外核心和内核心训练,内核心 外核心

1. 13岁练核心肌群可以吗？
2. 呼吸时怎么核心收紧？

13岁练核心肌群可以吗？

一般男孩子的青春期13—18岁，这个期间长得比较快，发育也很快的，所以加以适当的锻炼增长肌肉很有必要。但是不适合大重量训练，这个阶段的孩子骨骼未发育完全，负重训练下容易畸形，比如动作不正确会导致斜方肌发达溜肩膀，建议进行有氧运动，或者进行核心力量训练，也就是对躯干肌肉群的全面锻炼。总之，健康发展才是第一。

当然可以训练，青少年的体适能训练尤为的重要。

核心训练是什么

核心训练是我们经常挂在嘴边的说法，其实，它的科学叫法是“核心力量训练”，这样我们就明白了一些，核心训练是针对肌肉力量提升做的训练，在于锻炼核心肌肉。因此，问题又出现了，哪些肌肉群才是核心肌群呢？简单地总结起来，就是肩膀下面，髋部上面的都属于核心肌肉的范畴，因此在训练的过程中往往以腰腹部肌肉训练为主。

核心训练的好处

当我们对核心训练有了一些了解之后，再谈核心训练的好处就不言而喻了。我们不管在做什么样的健身动作，其实都离不开核心肌肉的支撑，只不过程度不一。所以，想要让肌肉的力量优势发挥出来，一定不能缺少了核心肌肉的***。换句话说，仅仅四肢发达，核心力量欠缺，四肢的力量优势也难以施展出来。

核心训练关键练哪里

核心肌肉连接了上肢和下肢的力量，因此进行核心训练非常必要。那么，在大大小小一共二十九块核心肌肉中，尤其需要认真对待的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌如同腰部的保护带，而骨盆底部肌肉错综复杂，具有稳定下肢的作用，这两者的重要性不言而喻，所以核心训练也往往就此展开。

恭喜你，年纪轻轻便有如此好想法，实在难得。

13岁腰酸可以训练核心肌群。

核心这个词，大家一定不陌生，甚至很熟悉。一大半的人立***说核心就是腹肌，卷腹可以练习到核心。这么说虽然没错，但只是说到了其中一小部分。任何锻炼到腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都被看作是核心训练。其实，最好的核心练习是由膝关节或髋关节主导的偏载练习。

核心这个词含义广泛，指人体中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌

腹横肌

腹内斜肌和腹外斜肌

多裂肌

腰方肌

竖脊肌

科学与适量的力量训练，对于青少年有百利无一害，前提是科学和适量。

“练太早了会早发育，也长不高”——力量训练有助于未成年人的正常生长发育，但不是让孩子提前发育。孩子提前发育甚至性早熟的原因有很多，在***性性早熟中，主要是除垂体-性腺轴以外的因素，诸如饮食中激素摄入、环境中激素影响（塑料中的塑化剂，类雌激素）、脂肪过多（脂肪对雌激素的影响）等等，但未有研究认为运动会导致发育与性成熟提前。事实上，各国对于运动员的跟踪研究，在儿童期开始正统及较大量的训练，会推迟女孩初潮的时间，当然目前一般认为这是选材、训练方式、控制热量摄入等综合影响的结果，但从体育科研上也印证了运动不会使发育提前。

“孩子还没长成，力量训练对身体不好”——这还是一个掌握度量的问题。国人谈论一个事，挺喜欢非黑即白，觉得练力量就是拼命练、脸憋红了练、大负荷练。未成年人的力量训练肯定有一个适量、安全的前提，不设这个前提，即使成年人也不行啊。在身体素质的各项组成上，肌肉力量是基石，有了力量，才谈得上发展速度、敏捷、耐力等。比如青少年练田径等项目，神经系统、技术动作固然重要，但力量不足，谈何跳得高、跑得快、投得远呢。还是那句话，掌握一个“度”，即使婴幼儿也能进行适当的力量训练。

呼吸时怎么核心收紧？

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体会核心收紧的[_a***_]可以在长期训练慢慢有的感觉。简单来说就是肌肉控制。水平高的，可以少数肌肉发力，周围肌肉基本放松。有的放矢。那卷腹来说，感觉就是人可以很小幅度，甚至几乎平躺或者站立不动，但腹肌强有力的收缩，拉动胸部或者胯部，好像腹部有一台小发动机一样的感觉。胸部发力，就是让胸肌跳。

当我们坐在椅子上 沉肩 轻微挺胸 脊椎轻微反弓 左手拉住椅子或者大腿 右手摸着左手腋下 感受肌肉能绷紧（背阔肌）左手向内推着左边膝盖或者椅子 右手摸着左胸 感受绷紧的感觉（胸肌）

依然是坐着 腿蹬地 ***向内绷紧 然后慢慢抬起身子 手摸着大腿和*** 感受（股四头肌和臀大肌）

一般做练习的时候 可以用手摸着对应的肌肉，感受肌肉的绷紧 脑子里想着用那块肌肉发力， 一般都能感受的到。

还有一种体会核心收紧的一个比较好的方法，就是击打训练的肌群身体会有应激反应。肌群对外界的冲击产生对抗，就能够用上训练肌群。让身体记住收紧肌肉的感觉，在呼吸的同时调动身体肌肉。

首先我们要知道核心是哪里。核心是：“腰椎-骨盆-髋关节”形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的汽缸。核心肌群可简单的分为两大类：浅层核心肌群和深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能。

位于浅层的核心肌群包括腹直肌，腹内外斜肌，腰方肌，背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎和腹部的动作，例如向前弯，往后仰，转身等等。

而位于深层的核心肌群包括腹横肌，多裂肌，她们所负责的功能与运动员或是一般人的健康息息相关，这些深层的核心肌群主要你是用来维持我们脊椎的稳定度。

所以说，收紧核心并不是指缩小腹，其实你在你大笑，打喷嚏或是咳嗽前，这些肌肉都ui自然的发生收缩的状态。先去感受下收紧核心的感觉。

那么怎么去锻炼呼吸时如何收紧核心呢，盘坐或是仰卧的姿势都是可以的，首先脊柱向上伸展，肩膀放松下沉，肋骨微微内收，腹部收紧，背部展平，下颌微微内收，放松手臂，伸出我们的一只手放在肚脐上，吸气时肚子向外微微隆起，我们的手会感觉到肚子在将手掌向外推，呼气时肚子朝脊柱方向去回收。以此去吸气呼气，形成一种惯性就能够在呼吸时做好收紧核心的动作了。

谢谢邀请，个人建议仅供参考。

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呼吸时怎么核心收紧？人体的核心部位包括了腹部肌群，腰椎，盆骨和髋关节周边肌群，核心收紧是运动中必不可少的，我们常说的“挺胸，收腹，提臀”就是核心收紧的过程。怎样找到核心收紧的感觉，最简单的方法是，呼气时候收紧肚子，将手置于肚皮上，咳嗽一下或者***笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。还有一种方法是屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。这种感觉就是核心收紧的感觉。

先找到这种核心收紧的感觉，然后进行练习，养成惯成习惯后自然而然的就会在呼吸时收紧核心。

我不知道核心收紧是何意，如果是练太极拳，建议还是***用自然呼吸方式，至于收紧的意思我估计与行架时的“存意”类似，就是意识贯通全身，以命门为中心，辐射周身，形成周身一家的动态平衡。所以，收紧的是意（命门中心），放松的是体，贯穿的是周身。练功诀窍：气发丹田，劲发命门。