15岁男孩健身训练***表

1. 三角肌怎么练，本人十五周岁？
2. 扩胸器怎么正确使用，15岁要锻炼多少时间才能练出胸肌？

三角肌怎么练，本人十五周岁？

直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 宽握颈后推这一练习可以***用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次

十五岁，身高多少，体重多少，如果你体型偏壮，你按那些教练总结的经验准没错，但是偏瘦弱你就得自个想点办法长点肉，三分练七分吃，别到时候又高又瘦，才十五岁，还有那么长的时间，别太急了，你可以选择街健，万丈高楼平地起是不？如果你很急，那你可以让你亲人带你去健身房，那里能人多，分分钟可以帮你。

最后叮嘱你一句，身体的锻炼，很多人去炫耀，其实没有什么错，很多人拿去干架，也没什么错，毕竟人和人思想不一样，希望你能找到自己健身的意义。坚持是关键。

答：建议：

一、以复合训练动作为主，孤立训练动作为辅。

二、***用多样化的训练动作，确保全面***到三角肌的三个头。

三、循序渐进地增加负重量。

四、充分热身，避免受伤。

五、充分考虑各种训练要素，制定合理的三角肌训练计划。

以下是详细介绍：

一、以复合训练动作为主，孤立训练动作为辅。

所谓复合训练动作，指的是需要多个关节一起运动来完成的训练动作，比如，常见的练三角肌的复合训练动作就有杠铃推举、哑铃推举、直立杠铃划船、站姿哑铃划船、固定运动轨迹训练器械推举、史密斯机推举等。

所谓孤立训练动作，指的是单个关节运动就能完成的训练动作，比如，常见的练三角肌的孤立训练动作就有哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、哑铃前平举、杠铃前平举、蝴蝶机反向飞鸟、拉索侧平举等。

肩部锻炼是一个老生常谈的健身话题，虽然题主年纪还小，才十五岁，但是提早练也能为以后打下良好底子。

饱满***的肩膀是一个性感男人的必需品，一个坚实的肩部肌肉可以让男人成为行走的衣架子。在健身锻炼也起着不容小觑的影响，它可以强化上肢的力量，降低训练中受伤的风险。如果一个人的肩部过于孱弱，不仅缺乏美感，影响体型，还会阻碍健身的后期训练。

三角肌形似虎头，俗称虎头肌，作用是让肩关节外展，虎头肌的体积越发达，就会显得肩膀越威猛。铸造一个宽厚硬朗的肩膀，一定要统筹肩前、中、后束，这样肩部肌肉不仅宽厚饱满，还富有立体感，穿上熨帖的衬衫，都能感觉到肌肉的轮廓线。

肩部作为躯干的桥梁，结构错综相连，这样结构决定肩部的训练不能进行大重量，***用大重量的形式会导致肩关节损失，为了避免这样的情况，我们只能用多次数、轻重量、多组数的方式，在稳中求进，这才是训练的本质目标。

下面推荐4个动作，不但能训练到肩前、中、后束，提高肌肉力量，还能起到一定的塑形作用，训练时做4组，组间休息60秒左右。

训练目标是肩后束，将滑轮调至最低，单手伸直握住把手，肘关节可以稍微弯曲，双脚打开站立，站距宽于肩部，保持俯身的姿势，背部要挺直。将把手向上偏后的位置拉动，让肩部后束有一个充分的收缩，再匀速下放把手。

扩胸器怎么正确使用，15岁要锻炼多少时间才能练出胸肌？

你好！

扩胸器也叫坐姿夹胸器

主要是锻炼胸大肌器械，[_a***_]单关节训练动作！

健身初期前三个月是进步最快的时候，如果系统针对性的训练基本上三个月就有些收获了

做这个动作之前要充分热身，活动肩关节，激活背部肌群。

为什么练胸要激活后背肌肉群呢？

首先我们训练胸大肌的时候必须要稳定背后肌群才能给胸部更好的***，不然后背整个都是松的，胸大肌训练就很难达到充分的***

动作要领：首先选择合适的重量，将坐椅调到合适的高度，双手握住器械手把，双臂略低与肩。身体摆正，上背部靠紧靠背，腰腹部收紧，

保持身体的稳定，眼睛平视，肘关节稍屈，不要锁死

发力时感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，至胸大肌完全收紧，停顿一到两秒，慢慢动作还原