停止训练一个月,手臂肌肉会慢慢消失吗?怎样维持才好?
相信很多健身达人都明白增肌比减脂要困难很多,辛辛苦苦练出来的肌肉,停止训练后,会怎么样?
2.肌肉下降的原因
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一开始把最重要的信息告诉大家,健身就是一个要不断坚持不能断的事情,如果你想着练出肌肉之后可以管一辈子,那还是不要踏进健身这个门。
说回到停练后给肌肉的影响,如果只是停止训练1-2周,基本上你的肌肉和力量都不会有太大变化,如果停练超过2周,停练时间越长,越有可能变回原来的样子。另外,训练的经验越丰富,训练时间越长,保持肌肉和力量的能力就越强。而且肌肉是有记忆力的,恢复训练后花费的时间要比你一开始练出来的时间要少。
当你停止训练的那一刻,你的身体就停止了锻炼肌肉,你的肌肉力量和整体健康下降的速度取决于许多因素,你失去肌肉的时间比锻炼肌肉的时间要短。
训练计划会影响你的肌肉流失的速度。
耐力运动员的肌肉萎缩速度较慢,因为他们的肌肉较瘦,主要是慢收缩肌纤维,耐力运动员需要长达12周的时间才能减掉肌肉。
力量运动员的肌肉主要是快收缩肌纤维,力量运动员如果不运动,肌肉力量最早会在两周内丧失,不同的肌肉群在不活动的情况下也会以不同的速度萎缩和力量丧失,此外不训练不仅影响你的肌肉大小和力量,还会降低你的肌肉耐力和心血管健康。
如果你的身体状况良好,非常健康,并且多年来一直在训练,例如长达一年或更长时间,你的肌肉萎缩就需要更长的时间,你会比刚开始锻炼的人保持更高的水平,可以坚持保持大约三个月。
但是如果你只锻炼了一两个月,你的肌肉会萎缩得很快,你的水平会降到开始锻炼前的水平。
如果你刚开始锻炼,你会在短短两周内失去80%。
如果你因为正在从妨碍训练的伤病中恢复或者***期等原因必须停止训练,你可以从事其他活动,例如你可能仍然可以在游泳池里锻炼。
尽管保持低强度有规律的锻炼只能减缓肌肉流失速度,但是如果你停止锻炼,你的最大摄氧量通常是第一个受到负面影响的。
停训一周以上就会出现肌肉缩小力量下降的情况!为了解决这个问题,我建议***取最方便的自重训练维持~
运动员保持高水平的竞技状态在于持之以恒的训练,而普通健身者锻炼肌肉也是如此。只要训练强度足够大,哪怕一周训练两次都可以维持肌肉。而像题主所说,停止训练一个月是肯定会出现肌肉缩小、力量下降等情况。
其实想要对肌肉形成良好的***,并不需要去专业的健身房或者一些特殊器械。我推荐几个训练动作来维持题主的手臂肌肉。
钻石俯卧撑:与标准俯卧撑动作相同,只不过双手相触,这种俯卧撑锻炼更加针对手臂的肱三头肌,是维持手臂围度的好练习。将动作做慢幅度做大,随时随地的进行训练。不仅可以让手臂维持维度,而且还对胸肌及三角肌前束有所帮助。
而针对肱二头肌,我建议练习反手引体向上,低杠可以练习反手水平引体向上,都是不错的选择。这种复合练习不仅对维持手臂更有帮助,而且对背部大肌群的训练也是极好的。
而如果没有这个器材的方便,可以***用任何重物进行弯举训练,同样也是肱二头肌的孤立训练,对手臂维持很有帮助。当然也可以利用弹力带进行训练,都是很方便的健身器材。
只要训练以上这些动作,保持强度手臂肌肉就不会萎缩,甚至还会变得更加强壮。
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肌肉属于不练则退,停训一个月时间稍长,肌肉也会有不同程度的流失,不仅是手臂肌肉,全身肌肉都是如此,至于最差会到哪种状态,除了锻炼之外,也要结合饮食和作息综合性决定的。
不得已需要停训一个月,也只是无法去健身房进行锻炼,建议尽量给自己创造徒手健身的机会,即便是自重训练,也比完全不训练强很多,虽然增肌效果不能和负重状态下对比,起码可以保证肌肉不会损耗太多。
可以利用弹力绳做弯举或者臂屈伸的动作,弹力绳可以[_a***_]抗阻力,更好的感受弯举过程中对肌纤维的***。比如站姿二头弯举、交替二头弯举、俯身臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸都可以利用弹力绳来完成。
(单腿)深蹲
蛙跳
深蹲跳
箭步蹲
箭步蹲跳
俯卧撑
窄距俯卧撑(手臂)
如果你是普通训练者,我明确的告诉你,不会。
何止是手臂肌肉不会流失,你全身的肌肉都不会流失,为什么呢?
