肌肉的***非常大，不管是哪一个动作。然后发力拉上去的时候是用单手，一次练一只手臂，这样会让你全身的重量压在肱二头肌上，训练效果非常好。

侧倾的徒手二头弯举这个动作虽然看上去很像腹部的训练，但是你只要换一种发力模式，那么就可以练到你想练的部位了。

在躯干弯曲的过程中，不要用到腹部，而要全程用肱二头肌来发力，将自身身体拉过去，然后充分的挤压。