核心床训练图片

1. 睡前躺在宿舍床狭小的空间里，都能进行哪些体育运动？

睡前躺在宿舍床狭小的空间里，都能进行哪些体育运动？

宿舍床上是休息的地方，貌似不适合体育运动吧，要运动去户外合适，不然影响到室友休息就不好了。如果在非休息时间，可以在床上运动的项目也有一些，仰卧起坐、俯卧撑、平板撑都可以，因为宿舍床上空间狭小，其他的体育运动实在是不合适。很好奇什么样的情况要在床上进行体育运动，是外面天气冷吗，还是太懒了。最关键是床上运动，起不到锻炼的作用。

宿舍的床上能做很多运动，有的需要人配合，有的自己就能完成。一般来说，需要人配合的床上运动，在大学宿舍很难完成。简单说几个以前，自己在大学宿舍经常做的运动。

仰卧起坐算是健身的基本动作之一，不论是年龄大还是年龄小的，不论是男的还是女的，都知道仰卧起坐的基本动作，也都能做几个。这个动作，不需要人和设备的配合，对环境和空间没有什么要求，能够躺下就可以。

基本规范：两腿并拢，躺下，双手可以随意摆放，但是不要抓握其他物体带动身体，利用腹肌收缩，迅速坐起，上体继续前屈，不能在弯曲时，还原。

俯卧撑和仰卧起坐一样，都是在狭小空间内锻炼身体的方法。操作简单，***都可以学习。基本动作，健身的还是不健身的基本都会。

提肛运动，很多人都没有听说过，但是对于床上能力有特殊要求的人，尤其是男性朋友，基本上都知道这个运动。

简单说下基本动作：平躺在床上，双腿并拢，像忍大便一样，将***向上提，然后放松，进行反复动作。

自己以为平板支撑是俯卧撑的改进版本。平板支撑的操作步骤比俯卧撑还要简单。基本动作：

俯卧，双臂弯曲吃撑在地面上，身体保持同一平面，头部、肩部、跨步和脚在一条直线上，保持身体不动。

平躺在床上，双腿并拢，右腿保持平直抬起，与身体成90°，然后放下，在抬起左腿至90°放下，循环往复。

现代人的生活节奏越来越快，白天的学习工作令人喘不过气，即使想健身也抽不出时间，而当晚上躺在床上，才日复一日的懊悔自己今天又没有运动，望着赘肉空叹息。但是要知道，并不是所有的运动都需要去健身房或者需要器械，今天这一套瑜伽动作，自重训练，侧重于拉伸，躺在床上满足你一天的训练量。

1、桥式

↑针对整个后侧链进行强化的练习，在安静的室内一隅，躺在床上轻闭双目，将注意力集中在发力部位，既能放松身心也能锻炼身体。

体式要点：肩胛骨以上放松平躺于床上，膝盖弯曲分开与肩同宽，臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起，胸腹部和大腿呈一条直线，保持20秒。

2、仰卧束角式

↑睡前的卧室里光线昏暗，最适合进行瑜伽等舒缓的练习，不仅弥补了一天的运动量，还能促进睡眠。

体式要点：仰卧起始，上半身和臀部紧贴在床，双手于身体两侧自然分开，双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角，双脚相抵，膝关节尽量下压，感受臀部向中间收紧。

3、鱼式

↑睡前十分钟躺在温暖柔软的床上，关上窗帘，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态，在训练核心的同时提升睡眠质量。

体式要点：头部和臀部贴紧床面，双腿弯曲至小腿贴近大腿，踮起脚尖，双手置于身体两侧，核心收紧向上发力，腰部略微抬起离开床面，胸腔打开。