从目前的研究证据来看,普通训练者停练一个月左右,基本不会导致肌肉流失,停练持续3个月到半年,会导致部分肌肉流失。
那些告诉你“从停止锻炼那一刻,肌肉就在流失”的健身者,大部分是没有满一年的训练者。
在一项2013年的研究中,一组对象在为期六个月的训练中,插入了两次持续3周的中断。结果,最终的肌肉维度增长,与连续训练的对象基本相同,说明3周的中断并未阻碍进展。
另有一个经典研究,使用更精准的活组织测量,竟然发现有丰富训练经验的女性,在中断30周训练后,几乎没有维度损失。
不过呢,测量肌肉维度的,肌肉真实肌肉损失要小一些。因为训练带来的水肿(水肿会导致快速的肌肉维度增长),效果可能长达10周。所以,长期中断训练导致的肌肉维度损失,至少有一部分很可能只是水分的流失。
但即使是长期没有训练导致肌肉流失,也可以在极短的时间内(4周左右)恢复之前的水平。
这点不仅在很多健身明星上可以看到,而且在一些好莱坞明星上也能够频繁见到,比如小李子与范迪塞尔,以及现在偶尔去健身房锻炼的施瓦辛格,依旧能够保持犀利的训练风格。
当然,这里就会出现一个最近很出名的名称“徒手健身”。徒手健身基本上就是那些没有时间或没钱去健身房的健身爱好者所喜欢的,但其实,徒手健身也是很棒的健身手段,即便有健身房,都会需要徒手健身。
在家徒手健身有哪些呢?深蹲,这是健身房三大黄金动作之一,在我看来它又是三大黄金动作中的老大。深蹲不仅可以锻炼到大腿和臀部,还会增强一个男人的性能力。同时预防各种腿部疾病,是一个必须锻炼的动作之一。俗话说,底盘稳固,一切才不会倒。所以,自重深蹲就是徒手健身中必不可少的环节之一。
俯卧撑,可以锻炼胸肌,腹肌,二头肌,连背阔肌都会受其影响。它不需要任何器材,就可以锻炼。如果加强的话,就准备一个凳子或椅子,沙发也可以,哪怕是户外阶梯,双脚放在一定高度,再进行俯卧撑,也是十分酸爽的。
登山者,俄罗斯转体等等一系列腹部锻炼,需要一张瑜伽垫就可以解决的了。
如果家住的小区有体育活动公共场合,比如一些半免费开放的体育场,半免费的意思就是建立了很多户外运动器材,必须有可以练引体向上的,都可以去锻炼,去运用。
健仪你看《无器械健身》,把书看透。
你就道知道可以练到全身,我曾经用乒乓球台训练反向划船和单腿深蹲及跳跃。有本事,你用乒乓球台跳上,跳下。50下。在家也可跳桌子上,或跳跃翻过椅子。用门练习引体向上,很酷的。还可练习门上提膝或举腿。
可练出强壮的肌肉。
很尊敬也很敬佩在家挥汗的训练者
全身练到真的太容易 但是能练到不代表能练好
这跟你 我能做菜 但能不能做得好一个道理
在家练 意思就是徒手吧 别跟我说你在家拿着哑铃杠铃 那跟去健身房有什么区别 不就是换个地方么 买器械你不花钱吗
所以这个问题在于徒手能否练到全身
当然可以 但是 仅靠自重你是极难进步 或许这种方法刚开始有效 但随着你知识跟新以及肌肉快速生长(新手buff)你会发现徒手局限性太大了 等到那时候 你就会想 仅靠自身重量的俯卧撑对现在的我很难***到胸肌 (轻重量很难***到深层肌肉 神经不会募集所有肌纤维)我需不需要买个平板 买对负重器械 等你买完这个 类推 还想买那个 不知觉你会发现 你会买完健身房里的器械 器械很贵 所以既然没钱 就去健身房吧 性价比太高
从另一个可能存在的角度 觉得自己没钱 有可能因为自卑不愿意踏入健身房 “在家也能把全身练到吗?”这只是你逃避的藉口 朋友 想想kai 那是出身贫民窟的黑人 现在是世界最顶尖的肌肉雕刻的艺术家啊 真正懂得什么才是健身的大神是很尊敬小白 不管你是什么条件
回到原轨 在家练练全身太容易 但绝不容易练的好 去健身房吧 别让你的努力只感动了自己
其实换个方面想 健身房那么多器材 绝不是你的身体可以代替的 毕竟你没没有牛的天赋 只吃草就能有硕壮的肌肉
别深信徒手 谁也不是那块料
说真的,随便一个自重健身的动作就可以练到全身!
健身方式有很多,最常见的分类就是健身房器械健身和户外居家徒手健身。
徒手健身被叫做自重健身更合适,因为并不是完全不需要任何器材,比如单双杠墙面等物体。但因为发力是以自身身体为负荷的,所以叫做自身体重健身更好。
自重健身包含了多种形式,从走路跑步有用到俯卧撑、引体向上、深蹲跳都是以自身力量对抗身体体重的健身形式。
普通大众认为健身就是练肌肉,那显示是有一定的局限性的。训练目标还可以是增加力量耐力爆发力等体能,提升应用于生活中或者专业竞技中的能力。
如果肌肉代表一切,那奥运会上冠军应该都是健美运动员,很显示不是。
自重健身以自身体重为抗阻,就需要身体所有肌群都协同发力,才可以让动作有效率身体成为一个整体,这与传统武术中的“整力”异曲同工。
例如最经典的自重健身的动作-俯卧撑,如果只是手臂弯曲一下就算的话,那显然是大错特错的,就好像以为拿一下杠铃就可以上奥运会似的。
一个标准的俯卧撑时从头到脚一条直线,完美的俯卧撑则是钢鞭一样坚不可摧,这需要全身所有肌群都发力形成一个整体。这很不简单,效果也是非凡的。
如果任何一个动作都如此要求,自重健身有成百上千的动作,想要练遍全身显然没任何问题!
虽然每个动作做到位都可以练到全身,但身体发力肌群分为推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。
以此分类有非常多的动作可以训练,最经典的介绍一下,推力俯卧撑为基础,提高到臂曲撑倒立撑等。
拉力水平引体为基础,提高到标准引体向上、单臂引体、前水平等。
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